Uma dúvida comum na musculação é sobre quanto tempo de aeróbico fazer. Essa é uma pergunta importante, pois a duração do exercício aeróbico pode ter um impacto significativo nos benefícios da própria atividade e na musculação.
De forma geral, é recomendável fazer no mínimo 20 a 30 minutos de cardio por sessão totalizando 150 minutos de cardio por semana.
Neste texto, iremos mais a fundo nesta questão e veremos a duração ideal do aeróbico para quem pratica musculação, levando em consideração fatores como intensidade, objetivos específicos e recomendações gerais. Além disso, exploraremos tópicos relacionados, como os tipos de exercícios aeróbicos e os benefícios.
Qual o mínimo de aeróbicos para quem treina?
Se seu objetivo é obter os benefícios dos aeróbicos sem comprometer os resultados na musculação, recomenda-se incorporar cerca de 150 minutos de aeróbico de intensidade moderada ou 75 minutos de aeróbico de alta intensidade por semana.
Esses minutos podem ser divididos em várias sessões ao longo da semana, dependendo de sua rotina e preferências. Por exemplo, você pode fazer 150 minutos de aeróbicos de intensidade moderadas divididos em 3 sessões de 50 minutos ou 5 sessões de 30 minutos no decorrer da semana.
Lembrando que uma atividade aeróbica moderada é considerada aquela onde você fica ofegante, mas ainda consegue conversar. Com certa dificuldade, mas consegue. Enquanto uma atividade aeróbica intensa é aquela onde seria impossível manter uma conversa por conta da respiração acelerada.
Se você gosta de precisão, uma atividade moderada é aquela que mantém sua frequência cardíaca em 50-70% do máximo. Enquanto uma atividade intensa é aquela que mantém sua frequência cardíaca em 70-85% do máximo.
Leia também: Devemos fazer aeróbicos nos dias de descanso?
Qual tipo de aeróbico fazer?
Para quem faz musculação, não existe necessariamente um “melhor” aeróbico, mas algumas opções podem ser mais adequadas para quem prioriza o treino com pesos. Por exemplo, fazer aeróbicos na bicicleta ergométrica e no elíptico são consideradas formas de baixo impacto e não sobrecarregam tanto as articulações como corrida.
Esses tipos de aeróbicos aumentam a frequência cardíaca assim como qualquer outra atividade aeróbica e minimizam o risco de lesões, o que é especialmente importante para alguém que já está treinando pesado e precisa de cuidar da saúde das articulações.
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Leia também: 7 formas de fazer aeróbicos além de corrida
Fazer HIIT ou LISS?
O treino HIIT é caracterizado por um treino aeróbicos com períodos curtos e intensos de atividade seguidos por um breve descanso ou atividade de menor intensidade, enquanto o LISS envolve exercício aeróbico contínuo e moderados por um período mais longo.
Os dois tipos de aeróbicos funcionam para quem faz musculação. O HIIT é eficiente em tempo, permitindo fazer mais em menos tempo. Isso é ideal para quem tem um pouca disponibilidade de tempo.
Além disso, o HIIT pode aumentar a resistência anaeróbica e a capacidade cardiovascular, proporcionando melhor desempenho tanto durante os treinos de musculação quanto em atividades diárias.
Leia também: Treino HIIT de 25 minutos na bicicleta ergométrica
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Por outro lado, o LISS pode ser uma escolha melhor para aqueles que estão se recuperando de lesões, que estão começando a adotar aeróbicos só agora, ou que sintam que o HIIT é muito pesado na rotina.
O LISS é menos provável que interfira na recuperação dos treinos de musculação devido à sua intensidade reduzida em comparação ao HIIT, o que ajuda a evitar a fadiga geral. Além disso, pode ser uma maneira eficaz de melhorar a saúde cardiovascular sem o estresse adicional no sistema musculoesquelético que frequentemente acompanha exercícios de alta intensidade.
Na dúvida, se você quer apenas incluir alguma forma de aeróbico na sua rotina e obter os benefícios da atividade, sem se preocupar com recuperação ou estresse adicional, é recomendado optar pelo LISS.
Como conciliar aeróbicos com musculação
Se o objetivo é manter ou maximizar o ganho de massa muscular, é recomendável separar as sessões de musculação e aeróbicos em diferentes períodos do dia ou em dias alternados.
Fazer aeróbicos em um momento diferente, como pela manhã, se a musculação é à tarde ou à noite (ou vice-versa), ajuda a minimizar o risco do cansaço acumulado impactar negativamente sua energia para fazer musculação.
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Isso é especialmente importante para treinos mais pesados (como o treino de perna). Adicionalmente, treinar aeróbicos em horários separados pode ajudar a manter um nível mais elevado de energia durante ambos os tipos de exercício.
Caso não seja possível fazer isso, fazer aeróbicos logo após o treino de musculação é uma opção válida. No entanto, é recomendado diminuir o tempo do aeróbico após o treino enquanto aumenta o número de vezes que você faz aeróbicos na semana.
Leitura complementar: Aeróbicos antes ou depois do treino?
Benefícios dos aeróbicos para quem faz musculação
Fazer aeróbicos é extremamente útil para quem pratica musculação, trazendo uma série de benefícios que podem impactar diretamente nos seus resultados.
Aqui estão alguns dos principais benefícios do treino aeróbico para quem faz musculação:
- Maior capacidade cardiovascular: Aeróbicos melhorarão o sistema cardiovascular, aumentando a capacidade do corpo de transportar oxigênio para os músculos. Isso é especialmente útil para praticantes de musculação, pois quanto melhor sua capacidade cardiovascular, mais rápido você se recupera entre séries e menos o “fôlego” é um fator limitante durante o exercício.
- Mais sensibilidade a insulina: Quando você faz aeróbicos regularmente, seus músculos se tornam mais eficientes em absorver glicose da corrente sanguínea em resposta à insulina. Isto significa que menos glicose está sendo guardada nas reservas de gordura, o que pode evitar acúmulo desnecessário de gordura.
- Aumento da eficiência energética: A prática regular de exercícios aeróbicos pode melhorar a eficiência com que os músculos utilizam o oxigênio durante o treino. Isso pode ajudar a usar menos energia para realizar a mesma quantidade de trabalho durante o treino de musculação.