5 receitas de shakes de proteína caseiros para ganhar massa

Incorporar shakes de proteína caseiros à sua dieta pode ser uma estratégia interessante para aumentar a ingestão de proteína diária, o que é essencial para o ganho de massa muscular.

Além de serem fáceis de preparar, os shakes caseiros permitem o controle total dos ingredientes, evitando aditivos e açúcares indesejados presentes em opções industrializadas. Neste texto, vamos compartilhar algumas das melhores receitas de shakes de proteína caseiros para ganhar massa muscular

Uma palavra sobre proteína em pó

Todas as receitas desta postagem possuem proteína em pó nos ingredientes, pois elas fornecem proteína pura de forma conveniente sem a necessidade de adicionar outros ingredientes em quantidades muito grandes para conseguir uma boa quantidade de proteína, o que pode acabar deixando o shake mais caro quando avaliamos quanto custou cada grama de proteína.

Com isso dito, você pode usar a proteína em pó de sua escolha sem afetar drasticamente o resultado das receitas, mesmo que a receita indique uma proteína específica. Apenas recomendamos usar uma proteína em pó com, ao menos, 80% ou mais de proteína por dose.

Alguns exemplos:

• Whey protein concentrado, isolado ou hidrolisado.
• Albumina.
• Proteína isolada da soja.

Caso realmente queira uma opção 100% livre de suplementos, veja nossa receita para um shake hipercalórico caseiro sem suplementos.

Receitas de shake de proteína caseiros

1. Shake de Banana e Pasta de Amendoim

O shake de banana e pasta de amendoim é uma opção deliciosa e nutritiva para quem busca ganho de massa muscular e recuperação pós-treino. Combinando a energia dos carboidratos naturais da banana, as gorduras saudáveis e proteínas da pasta de amendoim, e a potência da proteína em pó, este shake oferece um equilíbrio ideal de macronutrientes.

Ele fornece 29g de proteína por porção, o que é essencial para a reparação e construção muscular, enquanto as gorduras boas e os carboidratos ajudam a manter os níveis de energia elevados e saciam a fome de forma prolongada. Além disso, a simplicidade no preparo faz deste shake uma escolha prática e saborosa para incluir na rotina diária de quem treina intensamente.

Ingredientes:

• 1 banana média (aproximadamente 118g)
• 2 colheres de sopa de pasta de amendoim natural (32g)
• 1 scoop de proteína em pó (30g)
• 200ml de leite desnatado (ou leite vegetal)
• 1 colher de chá de mel (opcional)

Modo de preparo:

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
2. Bata até a mistura ficar homogênea.
3. Sirva imediatamente.

Ficha Nutricional (por porção):

• Proteínas: 29g
• Carboidratos: 35g
• Gorduras: 15g
• Calorias: 390 kcal

Para um shake ainda mais cremoso e refrescante, você pode congelar a banana antes de usá-la, o que vai conferir uma textura mais espessa e gelada ao shake sem a necessidade de adicionar gelo, que pode diluir o sabor. Se preferir um sabor mais intenso, use pasta de amendoim torrada, que acrescenta um toque de sabor amendoado mais forte.

Além disso, ao usar leite vegetal, como leite de amêndoas ou coco, você pode variar o sabor e os perfis nutricionais do shake, ajustando conforme sua preferência. Por fim, para quem busca uma dose extra de fibras, adicionar uma colher de sopa de sementes de chia pode ser uma ótima opção.

2. Shake de Aveia e Morango

Este shake de proteína caseiro é uma opção nutritiva para quem busca um aumento saudável de massa muscular. Combinando o sabor doce dos morangos com a textura suave da aveia, este shake fornece uma dose equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.

A aveia, rica em fibras, contribui para uma digestão mais lenta, ajudando a manter a saciedade por mais tempo, enquanto o whey protein oferece 30g de proteína de alta qualidade, essencial para a recuperação e o crescimento muscular. Além disso, os morangos fornecem antioxidantes naturais, tornando este shake uma escolha completa e saborosa para qualquer momento do dia.

Ingredientes:

• 1/2 xícara de aveia em flocos (40g)
• 6 morangos médios (aproximadamente 72g)
• 1 scoop de whey protein sabor morango (30g)
• 200ml de leite desnatado (ou leite vegetal)
• 1 colher de chá de mel (opcional)

Modo de preparo:

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
2. Bata até a mistura ficar homogênea.
3. Sirva imediatamente.

Ficha Nutricional (por porção):

• Proteínas: 30g
• Carboidratos: 42g
• Gorduras: 5g
• Calorias: 330 kcal

Para garantir que o shake fique ainda mais saboroso e com uma textura agradável, uma dica é deixar a aveia de molho no leite por cerca de 10-15 minutos antes de bater tudo no liquidificador. Isso ajuda a amaciar a aveia, tornando o shake mais cremoso.

Além disso, se preferir um shake mais refrescante, você pode utilizar morangos congelados ou adicionar algumas pedras de gelo ao liquidificador. Para uma versão mais leve, experimente usar leite de amêndoas ou de coco, que dará um toque especial ao sabor sem comprometer a quantidade de proteínas.

3. Shake de Café e Cacau

O shake com café e cacau é a escolha perfeita para quem busca uma combinação poderosa de sabor e nutrição. Este shake une o poder estimulante do café com os benefícios antioxidantes do cacau, criando uma bebida ideal para começar o dia com energia ou para um pré-treino que potencializa o desempenho.

Com 27g de proteína por porção, ele auxilia no ganho de massa muscular, enquanto os carboidratos e gorduras saudáveis fornecem a energia necessária para sustentar atividades físicas intensas. Além disso, o cacau, por ser rico em flavonoides, contribui para a saúde cardiovascular, tornando este shake uma opção deliciosa e funcional para quem deseja manter a forma com sabor.

Ingredientes:

• 1 scoop de whey protein sabor chocolate (30g)
• 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar (10g)
• 1 xícara de café preto gelado (240ml)
• 200ml de leite desnatado (ou leite vegetal)
• 1 colher de chá de mel (opcional)

Modo de preparo:

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
2. Bata até a mistura ficar homogênea.
3. Sirva imediatamente.

Ficha Nutricional (por porção):

• Proteínas: 27g
• Carboidratos: 20g
• Gorduras: 6g
• Calorias: 220 kcal

Para potencializar o sabor e a textura do shake, experimente preparar o café com antecedência e deixá-lo esfriar completamente antes de misturá-lo com os outros ingredientes. Se quiser uma textura mais cremosa, congele o leite em cubos de gelo antes de adicionar ao liquidificador.

Isso deixará o shake bem gelado e com uma consistência parecida com um frappé. Além disso, adicionar uma pitada de canela ou noz-moscada pode intensificar o sabor do cacau e do café, proporcionando uma experiência ainda mais rica e aromática.

4. Shake de Maçã e Canela

Este shake de proteína é uma boa opção para quem busca um reforço proteico após os treinos ou como um lanche saudável ao longo do dia. Combinando a doçura natural da maçã com o toque aromático da canela, este shake não só oferece um sabor agradável, mas também traz benefícios à saúde.

A maçã é rica em fibras e antioxidantes, ajudando na digestão e na imunidade, enquanto a canela contribui para o controle dos níveis de açúcar no sangue. O whey protein adiciona uma dose robusta de proteínas, essencial para a recuperação muscular e o ganho de massa magra, fazendo deste shake uma escolha completa para quem deseja aliar sabor e nutrição em uma única bebida.

Ingredientes:

• 1 maçã média com casca (aproximadamente 182g)
• 1 colher de chá de canela em pó
• 1 scoop de whey protein sabor baunilha (30g)
• 200ml de leite desnatado (ou leite vegetal)
• 1 colher de chá de mel (opcional)

Modo de preparo:

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
2. Bata até a mistura ficar homogênea.
3. Sirva imediatamente.

Ficha Nutricional (por porção):

• Proteínas: 29g
• Carboidratos: 36g
• Gorduras: 5g
• Calorias: 290 kcal

Para melhorar a textura e o sabor do seu shake de maçã e canela, experimente congelar a maçã em cubos antes de bater no liquidificador. Isso dará ao shake uma consistência mais cremosa e refrescante, sem precisar adicionar gelo, o que pode diluir o sabor.

Além disso, adicionar uma pitada de noz-moscada junto com a canela realçará o perfil de sabor do shake, tornando-o ainda mais aromático e agradável. Se preferir uma bebida mais espessa, você pode incluir uma pequena quantidade de aveia em flocos, que também adicionará fibras ao shake.

5. Shake de Amendoim e Chocolate

Este shake de proteína combina a cremosidade da pasta de amendoim natural com o rico sabor do cacau e do whey protein de chocolate, este shake é perfeito para quem deseja aumentar a ingestão proteica de forma saborosa.

Além de fornecer 30g de proteína por porção, essenciais para a recuperação e construção muscular, este shake é uma ótima fonte de gorduras saudáveis e antioxidantes provenientes do cacau. Com apenas 270 calorias, ele é uma escolha equilibrada para saciar a fome e auxiliar no ganho de massa muscular, sem comprometer a dieta.

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de pasta de amendoim natural (16g)
• 1 scoop de whey protein sabor chocolate (30g)
• 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar (10g)
• 200ml de leite desnatado (ou leite vegetal)

Modo de preparo:

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
2. Bata até a mistura ficar homogênea.
3. Sirva imediatamente.

Ficha Nutricional (por porção):

• Proteínas: 30g
• Carboidratos: 15g
• Gorduras: 12g
• Calorias: 270 kcal