Supino reto e supino máquina: qual a diferença?

Muitas pessoas se perguntam qual a diferença entre supino reto e supino máquina. Ambos os exercícios são ótimos para treinar o peitoral, mas ambos têm seus prós e contras.

Fazer supino máquina geralmente é mais seguro e fácil de aprender, mas o supino reto (com pesos livres) é um exercício mais completo, mas que requer mais preparo e técnica adequada.

Dependendo dos seus objetivos e contexto, ambos os exercícios podem ser ótimas escolhas para treinar o peito, e neste artigo, tentarei ajudá-lo a decidir quando fazer um ou outro.

Qual a diferença entre supino reto e supino máquina?

O supino reto e o supino máquina são ambos exercícios compostos, o que significa que trabalham múltiplos músculos ao mesmo tempo. Ambos são exercícios de empurrar e, portanto, trabalharão os mesmo músculos (peitoral, tríceps e deltoides anteriores).

No entanto, o supino reto é um exercício realizado com uma barra livre, onde o praticante deita-se em um banco e empurra a barra para cima. Esse exercício requer um maior controle e estabilidade do praticante, pois a barra livre exige que os músculos estabilizadores trabalhem para manter a posição correta durante o movimento.

Já o supino máquina é realizado em uma máquina específica, onde o praticante senta-se e empurra os braços para frente, de forma mais isolada, com menor envolvimento dos músculos estabilizadores. Essa variação do supino tende a ser mais segura e confortável para algumas pessoas, especialmente aqueles com menor experiência ou com alguma limitação física.

Supino máquina: Prós e Contras

Prós

• Fácil de aprender. Além de ajustar o assento e o peso, não há muito o que aprender sobre o supino máquina além de empurrar as alças para frente em um plano fixo de movimento. A curva de aprendizado é curta e você pode começar a treinar e ter um ótimo treino já na primeira vez que tentar.
• Foco nos músculos trabalhados. Como o supino máquina cuida da técnica e estabilização, você fica livre para focar nos músculos trabalhados. Isso é benéfico para o crescimento muscular, pois você pode se esforçar mais quando o equilíbrio não é um problema.
• Mais seguro. Não possível ficar preso no supino máquina e dificilmente é possível derrubar a carga.
• Não precisa de ajudante. Para fazer supino de forma segura, às vezes é necessário um ajudante para segurar a barra se você falhar ou se acontecer um acidente. Se sua academia não tem suportes de segurança e você não pode ter alguém para ajudar, o supino máquina resolve este problema.
• Peso inicial mais baixo. Em muitas academias, a barra mais leve pode ser a olímpica que pesa 20kg e isso pode ser um problema para iniciantes, idosos e mulheres, que não conseguem fazer o exercício com essa carga. Na máquina, você pode usar tão pouco quanto 1kg para realizar o movimento.
• Mais controle. Algumas situações exigem controle extra de movimento. Por exemplo, quando você está reabilitando uma lesão nos músculos peitorais ou na articulação do ombro. Nesse caso, a estabilidade do supino máquina pode ajudá-lo a permanecer no caminho de movimento desejado e evitar entrar em posições arriscadas ou sensíveis.

Contras

• Não serve para todos. A maioria das máquinas de supino oferece a possibilidade de ajustar somente a altura do banco, mas se seu corpo não se ajustar a outros aspectos da máquina, não há o que fazer. Você é obrigado a realizar o movimento no plano fixo que a máquina oferece e isso pode ser ótimo para alguns e não tão ótimo para outros.
• Sem treinamento de estabilização. A ausência da necessidade de estabilizar a carga na máquina é uma espada de dois gumes: enquanto permite que você foque mais nos músculos que estão trabalhando principalmente, toda a musculatura secundária, de suporte e estabilizadora não é treinada. Dependendo dos seus objetivos, isso tiro o fator funcional do movimento.

Supino reto: Prós e Contras

Prós

• Amplitude de movimento livre. Ao contrário do supino máquina, a barra é um peso livre com movimento mais livre. Isso significa que você pode adaptar o caminho do movimento ao seu próprio corpo, e quase todos podem encontrar uma técnica que lhes convém.
• Treinamento de estabilização. Cabe a você estabilizar a barra, o que significa que você terá trabalho extra para toda a musculatura estabilizadora de seus braços, ombros e core.
• Histórico de efetividade. Não tem como errar com os clássicos, e quando se trata de construir músculos e força na parte superior do corpo, o supino é tão clássico quanto possível. O supino tem um histórico comprovado e você não terá que duvidar de sua eficácia.
• Padronizado. Ao contrário do supino máquina, o supino reto é praticamente o mesmo em qualquer academia: você usa uma barra, anilhas, um banco e é isso. Claro, o design do suporte e do próprio banco pode variar, mas um supino de 100 kg pesará o mesmo em qualquer academia. Por causa disso, você pode manter sua rotina de treinamento em qualquer lugar que vá.

Contras

• Não tão amigável para iniciantes. O supino é mais complexo que o supino máquina, o que significa que ele tem uma barreira de entrada mais alta. Além disso, a ideia de ficar preso sob a barra pode intimidar algumas pessoas. Nas mãos de um treinador pessoal experiente, no entanto, a maioria das pessoas pode aprender como fazer supino já no primeiro treino.
• Mais perigoso. Não há outra maneira de dizer isso: dependendo do contexto, o supino pode ser um dos exercícios mais perigosos e causar acidentes sérios. Para mitigar os riscos, use suportes de segurança nos quais você pode colocar a barra se falhar, ou tenha um ajudante para pegar a barra. Evite fazer supino com peso pesado sozinho sem suportes de segurança ajustados na altura adequada.

Qual usar no treino: supino reto ou supino máquina?

Para decidir entre o supino máquina e o supino reto, é essencial considerar seus objetivos, nível de experiência e condição física atual. Aqui estão alguns cenários que podem ajudá-lo a escolher:

1. Se você é iniciante, pode preferir começar com o supino máquina. É mais fácil de aprender, mais seguro e permite que você se concentre nos músculos sem se preocupar com a estabilização do peso. Isso é especialmente útil se você ainda está desenvolvendo sua técnica e força.
2. Se você tem preocupações com a segurança ou não tem acesso a um ajudante ou suportes de segurança, o supino máquina é uma escolha mais segura. Ele oferece um ambiente controlado onde é menos provável que você se machuque.
3. Se você está reabilitando uma lesão, o supino máquina oferece um caminho de movimento mais controlado, o que pode ser benéfico para manter o movimento correto e evitar posições que possam agravar sua condição.
4. Se você busca mais funcionalidade e resultados, ou está treinando para atingir altos níveis de força e técnica, o supino reto é mais adequado. Ele não só desafia os músculos principais, mas também exige trabalho dos músculos estabilizadores, o que pode melhorar seu desempenho geral e prevenir lesões, transferindo seus benefícios para outras atividades.
5. Se você já é experiente na musculação, o supino reto pode ser a melhor opção para continuar desenvolvendo força e ganhando massa muscular, aproveitando a liberdade de movimento e o desafio adicional de estabilizar a barra.

Porém, lembre-se que você não é obrigado a ficar entre um ou outro – a escolha não precisa ser definitiva. Muitas pessoas incluem ambas as formas de supino em seus treinos para maximizar os benefícios e minimizar as desvantagens de cada uma.