Algumas pessoas sofrem com inchaço e gases durante o bulking, o que está relacionado principalmente com problemas de digestão. Isto é a principal causa da famosa barriga inchada no bulking.
Neste texto, veremos as causas mais comuns de problemas digestivos em dietas para ganhar massa muscular e como resolver para absorver melhor os nutrientes e obter mais resultados.
É normal ficar com a barriga inchada no bulking?
Sim, na maioria dos casos, é normal ficar com o abdômen mais dilatado ou “barriga inchada” durante o bulking, mas isso não é uma regra. Algumas pessoas poderão ficar mais ou menos inchadas. Além disso, há maneiras de diminuir o inchaço, como você verá no texto.
Veja, fazer um bulking envolve consumir mais calorias do que o corpo está acostumado, o que inevitavelmente envolve ingerir maiores quantidades de carboidratos e proteínas, que podem causar inchaço devido à retenção de água e ao aumento do volume de alimentos no trato gastrointestinal.
Em outras palavras, se você está comendo mais que o normal, dependendo de quão mais, não é de se surpreender que haverá mais comida passando pelo trato intestinal, o que pode dilatar seu estômago.
Além disso, carboidratos, especialmente os mais complexos ou fibrosos, podem aumentar a produção de gás durante a digestão, contribuindo para o inchaço abdominal. Intolerâncias alimentares também poderão piorar quando o indivíduo não tem o conhecimento delas e aumenta a ingestão de alimentos específicos que desencadeiam o problema.
Em resumo, ficar com a barriga mais inchada no bulking é algo que pode ocorrer e, apesar de não acontecer com todos da mesma forma, é algo natural.
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Como diminuir o inchaço e gases durante o bulking?
Como vimos, não é incomum ter inchaço e gases durante o bulking. Isto costuma ocorrer quando mudamos drasticamente a dieta de forma muito rápida. Muita comida, muita comida diferente e muita fibra.
A seguir, veremos os passos mais simples para diminuir esse inchaço e gases, para ter mais resultados e menos desconforto.
1 – Evite um aumento drástico na ingestão de calorias
Evitar bulkings severos, ou seja, evitar um aumento drástico na ingestão de calorias, é útil para prevenir inchaço e gases porque o sistema digestivo pode ter dificuldade em se adaptar a uma carga calórica muito maior de repente.
Um aumento repentino, especialmente em alimentos ricos em fibras, gorduras e carboidratos complexos, pode sobrecarregar o trato gastrointestinal, levando a uma digestão inadequada, aumento da fermentação bacteriana e, consequentemente, maior produção de gases e inchaço.
Aumentar as calorias gradualmente e somente na quantidade necessária para gerar um excedente calórico permite que o sistema digestivo se ajuste ao novo volume de comida e nutrientes, minimizando desconfortos e maximizando a absorção de nutrientes essenciais para o crescimento muscular.
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2 – Fracione as refeições
Fracionar as refeições em porções menores e mais frequentes é especialmente útil durante o bulking porque reduz a carga sobre o sistema digestivo. Comer grandes quantidades de comida de uma só vez pode sobrecarregar o estômago e intestino, levando a uma digestão menos eficiente, que muitas vezes resulta em inchaço, gases e desconforto.
Além disso, refeições menores e mais frequentes podem melhorar a absorção de nutrientes e manter níveis mais estáveis de glicose no sangue, o que é muito vantajoso para a hipertrofia e para evitar oscilações de energia, como sintomas de sedação após uma refeição muito grande.
Por fim, fazer refeições menores e mais frequentes ajuda a evitar que grandes volumes de comida fiquem no estômago por períodos prolongados, o que pode causar sensação de estufamento e desconforto.
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3 – Evite ingerir um único alimento em excesso
Quando você começa o bulking, você precisa comer mais e que essas calorias extras precisam vir de algum lugar. Às vezes, as pessoas recorrem a comer grandes quantidades de alimentos específicos, geralmente os mais fáceis de ingerir em excesso. Litros de leite, montanhas de pasta de amendoim, vários shakes com whey e por ai vai.
No entanto, ingerir muito de um mesmo alimento, costuma exacerbar tanto seus benefícios como malefícios. Em outras palavras, no contexto do assunto do texto, ingerir muito de uma coisa só, costuma causar problemas e se você é um indivíduo que está com estômago dilatado durante o bulking e come muito de um alimento só, é muito provável que isto seja um causador de problemas.
4 – Evite excesso de fibras
Apesar da fibra ser essencial para a saúde digestiva e regularidade intestinal, um aumento abrupto e excessivo na ingestão pode causar gases e inchaço abdominal. A fibra pode causar a fermentação no intestino grosso, especialmente as fibras solúveis, resultando na produção de gases.
Além disso, alguns tipos de fibra podem absorver água e expandir, contribuindo para a sensação de inchaço na barriga. Portanto, se você está sentindo gases e inchaço, verifique se a ingestão de fibras aumentou abruptamente. Muitas vezes, isto costuma acontecer de forma não intencional.
5 – Verifique sensibilidades alimentares
Muitos problemas digestivos envolvendo inchaço estão associados à ingestão de alimentos aos quais o seu corpo reage mal.
Durante o bulking, a ingestão calórica e de diversos tipos de alimentos aumenta, o que pode incluir itens que desencadeiam sensibilidades ou intolerâncias, como lactose, glúten ou certos tipos de fibras.
Essas sensibilidades podem causar sintomas como gases, inchaço e até dor abdominal. Identificar e evitar alimentos que causam essas reações pode melhorar muito a sua digestão.
6 – Coma devagar e mastigue bem os alimentos
Ao comer lentamente e mastigar de forma adequada, o processo digestivo é facilitado desde o início e você pode evitar vários problemas. Mastigar adequadamente quebra os alimentos em partículas menores, facilitando a digestão no estômago e intestino, permitindo uma melhor absorção dos nutrientes.
Além disso, e o mais importante no contexto do texto, comer devagar reduz a quantidade de ar engolido durante a refeição, um fator comum que contribui para o inchaço e a formação de gases.
7 – Ingestão de adoçantes em excesso
A ingestão de certos adoçantes artificiais, como sorbitol, xilitol e manitol, encontrados em muitos suplementos e alimentos processados, é mais uma causa comum para problemas de digestão, como inchaço na barriga.
Esses adoçantes não são completamente absorvidos pelo organismo e podem fermentar no intestino grosso, produzindo gases e causando inchaço. Além disso, alguns adoçantes podem atrair água para o intestino, resultando em desconforto digestivo e diarreia.
Vale lembrar que, em muitos casos, a ingestão desses adoçantes artificiais não causa problemas. No entanto, durante o bulking, aumentamos a ingestão de calorias, o que pode envolver um consumo elevado de certos produtos que, coincidentemente, são ricos nesses adoçantes, causando o problema.
Quais suplementos podem ajudar na digestão durante o bulking?
Alguns suplementos podem ajudar na digestão e diminuir o inchaço durante o bulking. No entanto, geralmente, eles são recomendados quando outras manobras (especialmente as sem custo) não funcionaram ou por preferência pessoal. Em outras palavras, não estamos recomendando suplementos como se eles fossem estritamente necessários – pelo contrário.
Com isso fora do caminho, aqui estão os principais suplementos que podem ajudar na digestão na fase de bulking:
Enzimas Digestivas
Estes suplementos contêm enzimas que ajudam a quebrar carboidratos, proteínas e gorduras, facilitando a digestão. Isso pode ser útil se você está consumindo grandes quantidades de alimentos ou introduzindo novos alimentos em sua dieta.
Probióticos
Os probióticos são bactérias benéficas que ajudam a manter a saúde intestinal. Eles podem melhorar a flora intestinal e ajudar na digestão eficiente dos alimentos, além de, em alguns casos, reduzir o inchaço e os gases.
Betaina HCL
A principal função da betaina HCL é aumentar a acidez do estômago, o que pode melhorar a digestão de proteínas e a absorção de nutrientes. Isso é crucial durante períodos de bulking, quando a ingestão de proteínas é elevada. Ao otimizar a quebra desses nutrientes, a betaina HCL pode ajudar a reduzir o inchaço e os gases resultantes de uma digestão inadequada.
Também há indícios de que a betaina HCL pode promover a saúde do fígado e melhorar a função gástrica, agregando ainda mais valor para atletas e fisiculturistas que buscam otimizar seu desempenho e resultados.
Quando o inchaço pode ser um problema mais grave?
Basicamente, você deve considerar procurar um médico sobre o inchaço durante o bulking se o desconforto for grande o suficiente e atrapalhar qualquer atividade diária, seja persistente ou acompanhado de outros sintomas.
Sinais de alerta incluem dor abdominal intensa, náuseas, vômitos, diarreia, constipação que não melhora. Esses sintomas podem indicar algo mais sério que requerem atenção médica, como intolerâncias alimentares, infecções ou até mesmo problemas gastrointestinais mais graves.