Qual exercício substitui a remada alta? 4 alternativas

A remada alta, ou remada em pé, com barra é um exercício eficaz para deltoides e trapézio, mas não é para todos. Algumas pessoas sentem dores ou até se machucam durante o movimento. Neste caso, qual exercício substitui a remada alta?

Os principais exercícios que substituem a remada alta são:

1. Remada em pé com halteres.
2. Remada em pé na polia com suporte de corda.
3. Elevação lateral.
4. Face pull.

Qual o “problema” com a remada alta?

A remada alta com barra (que é a forma tradicional) é um ótimo exercício para treinar a porção lateral dos deltoides e, de forma indireta, o trapézio. No entanto, algumas pessoas poderão ter problemas com o movimento do exercício que envolve levantar uma carga reta próxima ao corpo até a altura do queixo.

Particularmente o topo do movimento pode forçar os ombros a um ângulo que aumenta significativamente a compressão dos tendões dos músculos do manguito rotador contra o osso do ombro (acrômio). Este risco é ainda maior quando o movimento é realizado com barra, uma pegada muito estreita ou com muita carga.

A posição mais alta do movimento também coloca os ombros em rotação interna e elevação simultaneamente, uma combinação que pode gerar estresse adicional na articulação do ombro. Dependendo da sua mobilidade e formação óssea, ao longo do tempo, isso pode causar desgaste ou lesões nos tendões do ombro devido ao atrito constante na região.

No entanto, é válido ressaltar que a remada alta não é universalmente considerado um exercício ruim. Adotar a técnica correta, evitar cargas excessivas e dar preferência à variações que não usem a barra, pode permitir o uso do exercício sem maiores problemas no treino.

Além disso, é crucial para indivíduos com histórico de lesões no ombro ou com menos flexibilidade/mobilidade nessa área considerar alternativas menos arriscadas ou ajustar o exercício para acomodar suas limitações específicas.

4 exercícios que substituem a remada alta

1 – Remada em pé com halteres

A remada alta com halteres é considerada uma alternativa mais segura à remada em pé tradicionalmente feita com barra por oferecer uma maior liberdade de movimento e ajustes individuais.

Diferente da versão com barra, ao utilizar halteres, cada braço pode mover-se independentemente, permitindo micro ajustes durante o movimento que respeitam as diferenças individuais na capacidade de amplitude de movimento e flexibilidade do ombro.

Isso é particularmente útil para prevenir o estresse excessivo nas articulações do ombro, pois o praticante pode ajustar a trajetória dos halteres para evitar posições que causem desconforto.

Além disso, a remada alta com halteres também permite um maior controle sobre a rotação dos ombros durante o exercício. Com halteres você pode optar por uma pegada mais neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra) durante o movimento, o que pode ser mais confortável do que uma pegada pronada (palmas para baixo) obrigatória na versão com barra.

Como fazer

1. Escolha um par de halteres com peso adequado e fique em pé com os pés na largura dos ombros.
2. Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra e deixe-os pendurados na frente das coxas.
3. Puxe os halteres em direção ao queixo, levantando os cotovelos para os lados e em direção ao teto.
4. Ao atingir uma altura próxima ao queixo, abaixe os halteres lentamente de volta à posição inicial e repita para as repetições desejadas.

2 – Remada em pé na polia com suporte de corda

Assim como a variação com halteres, a remada em pé na polia usando o “puxador” corda é uma alternativa mais segura devido à sua maior adaptabilidade e menor estresse nos ombros.

Ao utilizar uma corda e polia, o exercício permite um movimento mais natural dos braços e punhos durante o levantamento. Isso reduz o estresse nas articulações dos ombros e cotovelos, que é frequentemente exacerbado em variações da remada com barra devido à pegada fixa e à trajetória restrita.

Basicamente, a corda permite que você ajuste a pegada e a direção de movimento para acomodar suas próprias limitações de mobilidade e conforto, minimizando assim o risco de impingimento e outras lesões.

Além disso, o uso de polias proporciona uma tensão constante durante todo o movimento, o que pode gerar mais estímulos para a hipertrofia, sem os picos e vales de tensão que ocorrem em certas posições do movimento em exercícios com pesos livres.

Como fazer

1. Ajuste a altura da polia na posição baixa e prenda um suporte de corda ao cabo da polia.
2. Segure cada ponta da corda com as mãos, com as palmas viradas para você.
3. Dê um passo para trás até sentir uma leve tensão no cabo. Posicione seus pés com uma largura similar à dos ombros e flexione levemente os joelhos.
4. Puxe as pontas da corda em direção ao seu peito e queixo, mantendo os cotovelos apontados para fora e para cima.
5. Quando as extremidades da corda chegarem próximo à altura do queixo, pause momentaneamente.
6. Agora, retorne lentamente à posição inicial, permitindo que seus braços se estendam completamente, controlando o peso à medida que ele retorna.

3 – Elevação lateral

A elevação lateral com halteres é considerada uma alternativa para a remada em pé devido à mecânica mais segura e por contrair os mesmos músculos com eficiência máxima.

Enquanto a remada em pé pode colocar os ombros em uma posição de rotação interna sob carga, o que aumenta o risco de impingimento e outros problemas relacionados ao manguito rotador, a elevação lateral mantém os ombros em uma rotação mais neutra e natural.

Durante a elevação lateral, os braços são levantados para os lados, geralmente até a altura dos ombros, com os cotovelos levemente dobrados. Isso permite que o deltóide lateral seja trabalhado diretamente sem impor tensão excessiva ou através de um ângulo perigoso na articulação do ombro, reduzindo muito o risco de lesões, independente da sua mobilidade ou formação óssea.

Como fazer

1. Fique em pé com os pés alinhados com os ombros e um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo.
2. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos durante todo o exercício para evitar tensão nos braços.
3. Levante os braços para os lados de maneira controlada, até que os halteres estejam ao nível dos ombros e seus braços estejam na linha dos ombros.
4. Faça uma pausa no topo do movimento por um breve momento.
5. Abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada, mantendo a tensão nos deltoides.

4 – Face pull

O exercício face pull é uma excelente alternativa à remada em pé devido à sua mecânica funcional que, em vez de gerar estresse potencialmente lesivo, prioriza a saúde dos ombros.

Diferentemente da remada alta, que pode colocar os ombros em uma posição vulnerável à compressão e ao impingimento, o face pull envolve uma tração horizontal com as mãos puxando em direção ao rosto, o que estimula a retração e depressão das escápulas dos ombros.

O movimento do exercício ativa os músculos do manguito rotador, que são cruciais para a estabilidade do ombro, além os deltoides de uma maneira que alivia a pressão sobre os tendões, reduzindo o risco de lesões.

No entanto, o face pull não serve como um substituto direto à remada em pé, já que seu foco não é treinar deltoides laterais, mas aumentar a funcionalidade e prevenir lesões.

Portanto, o movimento deve ser considerado como um complemento adicional em conjunto de outro movimento que treine deltoides laterais. Por exemplo, usar elevação laterais para substituir a remada em pé e ainda incluir o face pull no mesmo treino.

Como fazer

1. Configure uma polia alta ou um sistema de cabos com um cabo duplo ou uma corda anexada.
2. Ajuste a polia para uma altura um pouco acima da sua cabeça.
3. Segure as extremidades da corda com as mãos usando uma pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra).
4. Dê um passo para trás para criar tensão na corda, mantendo uma postura ereta e os pés afastados na largura dos ombros.
5. Puxe a corda em direção ao seu rosto, enquanto separa as mãos e move os cotovelos para trás e para fora, mantendo-os em uma altura mais alta do que os punhos.
6. Foque em puxar usando seus músculos das costas e ombros, e não apenas os braços.
7. Ao trazer a corda em direção ao rosto, tente apontar os polegares para trás, quase como se quisesse tocar a parte de trás dos seus ombros.
8. Pause brevemente com a corda perto do rosto e os ombros bem contraídos.
9. Retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento enquanto a corda retorna.