A rosca martelo é um exercício completo para braços, que recruta bíceps, braquial e braquiorradial. Se você está procurando um exercício que ajude na construção de braços estéticos ao mesmo tempo grandes, a rosca martelo é, sem dúvida, uma excelente opção.
Para que serve o exercício rosca martelo com halteres
A rosca martelo com halteres é uma variação de rosca onde fazemos o movimento usando uma pegada neutra – uma palma da mão virada em direção da outra. Esta mudança na pegada costuma permitir uso de cargas maiores e recruta com eficiência os principais músculos que flexionam o cotovelo: bíceps, braquial e braquiorradial
Em parte, devido à pegada neutra, a rosca martelo possui um padrão de ativação muscular ligeiramente diferente da rosca direta, que é realizada com a pegada supinada (palmas voltadas para cima). A pegada da rosca martelo permite maior foco na cabeça curta do bíceps. Além disso, esse tipo de rosca pode ser mais suave para as articulações quando comparada com a rosca direta.
Fazer a rosca martelo com halteres ainda traz benefícios únicos como trabalhar cada braço de forma individual, ajudando a identificar e corrigir assimetrias entre os lados (um lado maior do que o outro).
Veja também: Quais são os melhores exercícios para bíceps?
Como fazer rosca martelo com halteres da forma correta
Executar a rosca martelo com halteres da forma correta é bastante simples:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas uma para a outra (pegada neutra). Mantenha a coluna em posição neutra e os ombros relaxados.
- Comece a levantar os halteres ao mesmo tempo, dobrando os cotovelos. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e evite qualquer movimento dos ombros ou do tronco. O movimento deve ser controlado e sem impulso.
- Levante os halteres até que os antebraços estejam quase verticais e os halteres próximos aos ombros. Nesse ponto, você deverá sentir uma contração nos bíceps e músculos do antebraço. Mantenha a posição por um segundo para maximizar a contração muscular.
- Agora desça os halteres de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços ao lado do corpo. Mantenha o controle do movimento durante toda a descida para trabalhar os músculos de forma eficaz.
Como implementar o exercício no treino de bíceps
Para implementar a rosca martelo com halteres no treino de bíceps, é ideal incluí-la após os exercícios que priorizam o bíceps braquial, como rosca direta, scott ou alternada. Para o bem da simplicidade, é recomendado deixar a rosca martelo por último no treino de bíceps.
Exemplo de treino usando a rosca martelo com halteres:
- Rosca direta com barra – 3 séries com 8-10 repetições.
- Rosca alternada – 3 séries com 10 repetições.
- Rosca martelo com halteres – 3 séries com 12 repetições.
Séries e repetições
No treino de bíceps, para obter o máximo benefício da rosca martelo com halteres, recomenda-se realizar de 3 a 4 séries desde 8 até 12 repetições com um descanso de 60 a 90 segundos entre cada série. Esse intervalo de repetições é ideal para promover tanto o crescimento muscular (hipertrofia) quanto o ganho de força.
Erros comuns a evitar
Um dos principais erros durante a rosca martelo com halteres é utilizar um peso excessivo, o que leva a balançar o corpo ou usar impulso para levantar os halteres. Isso diminui a eficácia do exercício e aumenta o risco de lesões. Para evitar esse erro, escolha um peso que permita controlar o movimento de forma fluida, tanto a subida como descida do movimento.
Outro erro comum é deixar os cotovelos se afastarem do corpo ou movimentá-los para frente durante a execução. Isso reduz o isolamento dos músculos-alvo, desviando a carga para outros grupos musculares, como deltoides anteriores. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e fixos durante todo o movimento.
Também é frequente a falha em realizar a amplitude completa do movimento, não estendendo totalmente os braços na descida ou não levando os halteres até próximo dos ombros na subida. Para evitar isso, concentre-se em realizar o movimento completo, garantindo que o músculo seja trabalhado em toda a sua extensão.
Finalmente, e enfatizando o que já foi dito, muitas pessoas negligenciam o controle na fase excêntrica (descida) do exercício, deixando os halteres caírem rapidamente. Para maximizar os benefícios da rosca martelo, controle a descida de forma lenta e deliberada, mantendo a tensão nos músculos por mais tempo.
Músculos usados durante a rosca martelo com halteres
Os principais músculos usados durante a rosca martelo com halteres são os flexores do cotovelo — os músculos que aproximam sua mão do ombro ao dobrar o cotovelo. Os flexores do cotovelo são compostos pelo bíceps braquial, braquiorradial e braquial.
- O bíceps, que é o mais superficial e visível na frente do braço, é responsável pela flexão do cotovelo e auxilia na flexão do ombro.
- O braquial, localizado sob o bíceps, é o mais forte dos flexores do cotovelo e contribui significativamente para o aumento de volume do braço.
- Já o braquiorradial, que se estende do braço superior até o antebraço, ajuda na flexão do cotovelo e é crucial durante movimentos de pegada neutra, como na rosca martelo.
Fazer rosca martelo com halteres ou rosca alternada?
Ambos os exercícios parecem ser muito semelhantes, e de fato são. Tanto a rosca martelo com halteres quanto a rosca alternada são excelentes exercícios para o desenvolvimento dos músculos do braço, mas cada uma tem seus benefícios específicos.
A rosca martelo trabalha mais o braquial e o braquiorradial, contribuindo para um treino mais abrangente que envolve o antebraço, enquanto a rosca alternada com halteres foca mais diretamente no bíceps, especialmente na sua cabeça longa, ajudando a criar um pico maior no bíceps.
Em vez de escolher entre um ou outro, o ideal é incluir ambos no seu treino, pois eles se complementam e proporcionam um desenvolvimento mais completo dos músculos do braço. Alternar entre os dois exercícios ou incorporá-los na mesma sessão de treino pode trazer mais resultados do que apenas fazer um deles.
Variações da rosca martelo com halteres
Estas são as principais variações da rosca martelo com halteres:
Rosca martelo cruzada ou cruzando o corpo
Nesta variação, ao invés de levantar os halteres diretamente para cima, você os cruza em direção ao peito, alternando os lados. Isso coloca um foco maior no braquial e no braquiorradial, além de exigir mais estabilização do core.
Rosca martelo inclinada
Ao realizar a rosca martelo sentado em um banco inclinado, os braços começam em uma posição alongada, o que aumenta a ativação muscular, principalmente na porção inferior do bíceps e no braquial.
Rosca martelo alternada
Em vez de levantar ambos os halteres simultaneamente, você levanta um de cada vez, permitindo maior foco e controle em cada repetição. Essa variação também ajuda a evitar compensações e melhora o isolamento muscular.
Rosca martelo na polia
Realizar a rosca martelo usando cabos, em vez de halteres, mantém a tensão constante nos músculos durante todo o movimento, o que pode ser mais desafiador e eficaz para alguns praticantes.