Crucifixo reto ou crucifixo inclinado: qual é o melhor?

Quando o assunto é treinar o peitoral isoladamente, os principais exercícios que vêm à mente são o crucifixo reto e o crucifixo inclinado. Ambos são bons movimentos e possuem benefícios únicos.

Então, entre crucifixo reto e crucifixo inclinado, qual é o melhor? Não há como compará-los diretamente, já que, apesar de treinarem o peitoral, eles são exercícios distintos. Isto seria o mesmo que comparar um carro com uma moto; ambos servem propósitos parecidos, mas, no final, são veículos distintos.

Neste texto, exploraremos as diferenças entre esses dois exercícios, como fazê-los, suas vantagens únicos e como escolher o melhor para o seu objetivo.

Para que serve o exercício crucifixo?

O exercício crucifixo e todas as suas variações tem como principal objetivo treinar o músculo peitoral diminuindo a ação dos principais músculos sinergistas, como tríceps e deltoides. Em outras palavras, o crucifixo pode ser considerado um exercício isolado de peito.

Durante o exercício, você se deita de costas em um banco plano ou com alguma angulação, segura os pesos com os braços estendidos e os move lateralmente em um arco amplo até que estejam a nível do seu corpo, mantendo uma leve dobra nos cotovelos.

Principais diferenças entre crucifixo reto e crucifixo inclinado

O crucifixo reto é realizado em um banco horizontal e foca principalmente na parte média dos músculos peitorais. Nesta posição, os pesos são levantados em um movimento lateral horizontal a partir do nível do peito, e os braços devem permanecer levemente dobrados durante todo o movimento para evitar o estresse nas articulações dos cotovelos.

Esta variação é eficaz para isolar o músculos peitoral como um todo, sem foco em uma área específica, proporcionando um treino equilibrado que beneficia igualmente todas as partes do peitoral.

Por outro lado, o crucifixo inclinado é realizado em um banco ajustado para um ângulo entre 30 e 45 graus, o que altera o foco do exercício para a parte superior do peitoral, bem como para os deltoides frontais.

A variação inclinada também treina o peitoral como um todo, mas com maior foco na região superior (clavicular) do músculos. Uma área que muitas vezes são menos enfatizadas em exercícios realizados em um banco plano.

Qual é o melhor: crucifixo reto ou crucifixo inclinado?

A escolha entre o crucifixo reto e o crucifixo inclinado dependerá diretamente do seu objetivo e necessidades específicas. Não há como declarar um exercício como melhor, sem um contexto específico.

O crucifixo reto é excelente para desenvolvimento geral do peitoral e, em situações normais, é o principal exercício a ser escolhido quando queremos apenas isolar o músculo. Também é uma escolha preferível no caso de iniciantes que ainda não possuem necessidades específicas e precisam apenas aprender o essencial do movimento.

Por outro lado, o crucifixo inclinado foca mais na parte superior do peitoral e com foco secundário nos deltoides anteriores. A região superior do peitoral pode ser uma área comumente negligenciada por pessoas que na maior parte do tempo treinaram o peitoral apenas no plano horizontal.

Basicamente, o crucifixo reto é o principal exercício isolador do peitoral e servirá para treinar o peitoral de forma equilibrada. Enquanto o crucifixo inclinado é mais indicado para aqueles que tem uma fraqueza específica na porção superior do peito ou propositalmente querem dar maior foco nessa região.

Posso usar o crucifixo reto e o inclinado no mesmo treino?

Sim, você pode usar os dois exercícios no mesmo treino. Combinar o crucifixo reto e o crucifixo inclinado em um único treino pode ser uma estratégia inteligente para gerar um recrutamento mais abrangente em todo o peitoral.

No entanto, às vezes isso pode fazer com que seu treino fique mais longo ou com mais volume que o necessário. Com isto em mente, você também pode optar por fazer crucifixo reto em um treino e fazer crucifixo inclinado no outro.

Vantagens do crucifixo reto

Desenvolvimento muscular equilibrado

O crucifixo reto é excelente para isolar e desenvolver todo o peitoral. Enquanto o crucifixo inclinado tende a focar mais na parte superior dos peitorais e nos deltoides anteriores. Isso pode ajudar a construir uma base sólida e um peito mais simétrico.

Menos estresse na articulação do ombro

O crucifixo reto geralmente coloca menos tensão nos ombros do que o crucifixo inclinado. No crucifixo inclinado, os ombros são mais recrutados e, devido ao ângulo do banco, há um risco aumentado de colocar pressão indevida nas articulações dos ombros.

Versatilidade e conveniência

O crucifixo reto pode ser realizado em qualquer banco plano, até mesmo no banco do supino reto, tornando-o uma opção conveniente para a maioria das academias e até mesmo para treinos em casa. Não requer ajustes de equipamento ou configurações específicas, o que o torna fácil de incorporar em qualquer treino.

Melhor para Iniciantes

Por ser uma forma mais simples e direta, o crucifixo reto é muitas vezes mais fácil para os iniciantes aprenderem e executarem corretamente. Isso ajuda a construir a técnica e a confiança antes de passar para variações mais complexas como o crucifixo inclinado.

Vantagens do crucifixo inclinado

Foco na parte superior do peitoral

A principal vantagem do crucifixo inclinado é a sua eficácia em isolar e trabalhar a parte superior do peitoral. Esta área pode ser menos recrutada em exercícios de peito realizados em um banco plano. Atingir essa região é crucial para um desenvolvimento peitoral equilibrado e para melhorar a estética do músculo.

Mais estética

Desenvolver o peitoral superior ajuda a criar uma aparência mais definida do peitoral ao “dividir” o peito dos ombros. Por exemplo, ao usar uma regata, a principal região do peitoral que será vista, é a porção superior. Quando não há desenvolvimento nessa região, todo o peitoral parece ser mal desenvolvido.

Variação

Incorporar o crucifixo inclinado no treino pode simplesmente adicionar variedade e evitar estagnação. A variação de ângulo força os músculos a se adaptarem a um estímulo diferente, promovendo crescimento contínuo.

Como fazer crucifixo reto da forma correta

1. Deite-se de costas em um banco plano, com os pés firmemente apoiados no chão para estabilidade.
2. Segure os halteres com uma pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra) e posicione-os acima do peito com os braços estendidos. Os halteres devem estar quase se tocando, mas sem bater um no outro.
3. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos durante todo o movimento. Isso ajudará a proteger suas articulações.
4. Abaixe os halteres lentamente em um movimento controlado para os lados, mantendo os braços em um arco discreto (com leve flexão dos cotovelos). Continue até que seus braços estejam paralelos ao chão ou até sentir um bom alongamento no peito.
5. Evite baixar os halteres além do nível do ombro ou arquear excessivamente as costas, pois isso pode colocar tensão desnecessária nas articulações dos ombros e na coluna vertebral.
6. Traga os halteres de volta à posição inicial. Mantenha o movimento controlado e concentre-se em contrair o peito no topo do movimento.

Como fazer crucifixo inclinado da forma correta

1. Ajuste o banco para um ângulo de inclinação entre 30 a 45 graus. Isso focará o trabalho na parte superior dos músculos peitorais.
2. Sente-se no banco com os pés firmemente plantados no chão. Deite-se de costas, garantindo que as costas estejam totalmente apoiadas no banco.
3. Segure os halteres acima do peito com os braços estendidos, mantendo as palmas das mãos viradas uma para a outra. Os halteres devem começar quase tocando um ao outro acima do seu peito.
4. Com uma leve flexão nos cotovelos (mantendo-os em uma posição fixa), abaixe os halteres lateralmente em um movimento de arco até que seus braços estejam quase paralelos ao chão.
5. Mantenha o controle do movimento, e não deixe que os halteres desçam mais do que o nível do seu ombro para evitar colocar tensão excessiva nos ombros.
6. Agora, usando a força do peitoral, volte os halteres de volta à posição inicial, seguindo o mesmo caminho em arco.
7. Contraia os músculos do peito no topo do movimento, mas evite bater os halteres um contra o outro.