Diferentes variações da rosca direta podem recrutar diferentes músculos do braço ou mudar quais músculos recebem mais foco. Com o tempo, isso significa treinar os braços de forma mais abrangente, o que pode aumentar o ganho de massa muscular na região.
Veja, se você quer bíceps grandes, a primeira coisa que vem à cabeça é o exercício rosca direta – o que não está errado.
No entanto, se você quer braços ainda maiores, é hora de adicionar variações ao seu treino de bíceps. Assim como outros músculos, o bíceps responde de forma mais eficiente a uma combinação de exercícios. Além disso, há mais músculos no braço, além do bíceps, que precisam ser trabalhados para gerar a estética completa de “braços grandes”.
Mas o que é uma variação de rosca direta? Basicamente, qualquer exercício de bíceps poderia ser considerado uma variação da rosca direta, pois envolve o movimento de “rosca”, onde flexionamos o cotovelo. No entanto, para o bem da simplicidade, consideraremos apenas variações onde os dois braços trabalham ao mesmo tempo em um padrão parecido com a rosca direta.
Com isto fora do caminho, a seguir, veremos as principais variações do melhor exercício para bíceps, somente movimentos que a implementação faz sentido, na prática – sem invenções malucas.
1 – Rosca direta com halteres (rosca simultânea)
A rosca direta com halteres é uma boa variação da rosca direta já que permite um movimento mais natural e individual para cada braço, corrigindo ou evitando assimetrias musculares.
Além disso, o uso de halteres proporciona uma maior amplitude de movimento e flexibilidade no posicionamento dos punhos, o que pode reduzir o risco de lesões nos punhos e cotovelos.
Para fazer o exercício, fique em pé com os pés na largura dos ombros, segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para frente. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e curve os pesos até os ombros, depois abaixe-os lentamente.
2 – Rosca direta no cross (na polia)
Fazer rosca direta no cross proporciona uma resistência constante ao longo de todo o movimento, algo que a barra livre não consegue oferecer. Com a polia, a tensão permanece nos músculos do bíceps tanto na fase concêntrica (quando você levanta o peso) quanto na fase excêntrica (quando você abaixa o peso), o que pode resultar em mais estímulo.
Além disso, a polia permite um maior controle do movimento e uma menor sobrecarga nas articulações, tornando o exercício uma opção mais segura dependendo das suas necessidades.
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Para fazer o exercício, posicione-se em pé, de frente para a polia baixa com um pegador reto anexado. Segure com as duas mãos, braços estendidos e pés alinhados com os ombros. Flexione os cotovelos, trazendo o pegador até os ombros, mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo. Retorne lentamente à posição inicial.
3 – Rosca spider
A rosca spider serve como uma variação útil da rosca direta com barra porque permite um alongamento e uma contração mais completa dos bíceps, além de manter uma tensão constante no músculo ao longo de todo o movimento.
Feita em um banco inclinado com o peito apoiado, essa variação reduz a possibilidade de roubar o movimento ao evitar o uso de outros grupos musculares para ajudar no levantamento do peso. Isso faz com que os bíceps trabalhem de forma mais isolada.
Para fazer o exercício, deite-se de bruços em um banco inclinado, segurando um haltere em cada mão com braços pendentes. Flexione os cotovelos para levantar os halteres até os ombros e, lentamente, abaixe-os de volta à posição inicial, mantendo os braços alinhados com o corpo.
4 – Rosca Scott
A rosca scott isola de maneira mais eficaz o bíceps, reduzindo o envolvimento de músculos auxiliares como o deltoide e a parte inferior das costas. Isso ocorre devido ao suporte inclinado do banco, que estabiliza os braços e elimina a trapaça com movimentos corporais, permitindo uma execução mais controlada e focada no músculo alvo.
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Para fazer o exercício, sente-se no banco Scott com os braços apoiados e as costas retas. Segure uma barra com pegada na largura dos ombros. Flexione os cotovelos, levantando o peso até a altura do peito, e depois abaixe lentamente, mantendo controle.
5 – Rosca martelo
A rosca martelo foca não apenas no bíceps, mas também no músculo braquiorradial, que faz parte do antebraço. Esta variação é realizada com uma pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra), o que permite uma ativação diferente do bíceps e músculos auxiliares.
Essa pegada e o movimento vertical da rosca martelo aumentam a ênfase no braquial, um músculo mais profundo do braço, contribuindo para um desenvolvimento mais completo do bíceps e para uma maior estabilidade nos movimentos de supinação do punho.
Portanto, a Rosca Martelo não só ajuda a construir um bíceps maior, como também fortalece os músculos dos antebraços, melhorando o desempenho geral e a funcionalidade dos braços.
Para fazer o exercício, segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para o corpo. Mantenha os cotovelos fixos ao lado do tronco e levante os pesos em direção aos ombros, mantendo as palmas voltadas uma para a outra. Baixe lentamente de volta à posição inicial.
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6 – Rosca inclinada
A rosca inclinada permite uma amplitude de movimento maior e um alongamento mais intenso do bíceps no ponto mais baixo do exercício. Ao realizar a rosca em um banco inclinado, os músculos bíceps são isolados de maneira mais eficaz, reduzindo a possibilidade de compensar usando outros músculos ou impulsos.
Este aumento no isolamento e no alongamento durante a fase excêntrica (quando você está descendo o peso) pode contribuir para o desenvolvimento dos picos do bíceps, tornando a rosca inclinada uma variação valiosa para quem quer priorizar bíceps.
Para fazer o exercício, sente-se em um banco inclinado segurando um haltere em cada mão, com os braços estendidos. Curve os cotovelos para levantar os halteres em direção aos ombros, mantendo os cotovelos fixos e próximos ao corpo. Desça lentamente para a posição inicial.
7 – Rosca Zottman
A rosca Zottman combina o movimento de uma rosca direta tradicional com uma rotação do punho, integrando o trabalho dos bíceps, braquiorradiais e braquiais.
O exercício começa com uma rosca direta comum, mas ao levantar o peso, a palma da mão vira para cima e, no ponto mais alto do levantamento, você gira o punho de modo que as palmas fiquem voltadas para baixo antes de abaixar o peso.
Essa rotação aumenta a ativação muscular não apenas do bíceps, mas também de outros músculos do antebraço, promovendo um desenvolvimento mais completo do braço e aumentando a força da pegada, o que pode melhorar o desempenho em outros exercícios, especialmente remadas para costas.
Para fazer o exercício, segure dois halteres com pegada supinada. Curve os bíceps e no topo do movimento, gire os pulsos para pegada pronada. Abaixe lentamente os pesos e volte à posição inicial. Repita o processo.
8 – Rosca direta com pegada afastada
Fazer rosca direta com uma pegada onde as mãos estão mais afastas altera a ênfase colocada sobre o bíceps. Com a pegada mais afastada, maior ênfase é colocada na parte interna do bíceps e no músculo braquial.
Esta variação também pode reduzir a tensão nos punhos e cotovelos comparada à pegada mais fechada, tornando-a uma opção mais confortável para muitas pessoas, especialmente aquelas que podem sentir dores ao fazer roscas comuns.
Para fazer o exercício, segure uma barra com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros. Mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo enquanto levanta a barra até o peito e abaixa controladamente. Mantenha as costas retas e o core engajado durante o movimento.
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9 – Rosca direta com pegada próxima
A rosca direta com pegada próxima (com as mãos próximas) é outra forma de mudar a ênfase do movimento. Ao posicionar as mãos mais próximas uma da outra na barra, essa variação altera a trajetória do movimento e aumenta o trabalho na parte interna do bíceps braquial.
Para fazer o exercício, segure uma barra com as mãos a uma distância menor que a largura dos ombros. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo enquanto levanta a barra até os ombros e abaixe controladamente, mantendo os pulsos retos durante todo o movimento.