Mel é bom ou ruim para quem faz musculação?

Mel é mais do que um “doce natural” – é uma fonte de energia rápida que pode ser útil na dieta. Neste texto, exploraremos se o mel é bom ou ruim para quem faz musculação.

Pontos principais

• Uma colher de sopa de mel tem aproximadamente 21 gramas, contendo cerca de 64 calorias e 16-17 gramas de carboidratos.
• O mel deve ser tratado como um açúcar.
• O mel é um excelente alimento para quem faz musculação porque fornece carboidratos de rápida digestão que servem como combustível para o treino e repõem o glicogênio perdido depois do treino para auxiliar na recuperação.
• O mel pode ser útil em uma dieta bulking, especialmente para pessoas com pouco apetite que lutam para comer o suficiente para gerar um excedente calórico. Por ser uma fonte de carboidratos simples, é improvável que você se sinta muito cheio.
• O mel é superior aos açúcares processados, apesar do perfil de macronutrientes idêntico. Contém várias vitaminas (B2, B3, B5, C) e minerais (cálcio, cobre, ferro, magnésio), tornando cada colher de sopa uma bomba de nutrientes que apoia sua saúde e reduz o risco de deficiências.
• Mesmo contendo vitaminas, comer mel sem limites e sem um contexto específico pode fazer você exagerar na quantidade de carboidratos simples e fazer você acumular gordura.

3 benefícios do mel para quem faz musculação

1. Fonte de energia rápida

O mel é rico em carboidratos e fornece a principal fonte de combustível para o corpo. Os carboidratos no mel são simples e digerem rapidamente, oferecendo uma fonte de energia rápida.

O aumento de energia que o mel proporciona é a razão pela qual ele é usado como uma opção de alimento pré-treino e também como um carboidrato intratreino, usado por alguns atletas avançados.

Veja mais: As melhores fontes de carboidratos para quem treina

2. Possui mais micronutrientes que outros açucares

O mel é melhor do que muitos outros açucares porque não é altamente processado e contém mais vitaminas e minerais.

Isso é benéfico porque o corpo precisa de muitos nutrientes para funcionar corretamente. Se você pode cobrir uma porcentagem decente das suas necessidades com um alimento gostoso como o mel, isso é uma vantagem dupla.

3. Pode ajudar a alcançar sua meta de calorias mais facilmente

Rico em carboidratos, o mel ajuda a aumentar a ingestão calórica total sem a necessidade de adicionar mais volume de comida, o que pode facilitar muito sua vida quando você precisa comer muitas calorias, mas não tem muita fome ou se sente cheio facilmente.

2 (possíveis) malefícios do mel para quem faz musculação

1 – É fácil exagerar

Por conta do tamanho da porção do mel (pequena), é muito fácil exagerar. Isso pode ser contraproducente quando você precisa controlar a ingestão calórica em uma dieta cutting.

Na verdade, mesmo quando o objetivo é ganhar massa muscular (em bulking), não é necessário muito para que as calorias se acumulem e ultrapassem suas metas diárias.

O mel também é um daqueles alimentos que muitas pessoas ingerem sem controle sob o pretexto de ser algo natural. No entanto, sendo natural ou não, se você extrapolar suas necessidades calóricas por conta do mel, você vai acumular gordura.

2 – Não mata a fome

O mel é um alimento de baixo volume de modo que, não importa quanto você consuma, provavelmente não deixará você se sentindo cheio, o que pode deixá-lo com fome apesar de ter consumido um número maior de calorias.

Isto não é um problema em bulking, mas se você está consumindo mel enquanto faz dieta de cutting, deve consumi-lo com alimentos que são maiores em volume, como frutas, para obter mais  saciedade.

Devo usar mel antes do treino?

O mel é perfeito para uma refeição ou lanche pré-treino porque fornece energia rápida, já que é de rápida digestão e contém carboidratos.

O mel pode ser consumido antes dos treinos e até mesmo durante os treinos porque é digerido tão rapidamente que não causará problemas gastrointestinais e fornecerá energia rápida para o treino.

Se você está procurando uma fonte de energia mais sustentável para sua refeição pré-treino, você pode combiná-lo com um carboidrato de digestão mais lenta (como aveia) e proteína para ter um fluxo constante de energia mesmo depois que o mel for digerido.

Devo usar mel depois do treino?

O mel também é uma ótima opção para consumir no pós-treino e é particularmente útil para aqueles que lutam para atingir suas metas de calorias.

Você pode comer mel após o treino porque ajuda a repor suas reservas de glicogênio que foram diminuídas por conta da atividade física intensa, apesar disso não ser algo tão urgente como a maioria das pessoas imaginam.

Além disso, você não deve consumir mel sozinho. Proteína é o outro macronutriente essencial que você precisa após um treino para garantir o início da recuperação muscular.

Quantas colheres de mel usar?

Em geral, uma porção de 1 a 2 colheres de sopa de mel (cerca de 20g) antes ou depois do treino pode oferecer uma boa quantidade de carboidratos simples. Essa quantidade fornece aproximadamente 17 a 34 gramas de carboidratos.

É importante lembrar e reforçar que o consumo de mel deve ser ajustado de acordo com as suas necessidades calóricas e não é um alimento “livre” que pode ser consumido sem controle sob pretexto de ser natural.

Mel ajuda na hipertrofia muscular?

O mel definitivamente pode desempenhar um papel no processo de hipertrofia muscular, principalmente devido à sua composição de carboidratos simples, que são rapidamente absorvidos pelo organismo.

Antes do treino, o mel pode ser útil para fornecer energia que fará você treinar pesado e estimular crescimento muscular. Após o treino, ele ajudará repor energia perdida e, junto de proteína, iniciará o processo de recuperação muscular.

Além disso, o mel possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que podem contribuir para uma melhor recuperação e saúde geral.

Pode misturar mel com whey protein?

Misturar mel com whey protein é não apenas possível, mas também pode ser bastante benéfico. O whey protein é uma fonte de proteínas de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais que são cruciais para a reparação e o crescimento muscular.

Ao adicionar mel ao whey protein, você não só melhora o sabor do shake, mas também acrescenta carboidratos de rápida digestão. Como já vimos, esses carboidratos podem ajudar a repor as reservas de glicogênio muscular mais rapidamente, um aspecto importante para a recuperação pós-treino.

Além disso, a combinação de carboidratos do mel com a proteína do whey pode melhorar a absorção de proteínas pelo corpo devido à ação da insulina, potencializando os efeitos da síntese proteica muscular, o que é essencial para o crescimento muscular.