Fatores como idade, gênero, tamanho do déficit calórico e seu ponto de partida afetam quanto tempo demora para perder gordura em cutting.
No entanto, é possível ter como meta realista perder cerca de 0,5 a 1kg de peso corporal por semana em cutting e parte disso será gordura. Tenha em mente que perda de gordura não é um processo linear; no início você poderá perder gordura mais rápido, mas a velocidade muda no decorrer das semanas.
Para algumas pessoas isto pode ser lento demais, mas neste texto você entenderá porque as coisas são dessa forma e porque é importante adotar um plano gradual para perder gordura.
Como a perda de gordura ocorre no cutting
O processo de cutting na musculação refere-se à fase em que o praticante de musculação busca reduzir a gordura corporal ao mesmo tempo que tentam manter o máximo de massa muscular possível.
Este processo precisa envolver a adoção de um déficit calórico— queimar mais calorias do que o corpo precisa. A ideia é obrigar o corpo a recorrer às reservas de gordura armazenadas para energia, resultando na perda de gordura.
O déficit calórico é feito principalmente através da redução de calorias da dieta, mas incluir exercícios aeróbicos ajuda a maximizar o gasto calórico, ao passo que a musculação é mantido para preservar massa muscular.
Essa combinação ajuda a manter o metabolismo ativo e a massa muscular, o que é crucial, pois o músculo queima mais calorias do que a gordura, mesmo em repouso. A chave do sucesso no cutting é balancear cuidadosamente a ingestão de nutrientes e o exercício para garantir a perda de gordura enquanto se minimiza a perda de músculo.
Fatores que influenciam a velocidade da perda de gordura
Como já vimos, ao fazer um cutting da forma correta, é possível esperar uma perda aproximada de 0,5 a 1kg por semana. No entanto, esta estimativa pode variar dependendo de alguns fatores que mudam de pessoa para pessoa.
Aqui estão alguns dos principais fatores que afetam a velocidade da perda de gordura durante um cutting:
- Genética: A genética desempenha um papel crucial na forma como o corpo armazena gordura e perde peso. Alguns indivíduos podem perder gordura mais fácil devido à sua predisposição genética para queimar calorias mais eficientemente.
- Tamanho do déficit calórico: Quanto maior o déficit calórico – o corte de calorias – mais gordura será usada para suprir a falta de energia. No entanto, mais difícil será o processo, como ter mais fome, sentir-se fraco e desistir mais facilmente.
- Exercício físico: A atividade física regular é essencial complementar o déficit calórico gerado pela dieta hipocalórica. Exercícios aeróbicos, como correr ou nadar, são eficazes para queimar calorias. Já o treinamento de força ajuda a construir massa muscular, que por sua vez aumenta o metabolismo basal, permitindo que o corpo queime mais calorias mesmo em repouso.
- Idade: Com o envelhecimento, por uma série de razões, o metabolismo tende a desacelerar, o que pode dificultar a perda de gordura. Além disso, mudanças hormonais com a idade também podem afetar como o corpo armazena e queima gordura.
- Hormônios: Hormônios como insulina, cortisol e hormônios sexuais têm influências significativas na regulação do peso e na distribuição de gordura corporal. Desequilíbrios hormonais podem dificultar a perda de gordura e até mesmo promover o ganho de peso.
- Estilo de Vida: Fatores como o sono e o estresse também têm impactos significativos na perda de gordura. A falta de sono pode afetar os hormônios que controlam a fome, enquanto altos níveis de estresse podem aumentar a produção de cortisol, que está associado ao aumento da gordura abdominal.
Estes foram apenas alguns (os mais importantes) fatores que podem influenciar a perda de gordura. Portanto, mesmo que 0,5 a 1kg por semana seja uma taxa de perda de gordura considerada saudável, isto ainda pode mudar.
Porque é importante perder gordura “lentamente” no cutting
Ao ver a estimativa de quanta gordura é possível perder por semana, algumas pessoas poderão ficar desanimadas com a lentidão do processo. Ao mesmo tempo que o processo de queima de gordura é naturalmente lento, isto é extremamente importante para os resultados no curto e longo prazo.
Logo de cara, e o mais importante, perder gordura lentamente durante a fase de cutting é crucial para preservar massa muscular. Quanto mais severo é o cutting – quanto maior o déficit calórico – mais rápido será a perda de peso, mas maiores serão as chances do corpo precisar degradar o tecido muscular para suprir as demandas energéticas.
Isso acontece porque, em um déficit calórico extremo, o corpo busca todas as fontes possíveis de energia, e o tecido muscular, que é metabolicamente ativo, pode ser usado como fonte de energia. Lembre-se que perder peso rápido, não significa perder gordura rápido.
Dessa forma, uma abordagem mais gradual permite que o corpo se adapte às mudanças na dieta e no exercício sem recorrer ao músculo como fonte de energia, maximizando assim a perda de gordura enquanto minimiza a perda de massa muscular.
Além disso, a perda lenta de gordura contribui para a sustentabilidade do plano e para a manutenção dos resultados a longo prazo. Dietas extremamente restritivas ou com cortes drásticos de calorias podem ser difíceis de manter e podem levar a oscilações de humor, compulsões alimentares e fraqueza.
Por fim, perder gordura de maneira gradual e consistente ajuda a estabelecer hábitos alimentares saudáveis e a promover ajustes comportamentais duradouros que são essenciais para manter o peso e a composição corporal desejada após o término do período de cutting. Isso também ajuda a melhorar o metabolismo basal, garantindo que o corpo continue a queimar calorias de forma eficiente.
Conclusão
A quantidade de peso que se pode perder de forma saudável por semana durante um período de cutting varia, mas geralmente recomenda-se uma perda de cerca de 0,5 a 1kg do peso corporal total por semana.
Essa velocidade de perda de peso permite um corte calórico suficiente para promover a queima de gordura, enquanto ainda é moderado o suficiente para minimizar a perda de massa muscular e evitar efeitos negativos no metabolismo e na saúde geral.
Além disso, perder peso a esse ritmo ajuda a garantir que as mudanças no estilo de vida associadas ao cutting, como ajustes na dieta e no exercício, sejam sustentáveis a longo prazo.