Como ganhar massa muscular rápido: 8 dicas fundamentais

Construir massa muscular é um processo que leva tempo, treino regular e uma dieta adequada. Dito isso, é totalmente possível ganhar massa muscular rápido, dentro do possível.

Neste texto, veremos como fazer isso, passo a passo.

Quanto tempo demora para ganhar massa muscular (realisticamente)?

Baseado na literatura científica mais recente e na opinião das pessoas mais respeitadas neste campo, aqui vai uma estimativa de quanta massa muscular você realisticamente pode ganhar e quanto tempo demora:

• Homens: até 1kg de massa muscular por mês.
• Mulheres: até 0,5kg de massa muscular por mês.

Isto significa ganhar até 12kg no primeiro ano se você é homem e 6kg se você for mulher, considerando o melhor cenário possível, onde você está treinando e se alimentando corretamente.

Você pode ler mais sobre isso aqui: Qual o limite natural para ganhar massa muscular?

Lembrando, também, que ganhar massa muscular é diferente de ganhar peso corporal através de gordura ou retenção de líquidos. A maioria das pessoas tentando ganhar massa muscular vai ganhar, não só tecido muscular, mas alguma gordura e retenção de líquidos também, o que aumenta o peso corporal total que é possível ganhar.

Por que isso importa?

Para algumas pessoas, a estimativa acima pode ser um balde de água fria que não serve para nada, a não ser para desmotivá-las. No entanto, é exatamente o contrário. Ter uma estimativa saudável serve dois propósitos fundamentais:

1 – Para que você tenha expectativas realistas

Sabe o que acontece quando uma pessoa tenta construir músculos mais rápido do que ela legitimamente pode? Eles falham e depois se perguntam por que não está funcionando tão rapidamente quanto pensavam que funcionaria.

Daí, eles vão pular de treino para treino, de dieta para dieta e de suplemento inútil para suplemento inútil na esperança de finalmente encontrar o elo perdido que fará isso acontecer. Mas eles nunca vão encontrar. Eles apenas continuarão desperdiçando seu tempo, esforço e dinheiro procurando por algo que não existe.

2 – Para que você não acumule gordura desnecessariamente

Ao mesmo tempo que ganhar massa muscular é um processo mais lento do que a maioria das pessoas gostariam, não podemos dizer o mesmo sobre ganhar gordura.

Na tentativa de ganhar massa muscular rápido, não é incomum cometer deslizes na dieta que farão você ganhar gordura rápido, o que pode fazer você ganhar peso na balança, fazendo você pensar que está tendo progresso.

No entanto, quanto mais gordura você ganhar, mais difícil será perdê-la no futuro sem colocar a própria massa muscular que você ganhou em risco. Ou seja, ter uma estimativa saudável de quanto massa muscular você pode ganhar, pode evitar esse tipo de cenário.

Como ganhar massa muscular rápido

Abaixo estão as 9 regras mais fundamentais sobre como ganhar massa muscular rápido:

1. Coma calorias suficientes

Ganhar massa muscular sem comer calorias suficientes é extremamente difícil (senão impossível) porque o corpo precisa de calorias adicionais para recuperar e construir massa muscular.

Além das calorias necessárias para manter o corpo funcionando, o processo de construção muscular exige um excedente energético; um excesso de calorias que vai além do que o corpo precisa apenas para sobreviver.

Quando treinamos, causamos microlesões nas fibras musculares; para reparar e deixar essas fibras mais fortes e maiores, além da ingestão de proteína, o corpo precisa de um fluxo constante de energia que vem das calorias da dieta.

Sem esse excedente calórico, o corpo pode não ter os recursos necessários para ganhar massa muscular, podendo até utilizar o tecido muscular existente como fonte de energia, o que contraria o objetivo de ganho muscular.

Para descobrir quantas calorias você precisa ingerir, você pode usar a calculadora de calorias do nosso site.

2. Priorize o treinamento com pesos

Pode parecer óbvio, mas não é: se você deseja ganhar massa muscular rápido, então deve investir a maior parte da sua energia no treinamento com pesos, que é a atividade com o maior potencial para este objetivo.

Em outras palavras, será bastante difícil construir massa muscular se você dedica a maior parte do seu tempo em outra atividade física (como aeróbicos ou de natureza altamente aeróbica).

Não se trata de outras atividades físicas serem ruins ou fazer aeróbicos seja ruim, mas a nossa capacidade de recuperação é finita. Você precisa escolher qual é o seu principal objetivo e dedicar a maior parte da sua energia naquela atividade.

Infelizmente, não é possível maximizar a construção de massa muscular ao mesmo tempo que você quer correr meia maratonas e competir em artes marciais.

3. Treine com o máximo de carga (mantendo a boa execução)

Treinar com o máximo de carga é crucial para ganhar massa muscular porque aplicar uma sobrecarga que excede as capacidades atuais dos músculos é justamente o fator fundamental para estimular adaptação. É justamente o motivo para você estar treinando com pesos.

Quando os músculos são expostos a cargas que são mais pesadas do que aquelas às quais estão acostumados, isso causa microlesões nas fibras musculares. O corpo responde a essas microlesões reparando e fortalecendo os músculos, um processo que não só repara o dano, mas também aumenta o tamanho e a força dos músculos para melhor lidar com essa carga no futuro.

Esse ciclo de estresse e recuperação, quando acompanhado por nutrição adequada e descanso, resulta em hipertrofia muscular, ou crescimento muscular. O uso de cargas máximas permite maximizar esse estresse mecânico sobre os músculos, o que é um dos principais estímulos para o crescimento muscular.

Lembrando apenas que treinar com o máximo de carga, não significa treinar com má execução ou colocar-se em risco, mas apenas usar o máximo de carga que você consegue usar para um determinado número de repetições, mantendo a boa execução e segurança.

4. Não tente ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo

Focar exclusivamente no ganho de massa muscular é mais eficaz do que tentar ganhar músculos e perder gordura simultaneamente devido às exigências energéticas contraditórias desses objetivos.

Como dito no primeiro item do texto, o ganho de massa muscular requer um excedente calórico, onde você consome mais calorias do que queima, para apoiar o crescimento muscular e a recuperação.

Por outro lado, a perda de gordura exige um déficit calórico, onde você consome menos calorias do que seu corpo necessita, obrigando-o a queimar gordura armazenada para energia. Tentar realizar ambos os processos ao mesmo tempo pode resultar em progresso limitado em ambas as frentes, pois o corpo luta para adaptar-se a objetivos metabolicamente opostos.

Há situações onde os dois objetivos são possíveis, mas isto é um tema para outro texto e continua não sendo a forma mais eficiente de conseguir progresso em ambos os objetivos.

5. Treine próximo da falha na maior parte do tempo

Treinar próximo da falha muscular, mas sem atingi-la constantemente, é considerado mais eficaz para a hipertrofia do que treinar até a falha em todas as séries porque permite um volume de treino maior e uma recuperação mais eficiente.

Treinar até a falha muscular total frequentemente pode levar ao excesso de fadiga, ao ponto de afetar a recuperação das séries futuras do mesmo treino, o que pode afetar quanto volume você consegue usar com qualidade, o que, em contrapartida, afetará seus resultados.

Ao trabalhar próximo da falha, os músculos ainda recebem o estímulo necessário para crescer, mas sem sobrecarregar o sistema nervoso e sem atrapalhar as séries futuras do treino.

Em termos simples, treinar próximo da falha significa treinar até que a última repetição do exercício seja muito difícil, mas ainda seja possível terminá-lo. Enquanto treinar até a falha significa treinar até não ser possível realizar mais repetições.

6. Consuma o mínimo de proteína todos os dias

Consumir proteína é essencial para quem deseja ganhar massa muscular porque as proteínas são os blocos construtores dos músculos. A proteína fornece os aminoácidos necessários para o  processo de recuperação e crescimento muscular.

As recomendações de ingestão de proteína podem variar com base em vários fatores. No entanto, um ponto de partida comum sugerido por muitos especialistas é consumir pelo menos 1,6 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para indivíduos envolvidos em treinamento de resistência regular com o objetivo de ganhar massa muscular.

Isso assegura que o corpo tenha um suprimento adequado de aminoácidos para otimizar a recuperação muscular e o crescimento.

7. Treine cada músculo duas vezes por semana

Treinar cada grupo muscular duas vezes por semana pode ser mais eficaz do que uma vez devido a uma melhor distribuição da carga de trabalho e uma otimização da janela de recuperação e crescimento muscular.

Quando um músculo é treinado, ele passa por um processo de reparação e crescimento que é mais intenso nas primeiras 48 a 72 horas após o exercício. Ao treinar cada músculo duas vezes por semana, você maximiza este período crítico de síntese proteica mais de uma vez, o que pode levar a ganhos mais rápidos.

8. Tente sempre progredir em uma variável de treino

A sobrecarga progressiva é fundamental para ganhar massa muscular, porque ela segue o princípio de que, para os músculos crescerem, eles precisam ser constantemente desafiados além dos seus limites atuais.

Isso significa tentar sempre progredir em uma variável de treino, ou seja, tentar aumentar quantidade de peso levantada, o número de repetições, ou o número de séries ao longo do tempo.

Do contrário, sem essa progressão no estímulo, os músculos se acostumam ao estresse imposto a eles e o crescimento é interrompido, pois o corpo busca sempre o equilíbrio para economizar energia e evitar o desgaste desnecessário. Portanto, a sobrecarga progressiva garante a continuidade do progresso na hipertrofia ao incrementar sistematicamente o desafio imposto aos músculos.