É possível fazer bulking sem ganhar gordura?

Fazer bulking sem ganhar gordura é um desafio que muitos enfrentam na musculação. Embora um bulking envolva ingerir um excesso de calorias, é possível minimizar o ganho de gordura ao adotar estratégias específicas, como controlar a ingestão calórica, aumentar a qualidade da dieta e ajustar o nível de atividade física.

É possível fazer bulking sem ganhar gordura?

É basicamente impossível fazer bulking sem ganhar alguma gordura. Mesmo que estejamos falando de bulking limpo. A estratégia, por definição, envolve criar um excedente calórico, ou seja, consumir mais calorias do que o corpo gasta para promover o crescimento muscular.

Mesmo com um controle rigoroso da dieta e treino, uma parte das calorias excedentes do bulking, seja ele limpo ou sujo, tende ser armazenada como gordura, já que o corpo nem sempre consegue utilizar todas as calorias ingeridas exclusivamente para a construção muscular.

No entanto, é possível minimizar ao máximo o ganho de gordura durante o bulking e, em algumas condições, manter a estética corporal durante todo o processo.

Como fazer bulking sem ganhar muita gordura

1 – Comece o bulking com percentual de gordura baixo

É fundamental começar um bulking com percentual de gordura realisticamente baixo. Do contrário, quanto maior o percentual de gordura no início do bulking, mais facilmente você acumulará gordura, pior será a estética corporal, a saúde e mais longo será o cutting para perder o excesso de gordura.

Portanto, é melhor começar com percentual de gordura baixo, o que significa começar o bulking entre 10-12% de gordura para homens e 18-20% de gordura para mulheres, o que se traduz em estar basicamente livre de gordura abdominal e com alguma definição muscular dependendo da sua quantidade de massa muscular.

Começar um bulking com percentual de gordura baixo é fundamental porque, ao começar com um nível de gordura corporal mais baixo, você cria uma “margem de segurança”. Como é impossível fazer bulking sem ganhar um pouco de gordura, se você tem pouca para começo de história, você ainda continuará relativamente magro durante a maior parte do processo.

Se você começar um bulking com percentual de gordura alto, qualquer aumento na ingestão de calorias pode resultar em um aumento ainda mais acentuado de gordura corporal, já que o corpo tende a armazenar mais gordura quando estamos com percentual de gordura alto – é um ciclo vicioso.

Por outro lado, começar o bulking com um percentual de gordura mais baixo pode otimizar a sensibilidade à insulina, o que melhora a capacidade do corpo de utilizar os nutrientes de maneira mais eficiente para o crescimento muscular, em vez de armazená-los como gordura.

Veja também: Percentual de gordura ideal para quem treina

Com uma melhor sensibilidade à insulina, o corpo particiona melhor os nutrientes, especialmente aos carboidratos, o que facilita o ganho de massa magra enquanto minimiza o acúmulo de gordura.

Portanto, de todas as dicas, reduzir o percentual de gordura antes de iniciar o bulking é a mais importante, pois é crucial para maximizar os ganhos musculares e a minimizar o ganho de gordura, garantindo um físico mais estético e saudável durante todo o processo.

Resumo: começar um bulking com baixo percentual de gordura é crucial para minimizar o ganho de gordura, otimizar a sensibilidade à insulina e manter um físico estético e saudável. Isso cria uma “margem de segurança” que facilita o crescimento muscular eficiente e reduz a necessidade de um longo cutting posteriormente.

2 – Crie um excedente calórico pequeno

Criar um excedente calórico pequeno é outro aspecto fundamental para fazer bulking sem ganhar muita gordura, pois isso permite que o corpo tenha calorias suficientes para suportar o crescimento muscular sem fornecer um excesso de energia que possa ser armazenado como gordura.

Um excedente calórico pequeno geralmente é considerado um aumento de 200 a 500 calorias acima do seu gasto calórico diário total. Para estimar o seu gasto calórico diário, você pode usar uma calculadora de calorias como a nossa.

Por que isso é importante? Ao contrário do que muitas pessoas ainda acreditam, comer demais durante o bulking não vai necessariamente acelerar os ganhos em massa muscular, pois o corpo só consegue utilizar uma parte do excesso calórico para construir massa muscular, devido a várias limitações fisiológicas.

A construção de massa muscular é um processo complexo que depende de vários fatores, como a disponibilidade de aminoácidos, a presença de estímulos adequados (treino com pesos intenso), hormônios anabólicos (como a testosterona), e a eficiência do sistema de reparo muscular.

Mesmo com um excesso calórico, o corpo só pode construir músculo a uma taxa limitada porque o processo de síntese proteica tem um limite natural, além do qual calorias adicionais não resultam em maior ganho muscular, mas podem ser armazenadas como gordura.

Além disso, o corpo prioriza outras necessidades energéticas vitais antes de destinar calorias para o crescimento muscular. O excesso calórico pode ser usado para manter funções básicas do corpo, como a regulação da temperatura, a digestão e a atividade do sistema nervoso.

Apenas a quantidade de energia necessária para sustentar a construção de massa muscular será utilizada para esse fim, enquanto qualquer calorias adicionais, não exigidas pelo corpo, são mais propensas a serem convertidas em gordura como forma de armazenamento de energia.

Resumo: um excedente calórico pequeno (200 a 500 calorias acima do gasto total diário) é essencial para o bulking, pois suporta o crescimento muscular sem promover o acúmulo excessivo de gordura. O corpo só pode usar uma parte desse excesso para construir músculo, devido a limitações fisiológicas e necessidades energéticas prioritárias.

3 – Monitore a ingestão calórica de perto e não tente fazer as coisas no instinto

O maior erro ao fazer um bulking é tentar fazer as coisas no instinto, ou seja, sem monitorar precisamente a ingestão calórica. Nosso corpo não é confiável para estimar a ingestão calórica apenas baseado no “feeling”.

O que acaba acontecendo na prática é, em alguns casos, você comer pouco e falhar em gerar um excedente calórico, o que anulará o ganho de massa muscular. Em outros, você pode subestimar a ingestão calórica e acabar comendo mais que o necessário e acumular gordura.

Para evitar que erros desse tipo aconteçam durante o bulking, é essencial monitorar a ingestão de calorias. O meio mais fácil para fazer isso é usando um aplicativo de contagem de calorias, como FatSecret ou MyFitnessPal.

Resumo: o maior erro no bulking é confiar no instinto e não monitorar a ingestão calórica, resultando em ganho insuficiente de músculo ou acúmulo de gordura. Para evitar isso, é essencial usar aplicativos de contagem de calorias.

4 – Faça cardio

Fazer cardio é um aspecto importante em qualquer bulking porque atividade aeróbica desempenha um papel crucial na melhoria da capacidade mitocondrial, que se refere à habilidade das mitocôndrias—os “motores” das células—em produzir energia de forma eficiente.

Quando você pratica exercícios cardiovasculares regularmente, suas células musculares aumentam tanto o número quanto a eficiência das mitocôndrias. Esse aumento na capacidade mitocondrial permite que seu corpo queime mais gordura como fonte de energia, mesmo em repouso, devido ao aprimoramento do metabolismo aeróbico.

Com uma maior capacidade mitocondrial, o corpo se torna mais eficiente na oxidação de ácidos graxos, ou seja, na utilização de gordura armazenada para gerar energia. Isso é especialmente importante durante o bulking, pois um metabolismo mais eficiente ajuda a evitar que o excesso de calorias consumidas seja armazenado como gordura.

Portanto, tenha certeza de fazer no mínimo 3 a 4 sessões de cardio semanais com 20-30 minutos cada.

Resumo: fazer cardio durante o bulking é essencial, pois aumenta a capacidade mitocondrial, melhorando a eficiência energética e ajudando a queimar mais gordura. Isso previne o acúmulo excessivo de gordura, tornando o bulking mais eficaz. Recomenda-se 3 a 4 sessões semanais de 20-30 minutos.

5 – Treine com mais volume

Treinar com mais volume, ou seja, aumentar a quantidade de séries e repetições durante os treinos, é fundamental para fazer bulking sem ganhar muita gordura porque isso maximiza o estímulo muscular necessário para o crescimento.

Ao elevar o volume de treino, você proporciona ao seu corpo mais oportunidades para criar microlesões nos músculos, que, quando reparadas, resultam em um aumento da massa muscular. Esse maior volume de treino também aumenta o gasto calórico, o que ajuda a balancear o superávit calórico necessário para o bulking, minimizando o acúmulo de gordura.

Além disso, o aumento do volume de treino também pode melhorar a sensibilidade à insulina, um fator crucial para a eficiência no uso de nutrientes. Com uma melhor sensibilidade à insulina, o corpo direciona de forma mais eficaz os carboidratos e proteínas para os músculos, em vez de armazená-los como gordura.

Portanto, ao treinar com mais volume, você não só promove um ambiente mais propício para o crescimento muscular, mas também ajuda a evitar o ganho excessivo de gordura durante o processo de bulking.

Resumo: treinar com mais volume maximiza o estímulo muscular e aumenta o gasto calórico, promovendo o crescimento muscular e minimizando o ganho de gordura. Além disso, melhora a sensibilidade à insulina, direcionando melhor os nutrientes para os músculos, evitando o armazenamento de gordura durante o bulking.

Conclusão

Fazer bulking sem ganhar muita gordura é um desafio que envolve um controle cuidadoso do superávit calórico, monitoramento constante e um treinamento estratégico.

Embora algum ganho de alguma gordura seja inevitável, começar com um baixo percentual de gordura, criar um excedente calórico pequeno, monitorar a ingestão calórica de perto, incluir cardio e treinar com mais volume são coisas que ajudarão muito ao minimizar o acúmulo de gordura.