Desenvolvimento pegada neutra: execução e músculos usados

O desenvolvimento com pegada neutra é um ótimo exercício para deltoide. Fazer o movimento com as palmas viradas uma para a outra (em posição neutra) pode diminuir o estresse na articulação do ombro, tornando o movimento mais confortável e seguro.

Neste texto, veremos um guia completo sobre o exercício com informações, como execução segura, músculos recrutados, dicas e mais.

Para que serve o desenvolvimento com pegada neutra

O desenvolvimento com pegada neutra é uma variação do exercício desenvolvimento com halteres e tem como objetivo treinar os deltoides, músculos que ficam na região dos ombros.

A principal característica dessa variação é a posição das mãos: enquanto no desenvolvimento tradicional as palmas das mãos estão voltadas para a frente, no desenvolvimento com pegada neutra, as palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra durante todo o movimento.

Essa posição pode reduzir o estresse nas articulações dos ombros e dos punhos, o que é particularmente vantajoso para praticantes de musculação com problemas articulares ou para aqueles que desejam minimizar o risco de lesões durante o exercício.

Além disso, o uso da pegada neutra pode ajudar a ativar diferentes fibras musculares nos deltoides e músculos adjacentes de maneira mais diferente da tradicional. Isso ocorre porque a pegada neutra altera ligeiramente a trajetória e a mecânica do movimento, possibilitando um estímulo variado para os músculos.

Em suma, fazer desenvolvimento com pegada neutra é mais confortável e seguro para os ombros de algumas pessoas ao mesmo tempo que pode gerar um estímulo diferente caso você queira adicionar variedade ao treino.

Veja também: Desenvolvimento com barra ou halteres: qual é melhor?

Músculos usados durante o desenvolvimento com pegada neutra

Os principais músculos usados durante desenvolvimento com pegada neutra são os deltoides, especialmente a cabeça anterior do músculo (porção frontal). Além disso, os músculos tríceps são significativamente envolvidos para estender os cotovelos durante o levantamento do peso acima da cabeça.

Músculos estabilizadores, como os trapézios e os serráteis anteriores, também desempenham um papel no movimento, ajudando a manter a posição correta da escápula e do tronco, proporcionando assim suporte durante a execução do exercício.

Como fazer desenvolvimento com pegada neutra da forma correta

1. Para executar corretamente o desenvolvimento com pegada neutra, comece posicionando-se de pé ou sentado com a coluna reta, segurando um par de halteres ao nível dos ombros, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
2. Assegure-se de que seus pés estejam firmemente plantados no chão, com a distância entre eles correspondente à largura dos ombros para manter uma base estável. Em seguida, empurre os halteres verticalmente para cima, estendendo os braços sem estender 100% os cotovelos no topo do movimento.
3. Agora, desça lentamente os halteres de volta à posição inicial ao nível dos ombros, controlando o movimento para maximizar a tensão muscular.

Para quem o desenvolvimento com pegada neutra é indicado

Qualquer pessoa pode se beneficiar em fazer o desenvolvimento com pegada neutra. No entanto, o movimento é particularmente útil para pessoas com limitações de mobilidade ou desconforto nos ombros, cotovelos ou punhos durante exercícios de empurrar tradicionais, como desenvolvimentos e supinos feitos com pegada tradicional.

Em outras palavras, essa variação pode ser uma ótima alternativa para aqueles que sentem dores ou desconforto ao realizar o desenvolvimento com a pegada padrão, pois a pegada neutra tende a ser mais amigável às articulações.

Além disso, pessoas que estão se recuperando de lesões nos ombros ou que têm histórico de problemas articulares podem encontrar neste exercício uma forma de continuar treinando caso a versão tradicional cause dor.

Como implementar o desenvolvimento com pegada neutra no treino

Para evitar redundância no treino de ombros, caso você decida usar o desenvolvimento com pegada neutra, é melhor usá-lo como exercício principal, sendo colocado no início do treino quando a energia e a força muscular estão no pico.

Idealmente, recomenda-se realizar entre 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições cada, dependendo dos objetivos específicos do treino. Para hipertrofia máxima, faixas de 8 a 12 repetições são mais eficazes, enquanto para ganho de força e hipertrofia equilibrados, faixas de 6 a 8 repetições podem ser mais apropriadas.

Independente do número exato de repetições que forem feitas, é importante ajustar o peso para que as últimas repetições de cada série sejam muito difíceis de completar, mas ainda possíveis de serem feitas com boa forma.

Desenvolvimento tradicional ou com pegada neutra: qual é melhor?

A escolha entre o desenvolvimento tradicional e o desenvolvimento com pegada neutra depende principalmente de preferências pessoais e limitações físicas.

O desenvolvimento tradicional, geralmente realizado com uma barra ou halteres com as palmas das mãos voltadas para frente, é excelente para treinar os deltoides anteriores, além de permitir a utilização de cargas mais pesadas, o que pode ser útil para o desenvolvimento da força geral e da massa muscular.

Por outro lado, o desenvolvimento com pegada neutra, onde as palmas das mãos estão voltadas para o corpo, tende a ser mais suave para as articulações dos ombros e dos punhos. Isso torna o exercício particularmente útil para aqueles que têm limitações articulares ou histórico de lesões no ombro.

A pegada neutra também pode proporcionar uma ativação muscular ligeiramente diferente, enfatizando mais a parte média dos deltoides e reduzindo a participação dos trapézios em comparação com o desenvolvimento tradicional.

Essa variação pode ser uma escolha melhor para quem busca isolamento muscular ou para aqueles que precisam de um exercício menos pesado e mais controlado devido a restrições físicas.

Portanto, a melhor opção varia de acordo com as necessidades individuais. O desenvolvimento tradicional pode ser melhor para quem busca ganho de força e massa e não tem problemas com a mobilidade ou dor no ombro, enquanto o desenvolvimento com pegada neutra pode ser melhor para aqueles com limitações na articulação do ombro.