6 exercícios de ombro com barra para hipertrofia e força

Exercícios com barra simplificam o treino e permitem uso de mais carga, o que, por sua vez, gera mais tensão mecânica. Neste texto, veremos os melhores exercícios de ombro com barra para fazer em casa ou na academia.

Função dos músculos dos ombros (deltoides)

O deltoide está localizado na articulação do ombro e é composto por três partes (cabeças) distintas: anterior, lateral e posterior, cada uma responsável por movimentos diferentes do braço.

A porção anterior permite a flexão e rotação interna do braço, a porção lateral é responsável pela abdução do braço (afastamento do corpo), e a porção posterior facilita a extensão e rotação externa do braço.

A função principal do deltoide é proporcionar a capacidade de mover o braço em várias direções. Devido à sua localização e à diversidade de suas fibras, o deltoide é fundamental para tarefas que exigem levantar, girar e manter o braço parado em diversas posições.

Isso inclui atividades cotidianas simples, como vestir-se, virar o volante do carro e comer, até movimentos mais complexos e exigentes encontrados como os encontrados na musculação.

Além disso, o deltoide desempenha um papel crucial na estabilização da articulação do ombro. O deltoide ajuda a manter o úmero (osso do braço) centrado na cavidade glenoidal da escápula (osso da omoplata), prevenindo lesões e permitindo que os movimentos sejam realizados de maneira segura e eficaz.

Benefícios em treinar ombros com barra

Treinar ombros (deltoides) com barras permite uso de mais cargas em comparação com halteres, por exemplo, o que pode levar a um aumento significativo da força e do volume muscular nos deltoides devido ao aumento na tensão mecânica, um importante estímulo para a hipertrofia muscular.

Isso ocorre porque o uso das duas mãos empurrando apenas um equipamento (a barra), facilita a estabilização do peso durante o movimento, permitindo que o praticante se concentre mais na contração muscular e menos na manutenção do equilíbrio do peso, maximizando assim o uso de força.

Além disso, o uso de barras é prática, versátil e eficiente em termos de tempo. Basicamente, é mais fácil e rápido manejar uma barra do que, em alguns casos, dois halteres ou outros equipamentos. Você só precisa carregar a barra com o peso que quiser e fazer o movimento.

Os 6 melhores exercícios de ombro com barra

Estes são os melhores exercícios de ombro com barra para usar no treino em casa ou academia:

1. Desenvolvimento sentado.
2. Desenvolvimento nuca.
3. Remada em pé.
4. Elevação frontal.
5. Desenvolvimento landmine (no suporte cavalinho).
6. Facepull com barra

Desenvolvimento sentado

O desenvolvimento ou desenvolvimento militar é o rei dos exercícios para pura força e tamanho nos ombros, porque você depende puramente dos seus deltoides (e tríceps) para mover o peso para cima.

Dito isso, é possível ter ainda mais resultados em hipertrofia fazendo o movimento sentado. Isso ocorre porque ao fazer o movimento sentado, com um apoio nas costas, você consegue usar ainda mais cargas, porque não precisa estabilizar o peso.

Como fazer

1. Sente-se em um banco com encosto, com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Pegue a barra com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Use uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para a frente).
3. Levante a barra até que esteja na altura dos ombros, mantendo os cotovelos abaixo ou ligeiramente à frente da barra.
4. Empurre a barra diretamente para cima de maneira controlada, estendendo completamente os braços, mas sem travar os cotovelos no topo do movimento.
5. Desça a barra de volta à posição inicial de maneira controlada.

Desenvolvimento nuca

O desenvolvimento nuca é uma variação praticamente igual do desenvolvimento, mas que faz o praticante descer a carga atrás da cabeça (daí o nome do exercício). Também é um dos exercícios mais controversos porque pode potencialmente colocar muito estresse no pescoço e ombros.

No entanto, problemas costumam ocorrer principalmente quando o praticamente tem problemas de mobilidade no ombro e postura. Quando feito corretamente, o desenvolvimento nuca pode gerar um estímulo mais abrangente para o deltoide. Lembrando que não há necessidade de incluir tanto o desenvolvimento normal e o nuca no mesmo treino.

Como fazer

1. Posicione a barra em um suporte (rack) à altura do peito ou um pouco abaixo.
2. Fique de pé, com as pernas ligeiramente afastadas, na largura dos ombros ou um pouco mais.
3. Posicione-se de forma que a barra fique atrás da cabeça e abaixo do nível do pescoço. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
4. Retire a barra do suporte, mantendo-a estável na posição de início.
5. Pressione a barra para cima estendendo completamente os braços. Mantenha os cotovelos para fora durante o movimento.
6. Faça uma pausa no topo do movimento e, então, abaixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada.

Remada em pé

O remada em pé ou remada alta também recebe muitas críticas por ser “ruim para os ombros”. Isso geralmente é repetido sem levar qualquer contexto em consideração. A remada em pé é perfeitamente segura desde que você:

• Use uma pegada mais larga. Além disso, estudos mostraram que uma pegada mais larga criará maior ativação nos deltoides e trapézio.
• Não puxe os cotovelos mais alto que a altura dos ombros. Estudos mostraram que isso pode mitigar drasticamente o risco de impacta no articulação.
• Não treine o ego. Não é exatamente um bicho de sete cabeças entender que se você fizer o movimento com carga demais, ao ponto de sacrificar a qualidade de execução, você vai se machucar. Como a remada em pé não permite uso de muita carga, muitos caem na tentação de ir contra a natureza do exercício e acabam se machucando.

Mais importante, a remada alta é o único movimento composto com barra que visa os deltoides laterais.

Como fazer

1. Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, usando uma pegada envolvendo a barra (palmas das mãos ficam voltadas para você).
3. Puxe a barra para cima em direção ao peito, mantendo-a próxima ao corpo. Os cotovelos devem se mover para cima e para fora; eles não precisam ultrapassar a linha dos ombros.
4. Quando chegar no topo, pause momentaneamente e segura a contração muscular.
5. Agora desça lentamente a barra de volta à posição inicial em frente às pernas, controlando o movimento e não deixando que a barra caia em queda livre.

Elevação frontal

Fazer elevação frontal com barra é uma excelente maneira de treinar os deltoides anteriores. Apesar desta região do ombro já ser bastante requisitada na maioria dos exercícios de empurrar (supinos e desenvolvimentos), você ainda pode usar a elevação frontal para corrigir possíveis fraquezas ou dar prioridade aos deltoides anteriores.

Fazer o movimento com barra aumenta a carga usada e facilita a execução, já que suas mãos estão segurando o mesmo equipamento, na mesma linha.

Como fazer

1. Fique de pé, com as pernas ligeiramente afastadas na largura dos ombros.
2. Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros ou um pouco mais, dependendo do conforto. As palmas das mãos devem estar voltadas para baixo.
3. A barra deve começar na frente das coxas, com os braços estendidos. Mantendo os cotovelos levemente flexionados, levante a barra à frente do corpo em um movimento suave e controlado.
4. A elevação é feita exclusivamente pelos músculos dos ombros.
5. Suba a barra até que esteja em linha com os ombros ou um pouco acima, mas não levante demais para evitar colocar estresse desnecessário sobre as articulações dos ombros.
6. Faça uma pausa breve no topo do movimento e então desça a barra de volta à posição inicial de forma controlada, mantendo a tensão nos músculos dos ombros durante todo o movimento.

Desenvolvimento landmine (no suporte cavalinho)

O desenvolvimento landmine é um dos exercícios mais esquecidos ou negligenciados para ombros, o que é uma pena.

Por funcionar no suporte cavalinho (suporte articulado preso ao chão), ele é uma ótima escolha para qualquer pessoa lidando com algum tipo de problema no ombro, pois você pressiona à frente em um ângulo em vez de acima da sua cabeça, o que permite fazer o movimento livre de dores (em alguns casos).

Como fazer

Para fazer o desenvolvimento landmine, você precisa de um equipamento específico, o suporte fixo no chão usado para fazer remada cavalinho, que é basicamente um ponto dobrável fixo no chão onde uma barra olímpica pode ser fixada.

1. Coloque uma extremidade da barra olímpica fixa no suporte fixo do chão. Caso não tenha um, tente colocar uma extremidade da barra no canto de uma parede onde ela não possa se mover.
2. Carregue a outra extremidade da barra com o peso adequado. Fique em pé, de frente para a barra, com os pés afastados na largura dos ombros.
3. Agache-se ficando de joelhos. Agora segure a extremidade carregada da barra com ambas as mãos.
4. Empurre a barra para cima e ligeiramente à frente, estendendo completamente os braços. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante a subida.
5. Faça uma pausa no topo do movimento, garantindo que seus braços estejam completamente estendidos, mas sem travar os cotovelos.
6. Abaixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada, preparando-se para a próxima repetição.

Face pull com barra

O face pull é um ótimo (e também negligenciado) exercício para treinar os deltoides posteriores e parte dos músculos superiores das costas. A maioria das pessoas realiza esse movimento usando um acessório de corda na polia alta, o que muitas pessoas não sabem é que você pode facilmente realizar uma variação com a barra, sem depender de equipamentos.

Incluir o face pull no treino é uma maneira incrível de fortalecer toda a musculatura que estabiliza a escápula, bem como a cabeça de trás dos deltoides. Por conta das suas características, fazer o exercício regularmente pode melhorar a mobilidade do ombro e proteger a articulação de lesões.

Como fazer

1. Primeiro, você precisará conseguir uma barra. Para este exercício, você não precisa usar muito peso. Peso excessivo fará com que outros músculos sejam incorporados e não isolará seus deltoides posteriores o suficiente.
2. Com os pés afastados na largura dos quadris, flexione levemente os joelhos e então se incline para frente deixando o tronco quase na mesma linha do chão e pegue a barra em uma posição de pegada por cima. Suas mãos devem estar afastadas na largura dos ombros.
3. Agora, puxe a barra em direção ao seu rosto, mantendo seus cotovelos abertos para fora. Você vai querer mirar na área dos seus olhos ao puxar a barra em direção ao seu rosto.
4. Quando chegar ao topo deste movimento, pause o movimento por alguns segundos para realmente sentir os deltoides posteriores trabalharem.
5. Lentamente, e com bastante controle, desça a barra até a posição inicial e então repita o procedimento pelo número desejado de repetições.