A passada lateral é um ótimo exercício para pernas e glúteos. Além disso, ele útil para aumentar a mobilidade do quadril, um benefício transferível para outros exercícios, como agachamento livre.
O que é passada lateral?
A passada lateral é um exercício funcional que foca na mobilidade, equilíbrio e desenvolvimento dos músculos das pernas, especialmente glúteos, quadríceps e abdutores.
Durante a execução do exercício, o praticante mantém uma posição semi agachada, dando um passo para o lado e trazendo a outra perna para acompanhar, ou realizando uma sequência de passos em uma direção.
Esse exercício é ótimo para treinar as pernas e estabilizar o core, além de contribuir para o desenvolvimento da coordenação e estabilidade.
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Como executar a passada lateral corretamente
Como fazer a passada lateral, passo a passo:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere com ambas as mãos na altura do peito, ou deixe os braços soltos ao lado do corpo se não estiver usando peso.
- Dê um passo grande para o lado com uma das pernas, mantendo o pé apontado para frente.
- Flexione o joelho da perna que deu o passo enquanto desloca o quadril para trás, como se fosse sentar. Mantenha a outra perna estendida, com o pé firmemente apoiado no chão.
- Continue descendo até que a coxa da perna que avançou esteja quase paralela ao chão.
- Usando a força da perna flexionada, levante para retornar à posição inicial.
- Repita o movimento para o outro lado, alternando as pernas.
Principais músculos usados
Os principais músculos envolvidos durante a passada lateral são:
- Quadríceps: São responsáveis por estender o joelho na perna que realiza o movimento de descida. Eles ajudam a estabilizar a articulação do joelho e suportam o peso do corpo durante o movimento.
- Glúteo máximo: Ajuda a controlar o movimento ao empurrar o corpo de volta à posição inicial e fornece força para o impulso.
- Adutores: Ajudam a estabilizar a perna durante a passada lateral e a controlar o movimento lateral. Eles também auxiliam na volta à posição inicial ao trazer a perna de volta ao centro.
- Isquiotibiais: Auxiliam na extensão do quadril e na flexão do joelho durante a descida e o retorno. Eles trabalham em sinergia com o glúteo para controlar a fase excêntrica (descida).
- Glúteo médio e glúteo mínimo: Ajudam a manter o equilíbrio ao fazer o movimento lateral e a evitar que o joelho se desloque para dentro.
- Core (abdômen e oblíquos): Eles evitam a inclinação para os lados e ajudam a sustentar a coluna vertebral, proporcionando uma base sólida para o movimento.
- Soleo e gastrocnêmio: Ajudam a estabilizar o tornozelo e o pé durante o movimento. Eles mantêm o equilíbrio e controlam a posição dos pés enquanto o peso do corpo se desloca lateralmente.
Em resumo, o exercício ativa predominantemente os músculos das pernas e glúteos, mas também envolve os músculos do core e das panturrilhas para garantir estabilidade e controle.
Benefícios
A passada lateral oferece benefícios únicos no treino de pernas, pois trabalha não só os músculos principais das pernas, como quadríceps e glúteos mas também fortalece músculos estabilizadores que não são comumente ativados em movimentos lineares.
Esse exercício melhora a força e desenvolve os músculos das pernas, aumenta a mobilidade do quadril e aprimora a estabilidade do core.
Além disso, a passada lateral é excelente para desenvolver controle e coordenação, fatores importantes para prevenir lesões e melhorar o desempenho em outras atividades físicas e esportes que envolvem movimentos laterais e mudanças de direção.
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Como incluir a passada lateral na rotina
A passada lateral pode ser incluída na rotina de treino de pernas como um exercício complementar para trabalhar músculos estabilizadores e desenvolver força lateral.
Uma boa opção é colocá-la após exercícios compostos, como o agachamento ou o leg press, para garantir que você tenha energia suficiente para executá-la com controle e boa forma. Realize de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições de cada lado, focando em uma execução controlada e na contração muscular.
Além disso, a passada lateral pode ser incorporada em treinos de circuito ou HIIT para adicionar uma variação lateral e melhorar o condicionamento físico geral.
Por ser um movimento que exige estabilidade e mobilidade do quadril, também é interessante incluí-lo em dias focados em exercícios funcionais, ajudando a melhorar a coordenação e o equilíbrio. Esse exercício se adapta tanto a iniciantes quanto a avançados, pois o peso utilizado e a profundidade do movimento podem ser ajustados conforme o nível de aptidão física.
Passada lateral e passada comum: qual a diferença?
Na passada comum, o movimento é feito para frente ou para trás, enfatizando principalmente quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
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Já na passada lateral, o movimento é feito para o lado, o que ativa de forma mais intensa os músculos adutores, glúteo médio e estabilizadores do quadril, além de melhorar a mobilidade lateral e o equilíbrio.
A passada lateral é ideal para desenvolver força em movimentos multidirecionais, algo que a passada comum não proporciona com a mesma eficiência.
Variações
Passada lateral com halteres
Segure um haltere com ambas as mãos na altura do peito ou ao lado do corpo enquanto realiza a passada lateral. Isso adiciona carga ao exercício, aumentando a intensidade e exigindo mais estabilidade do core.
Passada Lateral com mini band
Coloque uma mini band ao redor das pernas, acima dos joelhos, e faça a passada lateral. A resistência da banda ativa intensamente os glúteos e adutores, aumentando o trabalho dos músculos estabilizadores.