Creatina micronizada ou monohidratada: qual a melhor?

Creatina é um dos melhores suplementos para quem faz musculação, mas muitas pessoas ficam confusas sobre a diferença entre creatina micronizada e monohidratada. Com inúmeros tipos de creatina disponíveis, pode ser difícil saber qual é melhor.

A diferença entre creatina micronizada e monohidratada é muito sutil. A creatina micronizada é a creatina monohidratada que foi processada para ter partículas menores, o que pode melhorar sua solubilidade em líquidos e facilitar a absorção pelo corpo. No entanto, na prática, ambas formas oferecem os mesmos benefícios.

Se as duas são muito parecidas, por que se fala sobre o uso de creatina micronizada e encontram ambas à venda? Neste texto, veremos se há alguma diferença real para que você possa tomar um decisão informada na hora de obter sua creatina.

O que é creatina micronizada?

A creatina micronizada é uma forma creatina que passou por um processo de micronização, reduzindo suas partículas a um tamanho muito pequeno. Isso, teoricamente, aumenta a solubilidade do suplemento em líquidos (facilita a mistura).

No entanto, há poucas evidências disponíveis mostrando diferenças significativas na solubilidade entre a creatina micronizada e o monohidrato, embora seja provável que a creatina micronizada se dissolva discretamente melhor com base em evidências relacionadas a outros compostos micronizados. Afinal, o objetivo da micronização é justamente aumentar a solubilidade.

Dito isso, com base em evidências relacionadas à creatina HCL – outra forma comprovadamente mais solúvel de creatina – não parece que a solubilidade afete significativamente a biodisponibilidade de um suplemento de creatina. Em outras palavras, aumentar a solubilidade não necessariamente aumenta a absorção ou a eficácia do suplemento.

A diferença entre o monohidrato de creatina micronizada e outras formas alternativas de creatina, como a HCL, é que a creatina micronizada ainda é geralmente monohidrato. Isso significa que ainda é a melhor forma de creatina disponível, apenas em uma forma ligeiramente mais fina.

A maioria das creatinas micronizadas tem um preço similar ou um pouco maior do que a creatina não micronizada, tornando a escolha entre os dois quase irrelevante.

O que é creatina monohidratada?

O monohidrato de creatina é a forma mais simples, segura e eficaz de creatina disponível. Como mencionado acima, a creatina micronizada é a creatina monohidrato em formato mais fino. Se você está comprando monohidrato de creatina ou creatina micronizada, ainda está recebendo creatina em sua forma mais pura e de alta qualidade.

A creatina monohidratada  funciona aumentando os níveis de fosfocreatina nos músculos, o que ajuda a regenerar o ATP, a principal fonte de energia para atividades de alta intensidade e curta duração, como um treino de musculação. Na prática, suplementar com creatina faz você treinar potencialmente mais pesado e, assim, estimular maior crescimento muscular.

Leitura complementar: 5 razões para a creatina monohidratada ser a melhor

Diferenças entre creatina micronizada e monohidratada

1. Fonte

A creatina micronizada geralmente é creatina monohidrato em uma versão em pó mais fino. Isso significa que a fonte desses dois produtos é basicamente a mesma – a creatina monohidratada.

No entanto, existem versões micronizadas de formas alternativas de creatina – HCL, quelato de magnésio, etc. – disponíveis também. Porém, não há estudos mostrando vantagens em usar estas versões (geralmente mais caras) em vez de creatina normal.

2. Solubilidade

Com base em medicamentos micronizados, parece que a micronização melhora a solubilidade de um pó. Isso significa que uma dose de creatina micronizada se misturará mais facilmente com o líquido do que uma dose de monohidrato de creatina padrão. Vale a pena notar que misturar creatina com água morna também melhorará muito sua solubilidade.

Devido à melhor solubilidade, a creatina micronizada pode causar menos desconforto gastrointestinal em comparação com o monohidrato regular. Se você sentir desconforto estomacal com o monohidrato padrão, tomar creatina micronizada pode ser uma ótima alternativa.

3. Biodisponibilidade e eficácia

Não há evidências na literatura mostrando que a solubilidade da creatina afete sua biodisponibilidade ou eficácia. Em última análise, a creatina micronizada e o monohidrato padrão provavelmente terão efeitos idênticos, especialmente uma vez que os estoques musculares estejam totalmente saturados.

4. Preço

Por fim, não parece haver nenhuma diferença significativa no preço da creatina micronizada ou do monohidrato padrão. Embora os preços variem de marca para marca, ambos os tipos de suplemento tendem a serem as versões mais baratas de creatina. Não valendo a pena obter a versão micronizada, se esta for muito mais cara.

Resumindo

No geral, o monohidrato de creatina e a creatina micronizada são quase idênticas, com base na maioria dos fatores que realmente importam para quem faz musculação.

Comparando os suplementos em termos de fonte, solubilidade, biodisponibilidade, eficácia e preço, nenhum tipo de creatina é significativamente superior ao outro. Se você está comprando uma forma micronizada ou monohidratada, ambas fornecerão os mesmos benefícios por um preço parecido.

Vale a pena comprar creatina micronizada?

A creatina micronizada pode ser pouco mais cara do que a creatina monohidratada devido ao processamento adicional necessário para reduzir o tamanho das partículas. No entanto, a diferença de preço nem sempre se justifica, pois, como vimos no texto, os benefícios adicionais em termos de solubilidade e absorção são mínimos para a maioria dos praticantes de musculação.

A creatina monohidratada oferecerá resultados praticamente iguais geralmente com um custo menor, tornando-se uma opção mais econômica. Comprar creatina micronizada pode valer a pena em casos onde a sensibilidade estomacal seja um problema, já que a versão micronizada tende a gerar menos efeitos indesejados em pessoas sensíveis, mas a vantagem é apenas essa.

Creatina micronizada tem menos efeitos colaterais do que a monohidrato?

A creatina micronizada não necessariamente causa menos efeitos colaterais do que a creatina monohidratada, pois ambas são formas da mesma substância. A principal diferença está no tamanho das partículas, com a creatina micronizada sendo composta por partículas menores, o que pode melhorar a solubilidade e potencialmente reduzir desconfortos gástricos para algumas pessoas.

No entanto, os únicos efeitos colaterais da creatina, como inchaço e desconforto estomacal, são geralmente leves e raros, e a maioria das pessoas não sente uma diferença significativa entre as duas versões.

Conclusão

No geral, a diferença entre o monohidrato de creatina e a creatina micronizada é muito pequena. A creatina micronizada geralmente é apenas monohidrato de creatina na forma de um pó mais fino. Embora isso aumente a solubilidade, tem poucas outras vantagens.

No geral, se você estiver usando creatina regular ou micronizada, deverá perceber os mesmos benefícios. Apenas certifique-se de que você está sempre comprando monohidrato – micronizado ou não – pois é a forma mais segura, barata e eficaz de creatina disponível.