A remada supinada um exercício efetivo e versátil para ganhar massa muscular e força nas costas. Ela atinge quase todos os músculos das costas e, devido a pegada supinada, os bíceps serão mais trabalhados.
Neste texto, exploraremos um guia definitivo sobre o exercício remada supinada, com a execução, músculos usados, erros comuns, dicas e tudo o que você precisa para implementar o movimento no treino para ter mais resultados.
O que é uma remada supinada?
Remada supinada é classificada como um exercício para costas e bíceps. Basicamente qualquer remada feita com uma pegada com as palmas das mãos viradas para frente pode ser considerada uma remada supinada.
Por óbvio, a posição das mãos é o que define este tipo de remada: na remada supinada, as palmas das mãos ficam voltadas para frente (em supinação), o que altera o ângulo de trabalho e a ativação muscular comparado com remadas com pegadas pronadas, onde as palmas ficam voltadas para você.
Esta remada costuma ser feita principalmente com pesos livres (remada curvada supinada) e na polia baixa (remada baixa supinada). No entanto, a versão curvada com barra, a versão com pesos livres, costuma ser considerada o exercício principal, assim como quando falamos supino estamos nos referindo ao supino reto com barra.
Execução correta da remada supinada
Para fazer remada supinada com barra é extremamente simples:
- Fique de pé com os pés afastados aproximadamente na largura dos ombros.
- Pegue uma barra com as palmas das mãos voltadas para frente (pegada supinada), mantendo as mãos na largura dos ombros.
- Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente, mantendo a coluna reta e os ombros para trás. A barra deve estar pendurada na frente de suas pernas, com os braços totalmente estendidos.
- Puxe a barra em direção ao seu abdômen, contraindo os músculos das costas enquanto aproxima as escápulas.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e evite balançar, jogar o tronco para trás ou usar impulso para levantar a barra. Concentre-se em puxar com os músculos das costas e não apenas com os braços.
- Segure a contração no topo do movimento por um segundo, sentindo a ativação dos músculos das costas.
- Abaixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo completamente os braços.
Erros comuns de execução
- Não dobrar as pernas. Ao realizar a remada com pegada supinada, certifique-se de dobrar os joelhos. Isso permitirá que você empurre os quadris para trás, criando uma base sólida para se manter no lugar e levantar o máximo de carga com mais segurança.
- Não inclinar o tronco. Quanto mais você se inclinar, maior será a amplitude de movimento durante o movimento. Isso significa que quanto menos inclinado você está, mais curto será o movimento e menos efetivo será o exercício.
- Ficar em pé no decorrer da série. Assim que os músculos começam a cansar, muitos tentam se levantar cada vez mais, porque ficar em pé torna mais fácil levantar mais peso. Só que isto acaba ocorrendo o erro anterior de não se inclinar o suficiente.
- Não retrair as escápulas. O último erro que muitas pessoas cometem ao realizar a remada com pegada supinada é não retrair a escápula no topo do movimento e não focar em puxar o peso com os músculos das costas. Para envolver totalmente suas costas durante cada repetição, sua escápula deve estar totalmente retraída no topo do movimento.
Vantagens da remada supinada
O principal diferencial da remada supinada está no maior envolvimento dos bíceps. A pegada supinada coloca os bíceps em uma posição de maior ativação, permitindo um trabalho mais intenso ao mesmo tempo que continua sendo um ótimo exercício para treinar costas, o que pode ser uma vantagem caso você propositalmente queira aumentar o envolvimento do bíceps.
Além disso, algumas pessoas se sentem mais confortáveis fazendo remada supinada do que pronada, o que pode ser uma vantagem única se a mudança permite que você treine mais pesado e sem desconforto articular.
Músculos usados durante a remanda supinada
Resumidamente, os principais músculos usados durante a remada supinada são:
- Dorsais.
- Romboides.
- Trapézio.
- Redondo maior.
- Bíceps.
- Braquial.
- Braquiorradial.
De forma mais detalhada, a remada supinada é um exercício que trabalha principalmente os músculos das costas e os bíceps. Este exercício foca principalmente no músculo grande dorsal, que é o maior músculo das costas, responsável por movimentos de extensão, adução e rotação interna do ombro.
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Além disso, a remada supinada também ativa os músculos romboides e trapézio, que ajudam tanto na movimentação como estabilização das escápulas. O redondo maior, que auxilia na adução e rotação interna do ombro, também é recrutado durante a execução deste movimento.
Além dos músculos das costas, a remada supinada também usa o bíceps, localizado na parte frontal do braço, que é bastante ativado devido à pegada supinada. Isso coloca o bíceps em uma posição de maior envolvimento para realizar a flexão do cotovelo durante a remada.
Outros músculos do braço, como o braquiorradial e o braquial, também são envolvidos para estabilizar e auxiliar na flexão do cotovelo. Dessa forma, a remada supinada é um exercício composto bastante abrangente que treina de forma eficiente tanto as costas quanto os braços.
Qual a diferença entre a remada supinada e a remada pronada?
Antes de qualquer coisa, as duas remadas são ótimos exercícios para treinar costas, principalmente os dorsais.
A principal diferença entre a remada supinada e a remada pronada está na posição das mãos e como isso modifica o recrutamento muscular. Na remada supinada, as palmas das mãos estão voltadas para frente, o que coloca maior ênfase nos bíceps e pode recrutar mais músculos da região “interior” das costas, como ativar mais os romboides e trapézio.
Já na remada pronada, as palmas das mãos estão voltadas para trás, o que reduz a ativação dos bíceps e coloca maior foco nos músculos superiores das costas, o que pode aumentar a ativação do redondo maior e até deltoide posterior.
Resumindo, ambas as variações são eficazes para o desenvolvimento da força e massa muscular das costas, mas cada uma enfatiza grupos musculares ligeiramente diferentes devido à alteração na pegada.
Caso queira se aprofundar neste assunto, veja isto: Remada curvada com pegada supinada ou pronada?