Melhor treino de panturrilhas para hipertrofia em 2024

Um treino de panturrilhas eficaz para hipertrofia precisa focar em estratégias que maximizem o crescimento muscular, combinando métodos modernos com os princípios fundamentais da musculação.

Para construir panturrilhas grossas e definidas, é essencial usar os exercícios corretos com variações de carga, utilizando séries com repetições altas e baixas, além de movimentos excêntricos controlados.

Neste texto, veremos um guia completo de como treinar as panturrilhas da forma correta, com os melhores exercícios, rotina e técnicas.

Anatomia das panturrilhas (básico obrigatório)

A panturrilha é composta principalmente por dois músculos: o gastrocnêmio e o sóleo.

O gastrocnêmio é o músculo mais visível e volumoso, responsável pela forma da panturrilha, enquanto o sóleo fica abaixo do gastrocnêmio e ajuda a dar espessura à região. Esses músculos atuam juntos na flexão plantar, que é o movimento de levantar o calcanhar.

Conhecer essa anatomia básica é fundamental para entender como cada exercício pode ativar essas diferentes partes e, assim, promover um desenvolvimento muscular completo das panturrilhas.

Treinar as panturrilhas de forma eficaz exige variações de ângulos e tipos de exercícios que trabalhem tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo. Por exemplo, movimentos realizados com as pernas estendidas (como elevação de panturrilhas em pé) ativam mais o gastrocnêmio, enquanto os feitos com as pernas flexionadas (como no levantamento de panturrilha sentado) focam no sóleo.

Treino de panturrilhas para hipertrofia máxima

Por mais que isso pareça ser anticlimático para alguns, o melhor treino de panturrilhas não vai muito além de realizar uma variação de elevação em pé e outra de elevação sentado, porque estas são as “ferramentas” necessárias para treinar o gastrocnêmio e o sóleo.

O segredo estão nos pequenos detalhes e como você aborda o treino através das variáveis corretas e mostraremos exatamente como fazer isso no decorrer do texto, portanto não pare de ler após ver a divisão de treino, saber como usá-la é igualmente importante.

Divisão de treino para panturrilhas

Recomendações importantes para seguir o treino:

• Existem inúmeras variações de elevação de panturrilhas em pé e sentado, você pode usar qualquer uma delas desde que seja uma substituição equivalente (ex: substituir uma elevação em pé por outra em pé e por ai vai). Veja nosso texto sobre os melhores exercícios para panturrilhas para ver algumas variações.
• Cada dia começa com um exercício diferente. Isto não é por acaso. Cada dia você iniciará o treino focando em um músculo da panturrilha específico quando ainda tem mais energia e força.
• No dia 3 e 5 tem apenas um exercício por treino. Isto também não é por acaso. Estes dias serão dedicados para treinar um determinado músculo com mais volume, enquanto o outro descansa.
• Treine em dias alternados primeiro, não importando se ele não se encaixa perfeitamente na semana. Depois de 4 a 6 semanas, caso seja necessário, você pode treinar diariamente.
• Faça este treino antes de treinar outros grupos musculares quando ainda tem o máximo de energia, com exceção do dia de pernas onde as panturrilhas poderão ser úteis para estabilização dos joelhos e treiná-las antes é contra produtivo.

Dicas fundamentais para treinar panturrilhas

Abaixo, veremos dicas fundamentais para que você coloque o treino de panturrilhas do texto em prática e obtenha os melhores resultados. É extremamente importante ler todas as dicas, porque algumas delas explica porque a divisão de treino acima foi organizada de tal forma.

1 – Faça elevação em pé com joelhos totalmente estendidos

Gastrocnêmio é o principal músculo da panturrilha e é que mais dará forma ao músculo.

Por estar envolvido durante a flexão e estabilização do joelho, ele será mais requisitado quando fazemos exercícios para panturrilha em pé.

A questão é que se você estiver fazendo exercícios em pé, mas ainda mantendo uma leve flexão do joelho, o foco do movimento irá, em partes, para o sóleo.

É aqui que muitas pessoas colocam tudo a perder.

Elevação em pé precisa ser feita com joelhos totalmente estendidos.

Comece a se policiar a partir de agora e provavelmente verá diferenças somente com esta correção.

2 – Amplitude máxima em todas as repetições

Não é incomum dar 5000 a 10000 passos por dia. Passos são como repetições de panturrilha com pouca amplitude e qualidade.

Agora imagine como as panturrilhas são acostumadas à uma amplitude pequena de movimento com pouca intensidade. Isto é justamente o objetivo delas.

Para fazer as panturrilhas crescerem, é necessário desafiá-las a realizar algo a que não estão acostumadas.

Em outras palavras, não adianta incorporar os melhores exercícios para panturrilha do mundo e executá-los com amplitude incompleta.

Trocando em miúdos, você precisa subir totalmente a carga e descer totalmente, em todas as repetições.

Resumindo

• Tenha uma amplitude máxima de movimento em cada repetição nos exercícios;
• Durante a execução do exercício, segure o peso na posição inicial do movimento por 1 segundo e pelo menos 2 segundos na posição do topo (em todas as repetições);
• Faça repetições rápidas e mais curtas apenas quando atingir a falha muscular fazendo o exercício na amplitude máxima. Por exemplo: você pode fazer 10 repetições completas (segurando no topo e no inicio) e mais 10 repetições curtas, sem pausa.

3 – Varie o número de repetições a cada treino

Os músculos das panturrilhas são compostos por uma proporção de fibras tipo 1 e 2 que muda de pessoa para pessoa.

Como cada tipo de fibra tende a responder de maneira distinta a um número de repetições, a melhor maneira é simplesmente variar o número de repetições.

Você pode usar de 6 a 20 repetições com eficiência no treino de panturrilhas.

Dentro dessa faixa a hipertrofia vai ocorrer, desde que você esteja treinando realmente pesado.

4 – Aumente a frequência de treino gradualmente

As panturrilhas aguentam uma carga de trabalho realmente alta.

Isto faz com que treinar panturrilhas apenas um ou duas vezes na semana, geralmente seja pouco.

Até mesmo Arnold no começo de sua carreira teve um grave problema com panturrilhas fracas, algo que estava afetando seus pontos nas competições de fisiculturismo.

Com o intuito de resolver o problema o mais rápido possível, Arnold resolveu aplicar uma solução simples para treinar as panturrilhas:

Treinar elas todos os dias, usando muitas e muitas séries.

O resultado?

Funcionou.

Mas ao mesmo tempo que você não precisa treiná-las todos os dias, uma tática que pode funcionar para todos é aumentar o volume até chegar lá.

Sim.

De forma simples, se você treina panturrilhas uma ou duas vezes na semana, experimente colocar um dia a mais.

Depois de uma semana, experimente colocar mais um dia.

Repita este processo até que esteja treinando panturrilhas todos os dias.

Em caso de sintomas de overtraining, como sentir falta de força, dores articulares e diminuição clara na performance, diminua a frequência de treino pela metade por uma semana e depois volte com tudo.

5 – Mantenha uma proporção igual entre exercícios em pé e sentado

Já vimos (mais de uma vez) que precisamos realizar exercícios em pé e sentados para atingir gastrocnêmio e sóleo respectivamente.

Logo, para gerar hipertrofia, precisamos manter uma proporção igual entre exercícios em pé e sentados no treino de panturrilhas.

Como a frequência sempre será alta, fazer um exercício de cada tipo por treino já é mais do que suficiente se você estiver fazendo as coisas da maneira correta.

Apenas lembre-se de variar os exercícios a cada treino para sempre proporcionar estímulos diferentes.

6 – Não deixe as panturrilhas por último

Se panturrilhas forem um ponto fraco do seu corpo, qual o sentido ou lógica em deixá-las por último no treino, quando o foco e energia já estão baixos ?

Pois é.

A partir de agora, experimente treiná-las no inicio do treino e você se assustará com o aumento instantâneo na força e energia.

Não vai demorar muito e somente por fazer isto, você notará uma mudança rápida no desenvolvimento.

E não, treinar panturrilhas, mesmo pesado, não vai afetar o treino do próximo músculo.

A única exceção é treinar panturrilhas depois do treino de pernas, já que os músculos serão usados no treino para a estabilização do joelho.

7 – A relação entre tamanho de panturrilhas e dieta

Para que o treino traga resultados, é essencial que você esteja seguindo uma dieta para hipertrofia correta e com a quantidade necessária de calorias.

Muitos já sabem que dieta é fundamental para ganhar massa muscular, mas isto é ainda mais vital quando o assunto é panturrilhas.

Lembre-se que panturrilhas são os músculos mais difíceis de desenvolver do corpo.

Se você não está vendo progresso satisfatório em outros grupos musculares por conta da dieta, dificilmente verá alguma diferença nas panturrilhas.

8 – Alongamento

A sua mobilidade e flexibilidade na região da panturrilha poderão influenciar no tamanho da fáscia muscular, amplitude do movimento e hipertrofia como um todo.

Tenha certeza de estar alongando a panturrilha depois do treino e/ou em horários afastados.

E não precisa se trata de ficar 30 minutos realizando exercícios de mobilidade.

Alongar a panturrilha de forma eficiente é tão simples quanto pressionar o pé contra a parede:

Apenas tenha certeza de segurar esta posição por cerca de 60 segundos (cada pé).

Novamente: depois do treino ou em horários afastados.

Do contrário, ao fazer antes, você pode correr o risco de diminuir a performance do treino e ainda aumentar o risco de lesões.