Melhor treino de musculação para iniciantes

Neste texto, exploraremos qual é o melhor treino de musculação para iniciantes que buscam resultados rápidos mantendo a segurança e eliminando complexidade desnecessária.

Começar a fazer musculação pode ser motivador, mas, ao mesmo tempo, intimidador. Existem tantos treinos, técnicas e terminologias diferentes. A princípio, isso torna difícil saber por onde começar.

Este guia fornecerá um treino de academia volta para iniciantes que servirá como um bom ponto de partida para ter bons resultados desde o começo da sua jornada.

O que é considerado ser um iniciante na musculação e porque importa

Basicamente, qualquer pessoa com menos de 6 meses de treino pode ser considerado um iniciante na musculação. No entanto, isto ainda dependerá de alguns fatores como regularidade e progresso inicial.

Veja também: Você é um iniciante, intermediário ou avançado na academia?

Por exemplo, uma pessoa pode ter (muito) mais de 6 meses de treino e continuar sendo um iniciante, porque não consegue manter regularidade (perde treinos com frequência) e/ou está seguindo uma rotina inadequada, o que aumenta a curva de aprendizado para o básico da musculação.

Isto pode parecer uma segregação desnecessária e até elitista, mas ela é útil para evitar problemas no longo prazo e provavelmente vai melhorar seus resultados no longo prazo.

Por exemplo, não faz sentido instruir um iniciante a fazer uma variação complexa de agachamento, se ele ainda não consegue fazer agachamento livre com a técnica adequada.

Além disso, um iniciante pode ter ótimos resultados por um bom tempo apenas usando agachamento livre, sem precisar complicar as coisas adicionando variações mais complexas muito cedo na rotina.

O ponto é que dependendo da sua experiência, você vai querer ajustar seus treinos para corresponder ao seu nível para ter mais resultados.

Qual o melhor treino de musculação para iniciantes?

Logo de cara, qualquer rotina básica, até mesmo as rotinas genéricas montadas em academias comerciais, trarão bons resultados se forem seguidas regularmente por um iniciante já que uma pessoa que nunca recebeu estímulos do treino é como um “terreno fértil”.

Contudo, se fosse possível escolher apenas um treino, o treino full body (de corpo inteiro) 3 vezes na semana costuma ser o melhor treino de musculação para iniciantes.

O full body é um programa construído em torno do treinamento de todo o corpo na mesma sessão de treino, em vez de dividi-lo em partes diferentes.

Com outros tipos de treinos, você pode ter um dia de parte superior do corpo, ou dia de peito, ou dia de braço, ou dia de perna, ou dia de costas e bíceps ou algo similar. Mas, com uma rotina de corpo inteiro, toda sessão é dia de treinar o corpo inteiro.

Os treinos de corpo inteiro aproveitam a maior frequência de treinamento e o fato de que exercícios compostos multiarticulares atingem vários músculos ao mesmo tempo, sem precisar utilizar inúmeros exercícios para cada grupo muscular, o que faria com que o treino ficasse muito longo.

Além disso, músculos crescem mais rápido quando você os treina 2–4 vezes por semana. Os treinos de corpo inteiro com 3 dias colocam você bem no meio termo, sem extremos e ainda mantendo seus músculos crescendo a semana toda.

Por fim, usar o full body na fase iniciante é conveniente e constrói o hábito de treinar mais facilmente já que você precisa se comprometer a ir para a academia apenas três vezes na semana.

Rotina de treino full body para iniciantes

Uma rotina full body com três dias na semana é divida dessa forma:

Semana 1

• Segunda-feira: Corpo inteiro A
• Terça-feira: dia off – descanso
• Quarta-feira: Corpo Inteiro B
• Quinta-feira: dia off – descanso
• Sexta-feira: Corpo Inteiro A
• Sábado: dia off – descanso
• Domingo: dia off – descanso

Semana 2

• Segunda-feira: Corpo inteiro B
• Terça-feira: dia off – descanso
• Quarta-feira: Corpo Inteiro A
• Quinta-feira: dia off – descanso
• Sexta-feira: Corpo Inteiro B
• Sábado: dia off – descanso
• Domingo: dia off – descanso

Repita o ciclo (volta para a semana 1 onde a segunda é o treino A).

Treino corpo inteiro A

• Supino reto com halteres – 3 séries x 5-8 repetições
• Puxada no pulley (costas)- 3 séries x 10-15 repetições
• Agachamento livre – 3 séries x 5-8 repetições
• Cadeira flexora – 3 séries x 10-15 repetições
• Desenvolvimento – 3 séries x 5-8 repetições
• Elevação de panturrilhas em pé – 3 séries x 10-15 repetições
• Abdominal – 3 séries x até a falha.

Treino corpo inteiro B

• Supino inclinado com halteres – 3 séries x 10-15 repetições
• Remada sentado – 3 séries x 8-12 repetições
• Leg press – 3 séries x 10-15 repetições
• Stiff – 3 séries x 10-15 repetições
• Elevação lateral – 3 séries x 15-20 repetições
• Elevação de panturrilhas sentado – 3 séries x 10-15 repetições
• Elevação de pernas para abdômen – 3 séries x até a falha

Quanto tempo você deve descansar entre séries?

Como regra geral, você pode descansar 2 minutos ou mais entre séries de exercícios compostos que trabalham uma grande quantidade de massa muscular, como agachamento, remadas, levantamento terra, leg press e assim por diante.

Em caso de dúvida, é melhor pecar por dar a si mesmo mais descanso do que de menos. Se você sente que ainda não está preparado para a próxima série, descanse mais um pouco.

Você não precisará de tanto descanso entre exercícios isoladores ou que treinam músculos pequenos, e pode descansar 60-90 segundos entre as séries desses exercícios. No entanto, você ainda deve escutar o seu corpo e pecar em dar mais descanso se necessário.

Não tente economizar tempo cortando seus períodos de descanso e correndo de um exercício para o outro. O estímulo à hipertrofia gerado será muito maior se você conseguir um bom descanso, pois você permitirá que suas reservas de ATP (de energia) se recuperem o suficiente para usar o máximo de carga na próxima série.

Como ter mais resultados com o treino

Para obter resultados como um iniciante, é importante treinar regularmente e intensamente, mas antes de pensar que isto é óbvio, continue lendo.

A cada treino você precisa tentar estimular seu corpo a fazer mais trabalho, o que é chamado de sobrecarga progressiva. Somente desta forma seu corpo terá estímulo para se adaptar, assim ficando maior e mais forte.

Isto pode ser feito principalmente através do aumento da carga nos exercícios a cada semana. Quando não for possível, tente fazer mais repetições.

Lembrando que não será possível ter progresso todo treino ou toda semana. O importante é apenas entender que você precisa sempre tentar fazer mais do que nos treinos anteriores.

A partir do momento que você ficar preso fazendo sempre a mesma coisa, seu corpo não responderá ao treino e dificilmente você verá mudanças corporais.

Uma palavra sobre dieta para iniciantes

Quando o assunto é dieta, maximizar sua taxa de crescimento muscular requer consumir mais calorias do que você precisa para manter seu peso, bem como ingerir uma quantidade suficiente de proteína.

Em termos práticos, isso significa consumir entre 250 a 500 calorias extras por dia, além do que você já come. O número exato vai variar de pessoa para pessoa, mas estará dentro dessa faixa para a maioria das pessoas.

Caso você não saiba como proceder, veja nosso guia sobre como fazer dieta para hipertrofia.

Perguntas frequentes

1 – Posso substituir exercícios caso seja necessário?

Se você tem problemas com um exercício, você pode substituí-lo por outro que tenha a mesma função. Por exemplo, substituir o agachamento livre por agachamento hack.

No entanto, é recomendado fazer mudanças se realmente existe uma necessidade real e se você tem o conhecimento mínimo para fazer a substituição.

2 – O que significa fazer “8-12” repetições?

Ao olhar o número de repetições para cada exercício você se deparará com dois números. Esta é a faixa de repetições a ser usada.

Usando o exemplo 8-12, isto significa que você deve escolher uma carga que você consiga fazer ao menos 8 repetições e não mais do que 12. Se você falha antes de fazer 8 repetições, a carga é alta demais e se você consegue fazer 12 facilmente ou passar disso, a carga está leve demais.

3 – Por quanto tempo devo fazer este treino?

Você pode usar este treino pelo tempo que for necessário e enquanto estiver vendo progresso (considerando que você está treinando e se alimentando corretamente). No entanto, você não precisa fazer treinos full body durante toda a sua fase iniciante, caso não queira.

Caso queira mudar, faça este treino por 10-12 semanas e só então progrida para o treino Upper/Lower, que seria o próximo passo para um iniciante.