Desenvolvimento no smith: como fazer, músculos trabalhados e mais

Fazer desenvolvimento no smith possui vantagens únicas em comparação à outras formas. Neste texto, veremos como fazer o exercício da forma correta, os benefícios, músculos trabalhados e mais.

Para que serve o desenvolvimento no smith?

O desenvolvimento é um exercício para treinar deltoides onde levantamos uma carga na altura dos ombros até que seus braços estejam estendidos acima da cabeça. Outro nome comum para o exercício é desenvolvimento militar.

Na maioria das vezes, você realiza o desenvolvimento de ombros com uma barra, halteres ou em uma máquina especializada. Fazer desenvolvimento no smith é apenas mais uma forma (válida) de realizar o exercício.

Veja também: Melhores exercícios e treino para ombros

Como fazer desenvolvimento no smith

Resumidamente, estas são as instruções para fazer desenvolvimento no smith da forma correta:

• Configure a máquina Smith com um banco dentro.
• Sente-se no banco e levante a barra dos batentes de segurança.
• Abaixe a barra à frente do corpo até pelo menos o nível do queixo.
• Empurre a barra para cima até que seus braços estejam quase totalmente estendidos.
• Repita pelo número desejado de repetições.

É importante configurar o banco e a máquina Smith para criar o caminho da barra correto em relação ao seu corpo. Isso garante que você trabalhe os músculos alvo sem sobrecarregar as articulações do ombro durante o desenvolvimento.

Primeiro, posicione um banco dentro da máquina Smith de modo que a barra desça logo à frente do seu rosto ao abaixar o peso.

Segundo, ajuste a barra da máquina Smith em uma altura em que você possa levantá-la do suporte na posição sentada. Além disso, ajuste os batentes de segurança conforme necessário.

Antes de colocar peso na barra, teste o caminho da barra para garantir que não esteja muito perto ou muito longe.

Após configurar a máquina Smith e o banco, você está pronto para adicionar peso e realizar o exercício.

Para começar, sente-se no banco com os pés firmemente no chão. Em seguida, levante a barra e gire os ganchos para fora dos batentes de segurança.

A seguir, abaixe a barra até que ela alcance pelo menos o nível do seu queixo. Mas, se sua mobilidade articular permitir, você pode descer até os ombros para aumentar a amplitude de movimento.

Depois, empurre o peso para cima até que seus braços estejam quase totalmente estendidos. Repita pelo número desejado de repetições antes de recolocar a barra nos batentes de segurança.

A máquina Smith facilita o caminho correto do movimento, mas ainda é possível trapacear ou usar execução incorreta neste exercício.

Um dos erros mais comuns é usar uma amplitude limitada de movimento (descer pouco a barra). Esse problema geralmente ocorre ao tentar fazer a repetição muito rápido ou levantar muito peso.

Em vez disso, use um peso que você possa controlar através de toda a amplitude de movimento. E abaixe a barra até que ela não fique mais alta do que o seu queixo.

Junto com a amplitude de movimento correta, certifique-se de não se sentar muito longe da barra. Se a barra estiver muito longe do seu corpo, você pode acabar forçando a articulação do ombro.

Músculos recrutados durante o desenvolvimento no smith

O principal músculo recrutado durante o desenvolvimento no smith é o deltoide, em especial a porção anterior (frontal) do músculo que tem um papel importante em elevar os braços para frente e para cima. Outros músculos também são envolvidos durante o movimento:

1. Tríceps. Localizados na parte de trás do braço, os tríceps são essenciais para a extensão do cotovelo, que faz parte do desenvolvimento quando empurramos a carga para cima e extendemos o braço.
2. Músculos do manguito rotador. Embora não sejam os principais músculos trabalhados, eles desempenham um papel importante na estabilização da articulação do ombro durante o exercício.
3. Trapézio e músculos superiores das costas: Estes músculos auxiliam na estabilização do corpo e sustentação do peso, especialmente ao levantar a carga para cima.
4. Cabeça clavicular do peitoral: Embora em menor grau, os músculos do peito também são recrutados, particularmente a porção clavicular do peitoral maior, também conhecida como “peitoral superior”.
5. Músculos do core (abdominais e lombar): Os músculos do core são importantes para manter a postura e a estabilidade durante o exercício, ajudando a proteger a coluna vertebral.

Variações do desenvolvimento no smith

Até agora, vimos como fazer o desenvolvimento em uma máquina Smith na posição sentada, onde você pressiona o peso à sua frente. Mas existem outras maneiras de realizar este exercício.

Desenvolvimento nuca no smith

Esta variação do exercício de ombro envolve descer a barra atrás da cabeça. Embora isso possa parecer arriscado, é muito seguro quando se usa um peso que você pode manusear com boa forma e não limitações e mobilidade.

Um benefício do desenvolvimento por trás da cabeça (nuca) é que ele dá maior ênfase ao seu deltoide anterior com um pouco mais de recrutamento do deltoide lateral, reduzindo o envolvimento do seu peitoral superior.

Desenvolvimento em pé no smith

Outra opção é realizar o desenvolvimento em pé, em vez de sentado. Nesta variação, você remove o banco e fica de pé sob a barra da máquina smith enquanto realiza o exercício.

Fazer o exercício em pé envolve mais o uso do core e dos músculos superiores das costas, para respectivamente estabilizar a coluna e tronco, já que agora não podemos contar com o apoio das costas trazido pelo banco.