Uma das primeiras coisas que as pessoas aprendem sobre a creatina, é que o suplemento pode reter mais líquidos dentro do músculo e aumentar o peso corporal, o que coloca em cheque quanta água devemos beber ao suplementar com creatina.
Então, você precisa beber mais água quando estiver usando creatina? Considerando que você já está bebendo água o suficiente (3 a 4 litros por dia), você não precisa aumentar ainda mais o consumo por estar usando creatina. Além disso, a quantidade de água que você toma especificamente quando ingere a creatina deve ser apenas o suficiente para dissolver o suplemento.
Neste texto, iremos mais a fundo nesta questão para que você não tenha mais dúvidas sobre ingestão de água e suplementação com creatina.
Como a creatina funciona e porque ela retém água
Uma vez absorvida, a creatina dietética viaja para o fígado, onde é convertida na forma ativa de creatina, chamada fosfocreatina. A fosfocreatina é então liberada no sangue e absorvida pelas células musculares.
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Nos músculos, a creatina exerce uma força osmótica, o que significa que atrai moléculas de água. De fato, os suplementos de creatina são conhecidos por reterem líquido dentro dos músculos, tornando-os maiores e mais cheios.
No entanto, esta retenção é um efeito “secundário”. A creatina é utilizada pelos músculos para criar energia, na forma de ATP (adenosina trifosfato), durante exercícios de curta duração e alta intensidade, como musculação e corridas de curta duração. Suplementar com creatina, aumenta a disponibilidade de ATP, o que faz você ter mais energia (força).
Quanta água tomar durante a suplementação com creatina?
Idealmente, você deve misturar 3-5 gramas de creatina monohidrato com cerca de 300ml de água e consumir diariamente. Em termos de ingestão total diária de água, o objetivo é consumir aproximadamente 2-4 litros de água enquanto estiver suplementando com creatina.
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É importante notar que algumas pessoas precisarão beber quantidades diferentes de água. Sua ingestão diária de água depende do seu peso corporal, nível de atividade e quanto você sua. Independentemente de você suplementar com creatina ou não, consumir uma quantidade adequada de líquidos ao longo do dia é crucial para o desempenho, recuperação e saúde geral.
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A razão pela qual você pode querer considerar beber um pouco mais de água ao tomar creatina é que ela puxa água para dentro da células musculares. Como resultado, há menos água disponível para outras funções fisiológicas. No entanto, isto não significa que você precise de muito mais água.
O que acontece se você não beber água suficiente com creatina?
Suplementando ou não com creatina, se você não tomar água suficiente durante o dia os sintomas costumam ser os mesmos. Em outras palavras, você poderá ter sintomas de desidratação, como:
- Mais sede.
- Boca seca.
- Dores de cabeça.
- Fadiga ou cansaço repentinos.
- Diminuição na performance durante exercícios.
- Tonturas (em casos mais graves).
Também é importante verificar a cor da sua urina para manter os níveis adequados de hidratação. Sua urina deve ser amarelo claro, semelhante à cor de uma limonada. Se estiver muito mais escura do que isso, você pode estar desidratado.
À medida que a água deixa o corpo, sais, minerais e outros eletrólitos ficam para trás em concentrações mais altas do que antes. Isso altera o equilíbrio eletrolítico no corpo, o que pode ser prejudicial para as funções celulares do nosso organismo.
Embora isso não se qualifique como conselho médico, você pode querer aumentar sua ingestão de água se estiver experimentando quaisquer efeitos colaterais da desidratação.
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Quanto peso em água você pode ganhar com creatina?
Você pode ganhar de 1 a 3 quilogramas no primeiro mês tomando creatina. O ganho inicial de peso resulta da água sendo puxada da corrente sanguínea para os músculos.
Um estudo publicado no Journal of Athletic Training descobriu que os envolvidos no estudo ganharam entre 0,45 a 3,85 quilogramas de massa corporal após 28 dias de suplementação com creatina.
O que você precisa entender
- A creatina é um suplemento seguro e eficaz que oferece inúmeros benefícios para quem faz musculação. A creatina atua como um osmólito, o que significa que atrai água para dentro da célula muscular.
- Se você suplementa com creatina ou não, consumir água suficiente é crucial para a saúde e desempenho esportivo A maneira mais fácil de avaliar seu status de hidratação é verificando a cor da sua urina. Se estiver uma cor amarela escura, você está desidratado. Se estiver clara, você está devidamente hidratado. Ajuste sua ingestão de água de acordo.
- Ao tomar creatina, apenas certifique-se de misturá-la com cerca de 300ml de água e consumir 3-4 litros de água por dia. A maioria dos indivíduos ativos normalmente bebe cerca de 4 de água por dia de qualquer maneira. Isso é suficiente se você estiver ou não tomando creatina.
Referências
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