O melhor horário para tomar shake de proteína para hipertrofia costuma ser após o treino. No entanto, tomar proteína em outros momentos, como no café da manhã, antes do treino ou antes de dormir, será igualmente útil dependendo da sua necessidade proteica diária.
Neste texto, exploraremos o melhor horário para tomar shake de proteína e maximizar os resultados na musculação. Saiba como o momento certo pode impactar sua recuperação e ganho de massa muscular.
- 1. Definição de um shake de proteína (é só proteína e água?)
- 2. Melhor horário para tomar um shake de proteína
- 3. Quanta proteína um shake de proteína precisa ter para dar resultados?
- 4. Como fazer um shake de proteína (exemplo de receita básica)
- 5. Qual proteína em pó usar no shake de proteína?
- 6. Quantos shakes de proteína devemos tomar por dia?
- 7. Pode substituir uma refeição por shake de proteína?
- 8. Principais erros ao usar shakes de proteína na dieta
Definição de um shake de proteína (é só proteína e água?)
Para evitar confusão e duplos sentidos, quando nos referimos a um shake de proteína, estamos falando de uma mistura de proteína em pó, um líquido, como água ou leite (de vaca ou vegetal), e outros ingredientes, como aveia e frutas.
Em outras palavras, um shake de proteína não é necessariamente apenas água com proteína em pó, mas sim um conjunto de ingredientes que formam uma refeição líquida útil para quem deseja ganhar massa muscular ou perder gordura.
Melhor horário para tomar um shake de proteína
O horário em que você toma o shake de proteína pode influenciar seus resultados, mas não é o fator determinante para ganhar massa muscular ou perder gordura. Para ganho de massa muscular, consumir proteína logo após o treino costuma ser benéfico e prático, pois é quando os músculos estão mais receptivos à síntese proteica e você está cansado para fazer uma refeição sólida.
Esse período após o treino, conhecido como janela anabólica, pode ajudar a maximizar a recuperação e o crescimento muscular. No entanto, este período é maior do que as pessoas imaginam e sua importância é vastamente superestimada. A janela anabólica pode se estender por dias após o treino (1).
Para perda de gordura, em cuttings,, o horário que você toma o shake de proteína é ainda menos crucial. A prioridade deve ser manter uma ingestão adequada de proteínas para preservar a massa muscular enquanto se está em déficit calórico.
No cutting, o shake de proteína pode ser útil em momentos de maior fome, como entre as refeições ou antes de dormir, ajudando a controlar o apetite e mantendo a saciedade. No fim das contas, o sucesso depende de uma alimentação equilibrada e consistente, independentemente do horário exato em que o shake é consumido.
Basicamente, independente do seu objetivo na musculação, a ingestão total diária de proteína acaba sendo mais importante que o momento exato do ingestão do shake de proteína. O que abre um leque maior de oportunidades e diminui a necessidade de se preocupar em cronometrar a ingestão de suplementos em determinados horários.
Quanta proteína um shake de proteína precisa ter para dar resultados?
Geralmente, um shake de proteína deve conter entre 20 a 30 gramas de proteína por porção, o que é suficiente para estimular a síntese proteica muscular em pessoas que fazem musculação.
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Essa quantidade pode ajudar tanto no ganho de massa muscular quanto na preservação da massa muscular durante o cutting (fase de perda de gordura).
No entanto, como já dito, é importante considerar a ingestão total de proteína ao longo do dia, que deve ser adequada para alcançar os melhores resultados, com valores recomendados variando de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Como fazer um shake de proteína (exemplo de receita básica)
Um shake de proteína precisa combinar proteína de qualidade, para fornecer os blocos construtores para reparar e construir massa muscular, com carboidratos que servirão para adicionar calorias, energia e servirão o propósito de poupar a proteína de ser transformada em energia pelo corpo em determinados momentos do dia.
Exemplo de shake de proteína
Ingredientes
- 1 scoop de whey protein (aproximadamente 30g de proteína) ou qualquer outra proteína em pó com ao menos 80% ou mais de proteína, como albumina ou proteína isolada da soja.
- 1 banana média
- 200 ml de leite integral, leite vegetal ou água pura
- 2 colheres de sopa de aveia em flocos
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim natural
- 1 colher de chá de cacau em pó (opcional)
- Gelo a gosto
Modo de preparo
- No liquidificador, adicione o leite, a banana, a aveia, a pasta de amendoim e o cacau em pó.
- Bata até obter uma mistura homogênea.
- Adicione o whey protein e o gelo, e bata novamente até que o shake esteja bem misturado e cremoso.
- Sirva imediatamente.
Ficha Nutricional (aproximada por porção):
- Calorias: 450 kcal
- Proteínas: 35g
- Carboidratos: 50g
- Gorduras: 15g
- Fibras: 5g
Para deixar o seu shake de proteína ainda mais saboroso, experimente usar frutas congeladas como a própria banana da receita, morangos, mirtilos ou outras frutas vermelhas, criando uma textura mais cremosa e um sabor diferente.
Adicionar uma pitada de canela ou noz-moscada pode trazer um toque de especiarias e um sabor único. Se preferir um shake mais doce, use adoçantes naturais como mel, mas considerando que isto mudará a ficha nutricional (para mais carboidratos ainda).
Quer mais sugestões? Veja 5 receitas de shakes de proteína caseiros para ganhar massa.
Qual proteína em pó usar no shake de proteína?
O whey protein é a opção mais recomendada por sua rápida absorção, perfil completo de aminoácidos e gosto mais discreto.
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No entanto, você não é obrigado a usar whey protein caso não queira. É totalmente possível fazer shakes de proteína igualmente eficazes usando outras proteínas como caseína, albumina e proteína isolada da soja (melhor escolha vegana).
Caso você esteja em busca de uma proteína em pó mais barata e com a mesma qualidade que o whey protein, o mais próximo (ou igual) será a albumina:
Quantos shakes de proteína devemos tomar por dia?
Em geral, é recomendado obter a maior parte da proteína através de alimentos integrais, como carnes, ovos, e leguminosas.
Os shakes de proteína devem ser usados como um complemento para alcançar a ingestão proteica diária recomendada.
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Para a maioria das pessoas, tomar um ou dois shakes de proteína por dia é o recomendado, especialmente após o treino ou em momentos em que não é possível consumir uma refeição rica em proteínas.
Pode substituir uma refeição por shake de proteína?
Substituir uma refeição por um shake de proteína pode ser conveniente e útil em certas situações, especialmente se o shake for bem equilibrado, contendo não apenas proteína, mas também carboidratos, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais.
No entanto, um shake de proteína geralmente não oferece a mesma variedade de nutrientes que uma refeição completa e balanceada, que inclui alimentos integrais.
Portanto, você pode substituir uma refeição por shake de proteína, mas isto deve ocorrer apenas ocasionalmente. Os shakes de proteína deverão ser um complemento na ingestão de proteína diária e não para servir como a principal fonte de proteína da dieta.
Principais erros ao usar shakes de proteína na dieta
Bibliografia
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5. 2013 Jan 29. doi: 10.1186/1550-2783-10-5