Como chegar aos 40 de braço: 5 regras obrigatórias

Se você treina há algum tempo já deve ter ouvido a frase “A vida só começa depois dos 40 de braço”. Pois é. Chegar aos 40 de braço é como se fosse um marco na jornada de um praticante de musculação, porque braços desse tamanho são de, fato, acima do comum e provam que você “está subindo o nível”.

Neste texto, veremos as informações mais importantes sobre chegar aos famigerados 40 de braços, junto das regras mais importantes para chegar aos 40 de braço o mais rápido possível e de uma forma que pareça que você realmente tenha braços de alguém que treina.

Ter “40 de braço” é considerado ter braços grandes?

Sim, ter 40 centímetros de braço é considerado ter braços grandes, porque eles serão maiores do que o tamanho comum que vemos nas academias. No entanto, isto ainda pode ser relativo e depender da altura e quantidade de gordura corporal.

Pessoas altas poderão ter braços com mais de 40 centímetros, mas não aparentar ter braços grandes por conta da estatura elevada. Ao mesmo tempo que pessoas com muita gordura nos braços poderão ter 40 centímetros, mas não aparentarem, pois não é possível ver o desenvolvimento muscular.

Quanto tempo demora para chegar aos 40 de braço?

Ao mesmo tempo que esta pergunta é a mais frequente sobre o assunto, não há como saber quanto tempo vai demorar para chegar aos 40 de braços, pois isto depende de fatores como genética, intensidade e consistência do treino, dieta, descanso e experiência de treino prévia de cada pessoa.

Por exemplo, para um iniciante que começou magro e está saindo do zero, pode levar vários anos de treino regular para atingir esse tamanho, enquanto alguém atlético pode alcançar esse objetivo em muito menos tempo, principalmente se priorizar este objetivo acima de qualquer outro.

5 regras fundamentais para chegar aos 40 de braço mais rápido

Regra 1: Braços de salame não são o mesmo que braços grandes

Chegar aos 40 de braço a qualquer custo, em especial ignorando o ganho de gordura, pode ser contra produtivo tanto em termos de saúde como estética. Uma pessoa com quase 40 centímetros de braço, mas com boa quantidade de massa muscular, geralmente aparenta ter braços maiores (e com certeza mais estéticos) do que alguém com mais de 40, só que com muita gordura.

Isto ocorre porque gordura deixa o braço com formato uniforme (dai o apelido “braços de salame”), enquanto alguém com braços desenvolvidos possui musculatura com mais forma, estética e veias aparecendo.

A seguir, veja dois braços de tamanhos similares, mas o primeiro possui bastante gordura corporal e o segundo é composto principalmente de massa muscular.

Portanto, o primeiro passo é entender que chegar aos 40 de braço perde o sentido, se isto foi alcançado ao custo de ganhar gordura.

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Regra 2: Ter braços grandes significa, em primeiro lugar, ter tríceps grandes

Ter braços grandes depende mais de ter tríceps grandes do que bíceps grandes porque os tríceps compõem a maior parte do tamanho do braço. O tríceps é um músculo de três cabeças (cabeça longa, lateral e medial), enquanto o bíceps é composto por duas cabeças (cabeça longa e curta).

Devido à estrutura e tamanho do tríceps, ele ocupa cerca de dois terços da massa total do braço. Portanto, para aumentar significativamente o tamanho dos braços, é essencial não deixar o desenvolvimento do tríceps de lado (ou achar que não é tão importante).

Além disso, exercícios para tríceps, como extensões de tríceps, mergulhos e supino fechado, permitem trabalhar com cargas maiores e envolvem múltiplas articulações, proporcionando mais estímulo como um todo.

Isto não significa que você deva treinar mais tríceps do que bíceps, mas, sim, alertar que ter braços grandes não depende principalmente de bíceps grandes, como muitas pessoas ainda acreditam.

Regra 3: Treine braços duas vezes na semana

Treinar um músculo duas vezes por semana costuma ser melhor do que uma vez devido à frequência de estímulo que isso proporciona. Quando você treina um músculo apenas uma vez por semana, ele passa por um ciclo de recuperação e crescimento, mas após alguns dias, os estímulos anabólicos diminuem.

Ao treinar duas vezes por semana, você reintroduz esse estímulo mais cedo, mantendo os processos de construção muscular mais ativos no decorrer da semana, o que pode resultar em um maior crescimento muscular ao longo do tempo.

Além disso, dividir o volume de treino em duas sessões pode ajudar a melhorar a qualidade dos exercícios realizados. Com menos volume em cada sessão, você pode manter uma melhor técnica e intensidade em cada exercício, reduzindo a fadiga acumulada que pode ocorrer em treinos muito longos.

Isso também pode diminuir o risco de lesões e permitir uma recuperação mais eficiente entre as sessões, levando a um progresso mais consistente e sustentável no desenvolvimento muscular.

Leitura complementar: Treinar cada músculo duas vezes por semana é melhor?

Regra 4: Não fique mudando de exercícios toda hora

Mudar os exercícios frequentemente não é uma boa estratégia para ganhar massa muscular porque impede que o corpo aprenda os movimentos e progrida. Para que os músculos cresçam, eles precisam ser submetidos a um estímulo consistente que permita a adaptação e o aumento da força ao longo do tempo.

Se você está constantemente mudando os exercícios, os músculos não têm tempo suficiente para aprender, no contexto neural, e se tornar mais eficientes nesses movimentos, o que pode limitar o progresso e o crescimento muscular.

Imagine que mudar os exercícios frequentemente é como fazer um curso superior, mas todo dia as matérias são alteradas e não há tempo suficiente para se aprofundar em nenhuma.

Contudo, manter exercícios chave no treino facilita o ato de medir com precisão seu progresso e ajustar as variáveis do treino, como peso, repetições e séries, para garantir que está sempre desafiando seus músculos de maneira eficaz.

Mudanças frequentes dificultam esse acompanhamento e podem resultar em treinos menos estruturados e menos eficazes para o crescimento muscular a longo prazo.

Leitura complementar: Quando devemos mudar o treino?

Regra 5: Treine braços primeiro (com ressalvas)

Geralmente, fazer exercícios compostos pesados ​​primeiro no seu treino é o ideal para ter bons resultados como um todo. No entanto, se o objetivo principal é chegar aos 40 de braço ou braços são uma fraqueza visível no seu físico, então você pode treiná-los primeiro.

Por exemplo, se você faz um treino ABC, onde peito é treinado no mesmo dia de tríceps, você pode fazer tríceps antes de qualquer coisa (o mesmo vale para bíceps).

Os primeiros exercícios feitos no treino, quando você ainda está descansado e com o máximo de energia, serão os treinados com maior intensidade, foco e sobrecarga, tendo o maior potencial para crescer. Portanto, se o objetivo máximo (acima de qualquer outra coisa) é ter braços grandes, faz sentido treinar tríceps e bíceps antes mesmo que os músculos grandes.

Regra 5: Ajuste a ingestão calórica

Ao mesmo tempo que não vale a pena chegar aos 40 de braço com muita gordura corporal, será muito difícil construir massa muscular sem criar um excedente calórico – comer mais calorias do que seu corpo precisa.

Veja, crescimento muscular requer energia adicional que só pode ser fornecida por uma ingestão calórica superior ao que seu corpo precisa para manter seu peso atual. Quando você consome mais calorias do que gasta, seu corpo utiliza essa energia extra para reparar e construir novas fibras musculares após os treinos de resistência.

É importante ressalvar que excedente calórico vai além da ingestão proteica. Em outras palavras, você precisa ingerir proteína para ganhar massa muscular, mas isso não vai adiantar muito se não houver, também, um excedente calórico.

Leitura complementar: Quantas calorias devemos ingerir por dia para gerar hipertrofia