O supino no cross é uma variação de supino muito eficaz para trabalhar a musculatura do peitoral. Ao contrário do supino tradicional, feito com barra, este exercício é realizado em uma máquina crossover, permitindo um controle mais preciso da amplitude do movimento e uma ativação mais constante do peitoral.
Além disso, o supino no crossover oferece benefícios adicionais, como a possibilidade de ajustes no ângulo de execução, facilidade para alterar a carga e não ficar preso em caso de falha muscular, tornando-o uma opção versátil para ser usado em diferentes tipos de estratégia de treino.
Neste texto, veremos como executar o supino no crossover corretamente, músculos usados, benefícios, dicas importantes e mais.
- 1. Para que serve o supino no cross?
- 2. Como fazer o supino no cross corretamente
- 3. Músculos usados durante o supino no cross
- 4. Benefícios do supino no crossover
- 5. Qual é a diferença entre o supino no crossover e o supino com barra?
- 6. Supino no crossover: inclinado, reto ou declinado – qual é o melhor?
Para que serve o supino no cross?
O supino no crossover é um exercício composto para o peitoral, realizado em uma máquina de polias. Aqui, focaremos especificamente no crossover, embora qualquer máquina de polias possa ser utilizada.
A tensão contínua proporcionada pelos cabos da máquina crossover permite uma ativação muscular constante durante todo o movimento, já que o cabo puxa a carga independente da porção da repetição ou ângulo. Além disso, a versatilidade do exercício permite variações de ângulo, o que permite “moldar” o exercício para o praticante e atingir diferentes partes do músculo peitoral.
Veja também: Melhores exercícios para peito
Como fazer o supino no cross corretamente
O supino cross pode ser feito usando o ângulo reto, inclinado e declinado. No entanto, mostraremos a versão tradicional, a reta, que serve como base para todas as outras versões.
Para fazer o supino reto no cross, basta seguir estes passos:
- Ajuste a máquina de crossover ou polias para que as alças fiquem no nível baixo, próximas ao nível do chão. Conecte os pegadores apropriados nas extremidades dos cabos.
- Deite-se em um banco plano posicionado no centro da máquina, com os pés firmemente apoiados no chão. Certifique-se de que o banco esteja centralizado entre as polias.
- Segure os pegadores com as palmas das mãos voltadas para cima (pegada supinada) ou para dentro (pegada neutra), dependendo da sua preferência e conforto. Estenda os braços para cima, mantendo-os alinhados com o peito.
- Com controle, abaixe os pegadores em direção ao peito, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados e os braços alinhados com o corpo. Certifique-se de manter o tronco estável e os ombros firmemente contra o banco.
- Empurre as alças de volta à posição inicial, estendendo os braços, mas sem bloquear os cotovelos. Concentre-se em contrair os músculos do peitoral ao longo do movimento.
Dicas importantes
- Ombros fixos: Mantenha os ombros pressionados contra o banco e evite jogá-los para frente durante a execução. Isso ajuda a proteger as articulações dos ombros e direciona melhor o trabalho para o peitoral.
- Amplitude completa: Leve as alças até a linha do peito, mas sem tocar no banco, para garantir que os músculos peitorais sejam totalmente ativados. Evite estender completamente os cotovelos na parte superior do movimento para manter a tensão muscular.
- Alinhamento dos cotovelos: Mantenha os cotovelos ligeiramente abaixo da linha dos ombros para evitar sobrecarga nos ombros e diminuir o risco dos deltoides anteriores dominarem o movimento.
- Evite repetições muito rápidas: Movimentos rápidos ou descontrolados reduzem a ativação muscular, aumentam o uso de músculos que não deveriam ser trabalhados e aumentam o risco de lesões. Concentre-se em movimentos lentos e controlados para maximizar a eficiência do exercício.
Músculos usados durante o supino no cross
O principal músculo recrutado durante o supino cross é o peitoral maior. Esse músculo é responsável por grande parte do movimento de adução horizontal do braço, ou seja, aproximar os braços na frente do corpo, como no movimento de empurrar, característico do supino.
Além do peitoral maior, outros músculos são ativados durante o supino no crossover. O deltoide anterior, localizado na parte frontal do ombro, auxilia no movimento de flexão e estabilização do ombro. Os tríceps, situados na parte posterior do braço, também desempenham um papel importante, ajudando na extensão do cotovelo durante a fase de empurrar.
Músculos estabilizadores como o serrátil anterior e o coracobraquial também são ativados, garantindo uma execução segura e eficiente do movimento.
Benefícios do supino no crossover
O supino no crossover oferece uma série de benefícios que o tornam um excelente exercício para treinar peito. Por ser realizado em uma máquina, ele permite um controle preciso da amplitude do movimento, o que ajuda a concentrar o esforço exatamente nos músculos desejados e evitar lesões.
Além disso, as polias da máquina crossover proporciona uma tensão constante durante todo o movimento, o que maximiza a ativação muscular e pode ter uma vantagem discreta em comparação com os pesos livres.
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Outro benefício significativo do supino no crossover é a sua versatilidade. A máquina permite ajustes variados de altura e ângulo, possibilitando que você trabalhe diferentes partes do peitoral de forma isolada, seja na parte superior, média ou inferior. Isso torna o exercício ideal para complementar outros tipos de supino, como o reto ou o inclinado, adicionando variedade ao treino.
Qual é a diferença entre o supino no crossover e o supino com barra?
A principal diferença entre o supino no crossover e o supino reto tradicional está na execução e no equipamento utilizado. Enquanto o supino tradicional é realizado em um banco específico e o supino no crossover é executado em uma máquina de cabos (crossover).
No supino tradicional com barra, o movimento é linear e fixo pelas mãos na barra, com os braços empurrando a carga para cima a partir do peito. Já no supino no crossover, os cabos permitem uma maior liberdade de movimento, proporcionando um arco mais natural e ativando os músculos peitorais de maneira levemente diferente.
Outra diferença significativa é o controle da amplitude de movimento. No supino tradicional, a amplitude é mais limitada e depende da flexibilidade e força do praticante. No crossover, é possível ajustar a altura dos cabos e variar o ângulo de execução, o que permite focar diferentes partes do peitoral, como o peitoral superior ou inferior.
No entanto, ambos os exercícios são ótimos para treinar o peitoral e cumprem essa função com excelência. A escolha entre um e outro geralmente se dá pela preferência pessoal ou por necessidades específicas, e não porque um seja vastamente superior ao outro.
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Supino no crossover: inclinado, reto ou declinado – qual é o melhor?
A escolha entre o supino no crossover inclinado, reto ou declinado depende dos objetivos específicos de cada praticante. O supino inclinado é ideal para quem deseja focar na parte superior do peitoral, promovendo uma maior ênfase nessa região.
Já o supino reto trabalha de forma mais equilibrada todo o músculo peitoral, sendo uma escolha clássica para um desenvolvimento geral do peito. O supino declinado, por sua vez, concentra mais a ativação na parte inferior do peitoral, sendo útil para esculpir essa área quando há uma fraqueza específica que não é sanada pelo próprio supino reto (que já ativa essa área).
Portanto, não há uma resposta escrita em pedra sobre qual é o melhor, pois tudo depende do objetivo pessoal do praticante. Para um treino completo e equilibrado, é comum que os praticantes intercalem as três variações, garantindo um treino abrangente. Se o objetivo for destacar uma área específica, a escolha deve recair sobre a variação que atenda a essa necessidade.