Quantos exercícios fazer por grupo muscular?

Determinar quantos exercícios fazer por grupo muscular dependerá de alguns fatores, como qual músculo está sendo treinado, mas geralmente a maioria das pessoas poderão ter ótimos resultados usando 2 a 4 exercícios por grupo muscular.

Neste texto, exploraremos como escolher quantos exercícios fazer para cada grupo muscular e todos os detalhes relacionados para que você possa extrair mais resultados.

No geral, quantos exercícios fazer por grupo muscular?

A maioria dos treinos de hipertrofia devidamente elaborados farão você treinar com 2 a 4 exercícios por grupo muscular, pois isto costuma ser o suficiente para treinar a maior parte das fibras dos músculos para gerar o máximo de estímulo para crescer.

Veja, seus músculos consistem em centenas ou milhares de fibras musculares semelhantes a fios. Essas fibras musculares se contraem (encurtam) e geram força quando você está treinando e levantando pesos.

Alguns músculos têm fibras musculares em uma ampla variedade de direções ou agrupadas em diferentes cabeças musculares, o que significa que você terá que direcionar todas essas direções ou cabeças para um crescimento muscular completo.

Em outras palavras, você precisa usar um número de exercício por treino que trabalho o músculo em todos os ângulos para atingir todas as fibras. No entanto, cada grupo muscular possui uma orientação de fibras diferentes, o que pode mudar o número de exercícios que você precisa.

Veja também: Quanto tempo deve durar um treino de musculação?

Quantos exercícios fazer para peito

Para um treinar o peito de forma completa, é aconselhável incluir um exercício de cada categoria: reto, inclinado e declinado. O supino reto é eficaz para o crescimento muscular geral do peito, enquanto o supino inclinado ativa mais a parte superior do peitoral – a cabeça clavicular do peitoral.

Para garantir que a parte inferior do peito também seja trabalhada, exercícios como paralelas, crossover de cima para baixo ou supino declinado são recomendados. Se optar por simplificar seu treino escolhendo apenas dois tipos de exercício, é possível não treinar a parte inferior do peitoral usando o plano declinado, já que o supino reto também atinge parte inferior do peito.

Exemplo de treino

1. Supino reto com barra – 3 séries com 8-10 repetições.
2. Supino inclinado com halteres – 3 séries com 8-10 repetições.
3. Crucifixo no crossover –  3 séries com 12 repetições.

Quantos exercícios fazer para costas

Para um treino de costas eficiente que aborde todos os principais músculos das costas, recomenda-se incluir um exercício de cada uma das três categorias principais: extensão de costas, puxada vertical e puxada horizontal.

Exercícios com extensão de costas, como o levantamento terra ou hiperextensão de costas, é crucial para fortalecer os eretores da coluna. Puxadas verticais, como a barra fixa ou pulley costas, focarão nos dorsais e na parte inferior das fibras do trapézio, essenciais para movimentos de puxar de cima para baixo.

Já as puxadas horizontais, como remada curvada ou remada baixa, ajudam a trabalhar tanto os dorsais quanto os músculos do trapézio e romboides, essenciais para puxar de uma posição frontal – trazendo os braços para você.

Exemplo de treino

1. Barra fixa ou pulley costas frente – 3 séries com 8-10 repetições.
2. Remada curvada – 3 séries com 8-10 repetições.
3. Hiperextensão de costas –  3 séries com 15 repetições.

Quantos exercícios fazer para deltoides

Para treinar deltoides de maneira completa, é crucial incorporar exercícios que estimulem as três partes distintas do músculo: deltoide anterior, lateral e posterior.

Recomenda-se selecionar um exercício primário para cada uma dessas seções para garantir o desenvolvimento completo do ombro. Por exemplo, para o deltoide anterior, exercícios como o supino ou elevações frontais são ideais; para o deltoide lateral, pode-se optar por elevações laterais com halteres; e para o deltoide posterior, movimentos como crucifixo invertido.

Exemplo de treino

1. Desenvolvimento com halteres – 3 séries com 8-10 repetições.
2. Elevação lateral na polia – 3 séries com 8-10 repetições.
3. Voador invertido (peck deck invertido) –  3 séries com 12 repetições.

Quantos exercícios fazer para abdômen

Considerando a complexidade e a variedade funcional dos músculos abdominais, que incluem o reto abdominal, oblíquos internos e externos, e o transverso abdominal, é aconselhável incorporar vários exercícios que abordem as diferentes funções e orientações dessas fibras musculares.

Para um treinamento minimamente abrangente do abdômen, idealmente, você deve incluir exercícios para flexão frontal, como a roda abdominal, elevação de pernas suspenso e abdominais tradicionais. Então realizar algum movimento com giro, para treinar oblíquos internas e externos.

Exemplo de treino

1. Abdominal na polia – 3 séries com 15 repetições.
2. Elevação de pernas – 3 séries com 15 repetições.
3. Abdominal com giro de tronco no topo –  3 séries com 15 repetições.

Quantos exercícios fazer para bíceps

Ao estruturar um treino de bíceps, é importante considerar a anatomia e a funcionalidade dos músculos envolvidos, principalmente o bíceps braquial e o braquial.

O bíceps braquial, com suas duas cabeças originárias da escápula, é mais eficaz em exercícios com o antebraço supinado, como a rosca direta. Já o músculo braquial, sendo um flexor do cotovelo, é melhor isolado com exercícios como a rosca martelo ou a rosca com pegada invertida.

Exemplo de treino

1. Rosca direta com barra W – 3 séries com 10 repetições.
2. Rosca alternada com halteres – 3 séries com 10 repetições.
3. Rosca martelo –  3 séries com 10 repetições.

Quantos exercícios fazer para tríceps

Para um desenvolvimento eficiente do tríceps, considerando suas três cabeças — longa, lateral e medial —, é ideal incorporar ao menos três tipos distintos de exercícios em sua rotina.

Primeiramente, um exercício de empurrar como o supino fechado ou paralelas é fundamental para estimular a cabeça lateral. Em seguida, inclua um exercício de extensão de cotovelo com o braço elevado, como a rosca francesa, para ativar a cabeça longa em sua amplitude máxima.

Finalmente, adicione um exercício de extensão com o braço em posição mais baixa, como o tríceps corda usando a polia alta, para trabalhar a cabeça medial e garantir um crescimento uniforme do músculo.

Exemplo de treino

1. Supino fechado – 3 séries com 6-8 repetições.
2. Rosca francesa com halter – 3 séries com 8-10 repetições.
3. Tríceps corda –  3 séries com 12 repetições.

Quantos exercícios fazer para quadríceps

Ao planejar o treino de quadríceps, é importante considerar a anatomia complexa deste grupo muscular, que inclui quatro músculos distintos: vasto lateral, vasto intermédio, vasto medial e reto femoral.

Os três músculos vastos são mais trabalhados através de movimentos de agachar, como o próprio agachamento livre, leg press e agachamento búlgaro.

No entanto, para o reto femoral, que atravessa tanto a articulação do joelho quanto a do quadril, exercícios como cadeira extensora são mais eficazes, pois isolam este músculo ao fixar o quadril enquanto estendem o joelho.

Exemplo de treino

1. Agachamento livre – 3 séries com 6-8 repetições.
2. Passada – 3 séries com 10 repetições cada perna.
3. Cadeira extensora –  3 séries com 12 repetições.

Quantos exercícios fazer para glúteos

Ao planejar um treino eficaz para os glúteos, que são um dos maiores grupos musculares do corpo e incluem o glúteo máximo, médio e mínimo, é recomendável incluir uma variedade de exercícios que envolvam extensão do quadril e abdução do quadril.

Um exemplo completo poderia consistir em cinco tipos principais de exercícios:

• Agachamento sumo para trabalhar a extensão do quadril, impulsionados pelo glúteo máximo.
• Elevações de quadril para ativar diretamente os glúteos.
• Exercícios unilaterais como passada para a extensão do quadril e estabilização pélvica.
• Abduções de quadril, como coices laterais com bandas para isolar e fortalecer ainda mais os músculos glúteos.

Combinando todos esses exercícios, você abordará eficazmente todos os aspectos funcionais dos músculos glúteos, promovendo o desenvolvimento muscular equilibrado.

Exemplo de treino

1. Agachamento sumo – 3 séries com 6-8 repetições.
2. Elevação de quadril com barra – 3 séries com 10 repetições cada perna.
3. Passada –  3 séries com 10 repetições cada perna.

Quantos exercícios fazer para isquiotibiais (posteriores de coxa)

Para um treinamento eficaz dos isquiotibiais, os músculos localizados na parte posterior das coxas, recomenda-se a inclusão de pelo menos dois tipos de exercícios que abordem suas duas principais funções: extensão do quadril e flexão do joelho.

Exercícios como o levantamento terra romeno, o stiff ou o good morning são ideais para trabalhar a extensão do quadril, enquanto os exercícios cadeira/mesa flexora são excelentes para a flexão do joelho.

Essa combinação assegura que tanto a cabeça longa quanto a cabeça curta do bíceps femoral sejam efetivamente estimuladas, abrangendo uma grande variedade de fibras musculares.

Exemplo de treino

1. Stiff com barra – 3 séries com 8 repetições.
2. Cadeira ou mesa flexora – 3 séries com 10 repetições cada perna.

Quantos exercícios fazer para panturrilhas

Para treinar as panturrilhas de maneira eficiente, é importante realizar exercícios que atinjam tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo.

O gastrocnêmio é melhor ativado com exercícios em pé, como a elevação de panturrilha em pé, que trabalha ambos os músculos da panturrilha. Já o sóleo, por sua vez, é mais eficazmente isolado em exercícios onde o joelho está flexionado, como a elevação de panturrilha sentado.

Exemplo de treino

1. Elevação de panturrilhas na máquina em pé ou no leg press – 3 séries com 8 repetições.
2. Elevação de panturrilhas sentado – 3 séries com 10 repetições cada perna.