Posso fazer cardio todos os dias depois da musculação?

Cardio é uma atividade essencial para qualquer pessoa que treina. No entanto, muitas pessoas ficam em dúvida se podem fazer cardio todos os dias depois da musculação sem afetar seus resultados.

Você pode fazer cardio todos os dias depois do treino. No entanto, dependendo da intensidade e duração do aeróbico, isto realmente pode atrapalhar seus resultados na musculação.

Neste texto, veremos como os aeróbicos interferem no ganho de massa muscular e o que fazer para conciliar os dois de maneira efetiva na sua rotina.

O que é considerado uma atividade aeróbica?

Atividade aeróbica são atividades que envolvem movimentos rítmicos e contínuos. Estes exercícios aumentam a frequência cardíaca e mantêm-na elevada por um período prolongado, melhorando a eficiência do sistema cardiovascular no uso de oxigênio para gerar energia.

Para que uma atividade seja classificada como aeróbica, a frequência cardíaca deve ser elevada a um mínimo de 50% da frequência cardíaca máxima (FCM) do indivíduo. A FCM pode ser aproximada pela fórmula 220 menos a idade da pessoa.

Por que esta definição é importante? Se, por exemplo, tudo o que você faz após o treino é uma caminhada ou qualquer atividade onde sua frequência cardíaca não fica elevada de forma constante em ao menos 50% do seu máximo, isto não é uma atividade aeróbica propriamente dita e não tem relação com o assunto do texto.

Veja também: 7 maneiras de fazer aeróbicos (além de correr)

Porque QUALQUER pessoa deveria fazer cardio

Aeróbicos são vistos com certo ceticismo por aqueles que buscam ganhar massa muscular. No entanto, a atividade aeróbica é essencial para todos, sendo ainda mais importante para quem treina com pesos.

Fazer cardio regularmente é essencial para construir capacidade cardiovascular, o que, em contrapartida, permite que você treine mais e em melhor condições. Isso se traduz em conseguir fazer mais repetições em exercícios que requerem maior condicionamento e se recuperar mais rápido entre as séries.

Além disso, o exercício cardiovascular pode melhorar significativamente a sensibilidade à insulina. Isso é crucial para praticantes de musculação porque uma maior sensibilidade à insulina facilita a entrada de glicose nas células, onde pode ser utilizada para energia e recuperação muscular.

Com uma melhor gestão da insulina, o corpo não acumulará gordura tão facilmente, isto é muito importante durante períodos de excedente calórico (nas fases de bulking). Isto significa que você poderá estender ou fazer um bulking mais eficiente.

Basicamente, praticar cardio regularmente pode ser uma estratégia eficaz para ser mais saudável, treinar mais pesado e ainda manter o percentual de gordura corporal baixo durante todo o ano, inclusive durante períodos de ingestão calórica aumentada.

Veja também: Benefícios dos aeróbicos na hipertrofia

Cardio todos os dias depois do treino pode afetar seus resultados?

Fazer aeróbicos todos os dias após o treino de musculação pode ser uma forma eficaz e prática de construir capacidade cardiovascular fazendo apenas uma viagem até a academia. No entanto, se a intensidade do cardio for muito alta e por muito tempo, isto realmente pode afetar negativamente seus resultados na musculação.

Realizar exercícios aeróbicos de alta intensidade por muito tempo (mais de 85% da frequência máxima por mais de 30-40 minutos) todos os dias exigirá uma quantidade significativa de energia, que poderia ser utilizada para a recuperação e crescimento dos músculos após um treino de musculação.

O corpo utiliza recursos como glicogênio e aminoácidos para se recuperar e crescer mais forte, e a depleção destes recursos devido ao exercício cardiovascular intenso pode limitar esses processos anabólicos (de construção).

Além disso, o aumento dos níveis de hormônios catabólicos, como o cortisol, que é mais pronunciado durante atividades aeróbicas prolongadas e intensas, pode promover a quebra de tecido muscular ao invés de sua construção.

Em outras palavras, se os exercícios aeróbicos forem muito intensos ou prolongado, eles podem começar a competir com os processos de recuperação e síntese de proteínas necessários para a hipertrofia muscular. Além de que, a fadiga acumulada pode interferir na recuperação e reduzir a capacidade de treinar pesado em sessões subsequentes, afetando os ganhos a longo prazo.

No entanto, quando os exercícios aeróbicos são moderados e não muito longos (por exemplo, 20-30 minutos de corrida ou bicicleta após o treino), é improvável que comprometam significativamente os ganhos de massa muscular.

Para minimizar o impacto negativo do cardio após o treino, é importante ajustar a intensidade e a duração do exercício aeróbico. A realização de exercícios aeróbicos de baixa a moderada intensidade, que elevam a frequência cardíaca para 50-70% da frequência cardíaca máxima, tende a ser menos “invasiva” em termos de catabolismo muscular.

Você PRECISA fazer cardio todos os dias após o treino?

Fazer aeróbicos depois do treino não é estritamente necessário. Organizar o cardio desta forma é mais uma questão de praticidade, quando não há outra forma de incluir aeróbicos na rotina. Se houver a possibilidade da escolha, a melhor abordagem sempre será realizar exercícios aeróbicos em horários afastados e, idealmente, em dias separados da musculação.

Como dito no item anterior, aeróbicos em intensidade e duração moderados podem não interferir no ganho de massa muscular, mas isto não examina todas as variáveis, como a capacidade individual de recuperação, qualidade da dieta, sono e outros fatores que podem interferir na recuperação e ganho de massa muscular.

Quando você deixa para fazer aeróbicos em horários ou dias separados da musculação, você simplesmente minimiza qualquer possível interferência que o exercício aeróbico pode ter nos resultados.

Além disso, separar os tipos de treino permite que você se concentre totalmente em cada modalidade de exercício por vez, sem comprometer o desempenho em nenhum deles. Esta abordagem é geralmente mais eficaz para atingir ganhos substanciais de massa muscular enquanto mantém uma boa saúde cardiovascular.

Aeróbicos antes do treino

Algumas pessoas podem estar se perguntando porque este cenário não foi mencionado. A razão para isto é simples: fazer aeróbicos antes do treino costuma ser a pior estratégia se o objetivo principal é ganhar massa muscular.

Fazer aeróbicos antes do treino de musculação é geralmente considerado ruim para hipertrofia devido à fadiga prévia que pode comprometer sua capacidade de treinar com pesos. Ao fazer aeróbicos intensos antes do treino, você utiliza energia em forma de glicogênio e ainda gera fadiga por estar fazendo uma atividade física.

Tudo isso pode interferir em quanta carga você pode usar, quantas repetições consegue fazer e alterar (para pior) sua percepção de cansaço.