6 exercícios para deltoide anterior para mais resultados

Veja quais são os melhores exercícios para deltoide anterior para usar no treino de ombros e construir mais massa muscular.

Os deltoides anteriores são amplamente requisitados durante todos os movimentos de empurrar, como supinos e desenvolvimentos. Visto que a maioria das pessoas treina regularmente comesses movimentos, o deltoide anterior não costuma necessitar muita atenção.

No entanto, ter deltoides anteriores mal desenvolvidos ainda pode ser uma fraqueza para algumas pessoas. Também é possível ocorrer assimetrias entre os lados ou platôs de força em exercícios compostos onde o deltoide anterior pode ser o elo fraco que está sabotando seu progresso. Tudo isso pode ser atenuado ou resolvido treinando essa porção diretamente.

Por isso, neste texto, veremos os principais exercícios para fortalecer os deltoides anteriores, com todas as informações mais importantes para você extrair o máximo de resultados no treino.

Anatomia dos deltoides (e por que você precisa saber)

Antes de explorarmos os melhores exercícios, é recomendável conhecer o mínimo da anatomia dos deltoides para melhorar a conexão mente-músculo durante os movimentos, que se refere a uma intenção consciente e focada em atingir um determinado músculo durante um exercício, para aumentar a contração e aumentar o estímulo para hipertrofia muscular.

Se você não souber qual parte do músculo está sendo ativado durante um movimento, será bastante difícil estabelecer conexão mente-músculo e você estará apenas fazendo o movimento mecânico de levantar e baixar o peso.

Com isso fora do caminho, o deltoide é um músculo superficial que forma o contorno arredondado do seu ombro e possui três partes distintas que realizam funções diferentes:

• Deltoide Anterior. Localizado na frente do ombro, é responsável pela flexão do ombro (levantar o braço para frente), rotação interna do ombro (trazer o braço para dentro), e auxilia na abdução do ombro (mover o braço para fora).
• Deltoide Lateral. Localizado na lateral do ombro, é responsável principalmente pela abdução do ombro, que é levantar o braço para o lado.
• Deltoide Posterior. Localizado na parte de trás do ombro, é responsável pela extensão do ombro (levantar o braço para trás), rotação externa do ombro (girar o braço para fora), e também auxilia na abdução horizontal (mover o braço para o lado e para trás).

Em outras palavras, como o foco do texto é deltoide anterior, o ponto principal que precisamos absorver é que os principais exercícios que recrutarão esta região serão os que fazem você levantar os braços para frente ou fazer um movimento de empurrar os braços para longe do corpo, como elevação frontal e desenvolvimento respectivamente.

Os melhores exercícios para deltoide anterior

1 – Desenvolvimento

O desenvolvimento tradicional é um exercício que envolve empurrar uma barra ou halteres (embora outros equipamentos possam ser usados) acima da cabeça com os braços em posição lateral e o tronco na vertical ou mais próximo possível da vertical.

Este exercício trabalha todas as três partes dos deltoides, bem como a parte superior do peito, tríceps, serrátil anterior e trapézio superior. No entanto, os deltoides frontal são os principais motores do movimento, com deltoide lateral vindo em um segundo lugar distante.

Os deltoides posteriores atuam como músculos estabilizadores, junto com outros músculos como os romboides e os músculos do core. Simplificando, é um grande exercício composto, então trabalha muitos músculos, mas os deltoides frontais e laterais são os principais músculos-alvo.

O desenvolvimento é um ótimo exercício para começar seus treinos de ombro, pois é o exercício que mais requer energia e com o maior potencial para estimular crescimento e força muscular.

Em relação ao equipamento, há várias opções, como:

• Barra
• Halteres
• Smith
• Faixas de Resistência
• Kettlebells

De modo geral, a barra ou os halteres recebem mais atenção para fazer desenvolvimento, e com razão. Ambos têm suas vantagens. O desenvolvimento com halteres envolve mais estabilização da carga e, portanto, ativa muito bem os deltoides, enquanto a barra requer menos estabilização, o que se traduz em poder usar mais cargas.

Em todo caso, para fazer o exercício corretamente, comece em pé ou sentado com uma barra ou halteres na altura dos ombros. Empurre o peso para cima até que os braços estejam totalmente estendidos, sem estender completamente os cotovelos no corpo. Abaixe o peso de volta à posição inicial de forma controlada.

2 – Desenvolvimento Arnold

O desenvolvimento arnold é uma variação direta do desenvolvimento com halteres que move você através de múltiplos planos de movimento. Em vez de empurrar a carga diretamente para cima, você empurra para cima e lateralmente, girando os braços para fora.

Além disso, porque a porção inferior do desenvolvimento é a mais difícil, o desenvolvimento arnold enfatiza os deltoides frontais justamente nesta posição, o que é útil para estimular ganho de força.

Definitivamente, é um exercício com um ótimo custo-benefício, além de treinar você em múltiplos planos de movimento, o que ajuda a desenvolver uma boa coordenação motora. Há uma razão pela qual Arnold Schwarzenegger gostava tanto do exercício.

Para fazer o exercício, comece com os halteres próximos ao peito, palmas voltadas para dentro. Pressione para cima, girando os braços para fora até os halteres ficarem acima da cabeça, palmas voltadas para frente. Inverta o movimento para retornar à posição inicial.

3 – Desenvolvimento invertido

O desenvolvimento invertido ou com pegada invertida é semelhante ao desenvolvimento arnold, mas sem girar os antebraços para fora em uma posição pronada enquanto você pressiona para cima. Com isso, seus cotovelos permanecerão à frente e a tensão ficará focada somente nos deltoides frontais.

O único “problema” com esta variação é que você não pode usar muita carga, razão pela qual o desenvolvimento padrão ainda é o rei dos exercícios para os deltoides frontais. Dito isso, este exercício pode ser uma boa adição a uma rotina para alguém que esteja priorizando deltoides anteriores em uma estratégica bem específica.

Para fazer o exercício, segure a barra com uma pegada invertida (palmas voltadas para você) na altura do peito, com os cotovelos à frente. Empurre a barra acima da cabeça, mantendo os cotovelos à frente e os ombros estáveis. Retorne à posição inicial de forma controlada.

4 – Desenvolvimento com pegada neutra

O desenvolvimento com pegada neutra é um exercício que dará foco máximo para os deltoides anteriores, pois mantém os cotovelos fechados e o movimento completamente focado na flexão do ombro e na extensão do cotovelo.

Você pode fazer esse exercício de forma bilateral ou unilateral (um braço de cada vez). Ambas as opções são boas. A opção unilateral permite que você se concentre-se em um lado de cada vez, o que pode ser bom para corrigir desequilíbrios musculares.

Para fazer o exercício, segure os halteres com pegada neutra ao nível dos ombros, cotovelos dobrados. Pressione os halteres acima da cabeça até os braços estarem estendidos, sem bloquear os cotovelos. Abaixe os halteres lentamente de volta à posição inicial. Mantenha o tronco firme e respire regularmente.

5 – Elevação frontal

A elevação frontal é um exercício básico de isolamento do deltóide anterior, ou pelo menos tão isolado quanto possível, considerando que a cabeça superior do peitoral maior também atua na flexão do ombro.

Existem muitas variações da elevação frontal, como variar equipamento e ângulo de elevação. No entanto, não há uma forma que seja incrivelmente superior à forma tradicional, usando halteres ou barra.

Para fazer o exercício, pegue halteres com pegada pronada, mantenha os pés na largura do quadril e braços estendidos. Levante os halteres até que os braços fiquem paralelos ao chão, mantendo os cotovelos levemente flexionados. Abaixe lentamente e repita.

6 – Remada alta (remada em pé)

A remada alta é um exercício que recruta mais os deltoides laterais, porém também há envolvimento significativo dos deltoides anteriores e até dos posteriores. Isto significa que a remada alta é um exercício abrangente e esta característica pode ser explorada para fazer um treino mais completo de ombros.

No entanto, a remada alta têm uma má reputação, pois pode causar dores no ombro, mas isso só acontece se você fizer o exercício com uma pegada muito fechada, com má execução, com muita carga ou se houver problemas de mobilidade. Se seus ombros são saudáveis, você pode fazer o exercício corretamente sem ter maiores problemas.

Para fazer o exercício corretamente, fique de pé com os pés na largura dos ombros, segure a barra com as mãos na largura dos ombros, levante os cotovelos para cima e para fora ao puxar a barra até o nível do peito, depois abaixe lentamente.