Qual exercício substitui o agachamento hack? 4 alternativas

Um dos exercícios mais famosos para treinar pernas usando máquina é, sem dúvida, o agachamento hack. Diferente do agachamento livre, o agachamento hack permite que você trabalhe as pernas em uma intensidade elevada, sem estressar a coluna e com mais segurança.

Dito isso, existem várias razões pelas quais você pode precisar saber qual exercício substitui o agachamento hack. Talvez a máquina de agachamento hack sempre esteja ocupada, sua academia não tenha uma ou você simplesmente queira variar o treino.

Independentemente da razão, a seguir veremos uma lista com as 4 melhores alternativas ao agachamento hack.

Como substituir o agachamento hack adequadamente

Primeiramente, para eliminar qualquer possibilidade de má interpretação, você não precisa substituir o agachamento hack caso não queira. A máquina do agachamento hack é uma ótima ferramenta para treinar pernas. As dicas do texto são para aqueles que, por alguma razão, precisam ou querem substituir o exercício.

Para substituir o agachamento hack adequadamente precisamos usar um exercício que também tenha como principal músculo alvo os músculos quadríceps. Isso geralmente envolve um movimento que permite flexão dos joelhos e dobra do quadril enquanto mantém uma carga controlada, minimizando a tensão nas costas e nos quadris.

Por exemplo, exercícios que imitam o ângulo e o padrão de movimento do agachamento hack, como leg press ou agachamento frontal, são boas alternativas.

Além disso, uma boa alternativa ao agachamento hack deve oferecer a possibilidade de treinar com intensidade até a falha muscular de forma segura. Isso é crucial porque um dos benefícios do agachamento hack é permitir que o usuário treine até o limite com menor risco de acidentes, graças ao suporte da máquina e suas travas de segurança.

Portanto, alternativas como o agachamento com o uso de smith ou mesmo o uso do leg press, que também fornecem suporte e segurança durante a execução, podem ser adequadas.

Basicamente, para substituir o agachamento hack, você precisa de um exercício composto que tenha como foco principal trabalhar os quadríceps e, de preferência, tenha travas de segurança para que você possa treinar intensamente, mesmo sozinho.

4 exercícios que substituem o agachamento hack

1 – Leg press

O leg press pode substituir o agachamento hack porque trabalhará os quadríceps de maneira semelhante ao agachamento hack, mas com uma ênfase ligeiramente diferente na mecânica do corpo.

No leg press, você se senta e empurra um peso para longe do corpo usando os pés, o que permite focar nos músculos das pernas sem a carga ser suportada pela coluna. Isso reduz o risco de lesões  e permite que indivíduos com limitações ou desconforto na lombar ainda possam treinar pernas pesado (assim como no agachamento hack).

Além disso, o leg press permite ajustes na posição dos pés na plataforma, o que pode alterar o foco muscular entre os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos. Isso oferece uma versatilidade que o agachamento hack não pode oferecer da mesma maneira, permitindo uma variedade maior de estímulos em um único aparelho.

Como fazer

1. Sente-se na máquina de leg press com as costas e a cabeça apoiadas no suporte. Mantenha os pés firmemente posicionados no meio da plataforma, com uma distância aproximadamente igual à largura dos ombros.
2. Ajuste o assento ou a plataforma para que, no ponto mais baixo do movimento, seus joelhos formem um ângulo de cerca de 90 graus. Evite deixar os joelhos dobrarem demais para prevenir estresse excessivo nas articulações.
3. Solte os travas de segurança da máquina, geralmente localizadas ao lado do corpo.
4. Empurre a plataforma usando ambas as pernas de maneira uniforme. Estenda quase completamente as pernas, evitando travar os joelhos em uma posição 100% estendida.
5. Após chegar ao topo, retorne controladamente a plataforma à posição inicial, permitindo que seus joelhos dobrem de volta ao ângulo de 90 graus.

2 – Agachamento frontal

O agachamento frontal também tem o quadríceps como alvo principal, tornando-o em uma boa alternativa para o agachamento hack. A posição da barra, que é sustentada na frente do corpo, na altura dos ombros, altera o centro de gravidade e aumenta o recrutamento dos quadríceps.

Além disso, o agachamento frontal exige e desenvolve uma maior estabilidade do core devido à necessidade de manter a postura neutra para equilibrar a barra, oferecendo benefícios funcionais adicionais que são menos enfatizados no agachamento hack.

Outro ponto positivo do agachamento frontal como alternativa é a redução da carga exercida sobre a lombar. Ao contrário do agachamento hack, que ainda pode impor algum estresse à coluna apesar de ser mais controlado, o agachamento frontal incentiva uma postura mais vertical do torso, minimizando o risco de inclinação para frente e consequente sobrecarga sobre as costas.

Como fazer

1. Posicione-se em frente à barra na altura do peito, geralmente em um suporte de agachamento ou rack.
2. Passe por baixo da barra, posicionando-a sobre a frente dos ombros. Mantenha os cotovelos altos, apontando para frente, e as palmas das mãos voltadas para cima, apoiando a barra contra a clavícula e os ombros.
3. Afaste os pés na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente apontados para fora.
4. Desça lentamente, dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira.
5. Desça até que suas coxas estejam pelo menos paralelas ao chão (na mesma linha horizontal do chão), mantendo o peito erguido e os cotovelos altos durante todo o movimento.
6. Empurre o chão com os pés para voltar à posição inicial, mantendo a barra estabilizada e o corpo reto.

3 – Agachamento goblet

O agachamento goblet permite uma postura mais ereta durante o exercício, o que ajuda a reduzir o estresse sobre a lombar, mantendo um foco intenso nos quadríceps, assim como o agachamento hack.

A mecânica para realizar o agachamento goblet, onde o peso (geralmente um kettlebell ou um halter) é segurado contra o peito, ajuda a manter o tronco ereto e aumenta a ativação dos quadríceps, muito parecido com a posição que usamos durante o agachamento hack.

Além disso, o agachamento goblet é acessível e pode ser realizado em quase qualquer ambiente, sendo ideal para quem treina em casa ou não tem acesso a uma máquina de agachamento hack.

Além de sua praticidade e eficácia na ativação muscular, o agachamento goblet também promove a estabilidade do tronco e a coordenação, contribuindo para a melhoria da funcionalidade e da performance em atividades que vão além da musculação.

Por ser um exercício que exige que o peso seja estabilizado perto do centro de gravidade, ele também trabalha intensamente os músculos estabilizadores do core, oferecendo benefícios que vão além dos proporcionados pelo agachamento hack, que é realizado numa máquina que estabiliza boa parte da carga para você.

Como fazer

1. Pegue um kettlebell ou um halter e segure-o com as duas mãos contra o peito. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra se estiver usando um halter, ou segurando pelas laterais da alça do kettlebell.
2. Afaste os pés na largura dos ombros, ou um pouco mais, dependendo do que for confortável para você. Os dedos dos pés preferencialmente devem apontar ligeiramente para fora.
3. Inicie o agachamento dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária.
4. Desça até que suas coxas estejam paralelas ao chão, ou mais baixo se sua mobilidade permitir, mantendo toda a sobrecarga do exercício nos seus calcanhares (e não nas pontas dos pés).
5. Pause brevemente na posição mais baixa e então suba controladamente para voltar à posição inicial, mantendo o kettlebell ou o halterepróximo ao peito durante todo o movimento.

4 – Agachamento smith com pernas a frente

No agachamento smith com as pernas à frente, você posiciona os pés à frente do corpo, o que altera o ângulo do tronco para uma inclinação mais pronunciada, semelhante à posição no agachamento hack.

Isso permite que o exercício imite o padrão de movimento vertical da máquina de agachamento hack, focando intensamente nos quadríceps e reduzindo a ativação dos glúteos e isquiotibiais, que são mais envolvidos em agachamentos com uma postura mais vertical.

Além disso, o uso da máquina Smith proporciona uma segurança adicional ao executar o agachamento com as pernas à frente, pois oferece um ambiente controlado onde a barra é guiada em trilhos fixos (novamente, igual ao agachamento hack).

Tudo isso facilita a manutenção da forma correta, especialmente quando se aproxima da falha muscular, e reduz o risco de lesões que podem ocorrer ao perder o equilíbrio ou ao não conseguir suportar o peso de forma adequada.

Como fazer

1. Posicione a barra da máquina Smith à altura dos ombros. Certifique-se de que a barra esteja segura, com os pinos de segurança na altura adequada e com a barra ajustada corretamente para sua altura.
2. Posicione-se sob a barra de modo que ela repouse confortavelmente sobre seus ombros, atrás do pescoço. Segure a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
3. Dê um passo ou dois para frente para que seus pés fiquem à frente de seus ombros. Seus pés devem estar alinhados na mesma largura dos ombros ou pouco mais afastados.
4. Solte a barra girando-a e comece a descer lentamente, flexionando os joelhos enquanto mantém as costas em uma posição neutra. Tente manter os joelhos alinhados com os pés.
5. Continue descendo até que suas coxas estejam paralelas ao chão ou até um pouco abaixo, dependendo de sua mobilidade.
6. Agora suba para levantar-se de volta à posição inicial, mantendo o tronco inclinado ligeiramente para frente durante todo o movimento.