Na busca para extrair o máximo de resultados da suplementação, você pode se perguntar com o que misturar a creatina, seja com o objetivo de aumentar a absorção ou para evitar que algo atrapalhe esse processo.
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, você pode misturar creatina com praticamente qualquer bebida de sua preferência. No entanto, a recomendação de tomar creatina com água costuma ser a mais comum simplesmente porque é a mais simples e prática.
Neste texto, exploraremos 7 opções de bebidas para misturar com a creatina, garantindo que você aproveite ao máximo esse suplemento sem o risco de afetar como o corpo absorve o suplemento.
Podemos misturar a creatina com o que exatamente?
A creatina pode ser misturada com basicamente qualquer líquido consumível, desde água e sucos naturais até bebidas isotônicas, como Gatorade.
Você pode ir tão longe como misturar creatina com refrigerantes, embora você não precise fazer isso, é um exemplo que nem mesmo este tipo de bebida consegue atrapalhar a absorção da creatina.
Isto ocorre porque a creatina é uma substância altamente solúvel e não depende de interações complexas com outros componentes líquidos para ser absorvida pelo corpo.
Quando dissolvida em um líquido, a creatina é transportada rapidamente para o trato gastrointestinal, onde é absorvida pelo intestino e distribuída para os músculos por meio da corrente sanguínea.
Basicamente, a absorção da creatina ocorre de forma eficaz, independentemente do tipo de líquido usado para misturá-la, desde que ela esteja devidamente dissolvida.
Veja também: Como tomar creatina da forma correta
Os 7 melhores líquidos para misturar com creatina
1 – Agua
Misturar creatina com água é a forma mais simples e eficaz de consumir o suplemento. A água, especialmente se estiver morna, ajuda a dissolver a creatina de maneira rápida e eficiente, facilitando sua absorção pelo organismo, apesar disso não ser estritamente obrigatório.
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Além disso, a água não contém calorias nem outros ingredientes que possam atrapalhar sua dieta, tornando-a uma escolha prática para qualquer momento do dia, seja antes ou após o treino.
2 – Suco de fruta
Misturar creatina com suco de fruta é uma opção popular, especialmente com sucos ricos em carboidratos, como suco de laranja ou uva.
Os carboidratos presentes no suco podem ajudar a aumentar os níveis de insulina no corpo, o que, por sua vez, pode melhorar a absorção da creatina pelos músculos.
Além disso, o sabor agradável do suco pode mascarar o gosto neutro da creatina, tornando o consumo mais fácil para quem prefere evitar o sabor residual do suplemento.
3 – Isotônico
Misturar creatina com isotônicos, como Gatorade, pode ser uma boa opção, especialmente durante ou após o treino.
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Os isotônicos fornecem eletrólitos e carboidratos que ajudam na reposição de sais minerais perdidos durante a atividade física e, ao mesmo tempo, os carboidratos presentes podem aumentar os níveis de insulina, o que favorece a absorção da creatina pelos músculos.
Além disso, a creatina dissolve facilmente em isotônicos, tornando essa combinação prática e eficaz.
4 – Shake de proteína
Misturar creatina com shakes de proteína, como whey protein ou outras proteínas em pó, é uma prática comum entre praticantes de musculação, especialmente após o treino.
Essa combinação pode ser vantajosa porque tanto a creatina quanto as proteínas influenciam na recuperação e construção de massa muscular.
5 – Leite
O leite contém carboidratos e proteínas que podem ajudar na recuperação muscular, além de não interferir na absorção da creatina.
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No entanto, o leite não é o líquido mais eficiente em termos de solubilidade, então pode levar mais tempo para a creatina se dissolver completamente.
Se optar por essa combinação, certifique-se de misturar bem para garantir a ingestão adequada do suplemento.
6 – Pré-treino
Você pode misturar creatina com pré-treino sem problemas.
Muitos suplementos de pré-treino já contêm creatina em suas fórmulas, pois ela é conhecida por melhorar o desempenho físico e aumentar a força durante o treino.
Misturar creatina com seu pré-treino pode ser uma maneira prática de ingerir ambos os suplementos de uma só vez, desde que o pré-treino não contenha creatina e você esteja tomando mais que o necessário.
7 – Energético
Misturar energético com creatina não afeta a absorção do suplemento. Nem mesmo pela presença de cafeína.
No entanto, esta opção geralmente não é recomendada porque a maioria dos energéticos possuem uma quantidade relativamente alta de açucares e nem sempre isto é desejável em uma dieta saudável.
Devemos misturar creatina com quanto líquido?
A quantidade de líquido adequada para misturar com creatina geralmente varia entre 200 a 300 ml.
O importante é apenas garantir que a creatina esteja completamente dissolvida, o que facilita sua absorção pelo corpo e evita a formação de grânulos.
Perguntas frequentes
Pode misturar creatina com cafeína?
Sim, pode-se misturar creatina com cafeína.
Tanto que suplementos pré-treino, que contém cafeína em sua fórmula, geralmente fornecem creatina junto.
Pode misturar creatina com agua quente?
Sim, você pode misturar creatina com água quente. A água quente ajuda a dissolver a creatina mais rapidamente, facilitando a ingestão.
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Porém, evite temperaturas muito altas, pois o calor extremo pode degradar a creatina e reduzir sua eficácia.
Pode misturar creatina com comida?
Não é recomendado.
A creatina dissolve melhor em líquidos, o que facilita a absorção. Em alimentos sólidos, pode ser mais difícil garantir sua distribuição uniforme e absorção eficiente.
Pode misturar creatina com coca cola?
Sim, é possível misturar creatina com Coca-Cola, mas não é recomendado. O alto teor de açúcar e acidez pode afetar a estabilidade da creatina e reduzir seus benefícios. Além disso, refrigerantes não são ideais para atletas devido ao excesso de açúcar e gás.
Pode misturar creatina com bebida alcoólicas?
Não é recomendado misturar creatina com bebidas alcoólicas.
O álcool pode interferir na recuperação muscular e na hidratação, além de anular os benefícios da creatina.
O consumo de álcool também pode causar desidratação, o que contraria o objetivo de melhorar o desempenho físico.
Pode misturar creatina com chás?
Sim, chás quentes podem até ajudar na dissolução da creatina, mas é importante evitar temperaturas muito altas para não comprometer a estabilidade do suplemento.
Conclusão
A creatina é totalmente biodisponível e pode ser consumida em uma variedade de líquidos.
O mais importante a considerar ao decidir com o que misturar a creatina é qual líquido permitirá que você consuma a dose completa de forma consistente.
Em outras palavras, você não precisa sair do seu caminho para tomar creatina com um líquido específico – qualquer um serve e não é necessário gastar energia pensando nisso.
Bibliografia
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- G. R. Steenge, E. J. Simpson, and P. L. Greenhaff, “Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans” Journal of Applied Physiology.
- Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada & Hector L. Lopez , “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, no. 18 (2017)