Treino de pernas do Arnold: o leg day da lenda

Arnold não tinha as melhores pernas do fisiculturismo e por ter pernas longas, não tinha a melhor genética para ter pernas grandes. No entanto, como ele conseguiu ter progresso e passar por cima desse obstáculo é justamente o que torna o treino de pernas do Arnold em algo interessante.

Pernas sempre foram o maior ponto fraco de Arnold e sua mentalidade inicial não ajudava muito. Na verdade, Arnold não treinou pernas no primeiro ano de treinamento e quando ele finalmente percebeu que precisava ter membros inferiores tão bons quanto os superiores, ele precisou “pagar com juros”.

Neste texto, veremos como era o leg day do Arnold e como ele construiu pernas dignas de um Mr. Olympia, mesmo não tendo a melhor genética para membros inferiores.

O treino de pernas do Arnold

Arnold frequentemente treinava suas pernas em dois treinos separados. Os primeiros três exercícios eram feitos de manhã. Depois, ele voltava à noite para fazer mais dois movimentos. Isso permitia que ele levasse cada exercício ao limite absoluto.

Esta era a base do seu treino:

Manhã

• Agachamento livre – 5 séries de 8 repetições
• Agachamento frontal – 5 séries de 8-10 repetições
• Leg press: 5 séries de 10 repetições

Noite

• Cadeira extensora: 5 séries de 10 repetições
• Mesa flexora: 5 séries de 10 repetições

A primeira vista, pela simplicidade do treino, pode parecer que Arnold ainda estava fazendo pouco, mas são 50 séries para pernas por semana (dividas em 2 treinos). O volume é realmente alto e lembre-se que estamos falando de Arnold; essas 50 séries eram levadas até o absoluto extremo.

Treino de panturrilhas do Arnold

Embora as panturrilhas sejam parte das pernas, Arnold as treinava separadamente.

Quando Arnold veio morar nos Estados Unidos, suas panturrilhas quase não existiam. Ao perceber esta fraqueza, Arnold ficou obcecado em resolver o problema, para isso, ele usou a mesma tática do restante das pernas: alto volume com intensidade brutal.

Este é um esboço do treino de panturrilhas do Arnold:

• Elevação de panturrilha burrinho: 5 séries de 15-30 repetições
• Elevação de panturrilha em pé: 5 séries de 15-30 repetições
• Elevação de panturrilha na leg press: 5 séries de 20-30 repetições
• Elevação de panturrilha em pé com halteres com uma perna de cada vez: 3 séries de 15-30 repetições

Dicas de treino de pernas do Arnold

Quando percebeu que suas pernas estavam prejudicando seu progresso, Arnold se dedicou a fazer as melhorias necessárias. Ao longo do caminho, ele aprendeu muito com tentativa e erro. Aqui estão as cinco principais dicas de treino de pernas do Arnold:

1 – Volume alto

Para Arnold, pernas eram um grupo muscular teimoso para crescer. Além disso, no início de sua carreira, Arnold não usava volume suficiente em suas pernas.

Foi somente quando ele aumentou seu volume para um mínimo de 20 séries por treino, com cada uma levada até a falha, que ele começou a ver um desenvolvimento contínuo nas pernas.

2 – Treinar com parceiro de treino

A parceria de treino de Arnold com Franco Columbu  lendária. Eles eram capaz de criar uma intensidade e atmosfera que eram simplesmente elétricas.

Embora menor, Franco era mais forte que Arnold na maioria dos exercícios. Isso era uma fonte de motivação para Arnold, que constantemente se esforçava para acompanhar as cargas de agachamento e leg press de Franco.

Além do fator motivação, um parceiro de treino é essencial do ponto de vista da segurança. Ter um parceiro cuidando de você dará mais confiança para tentar aquela última repetição de agachamento quando você não tem certeza se conseguirá completá-la sozinho e ainda colocar o peso no suporte

3 – Usar técnicas avançadas

Na preparação para o Mr. Olympia, Arnold usava táticas de choque para forçar suas pernas a crescer. Aqui estão duas das técnicas avançadas de treino de pernas favoritas de Arnold:

Dropsets

Dropsets envolvem ir até a falha e depois tirar um pouco de peso para que você possa fazer mais algumas repetições. Você continua tirando peso até ter feito de duas a quatro ‘mini séries’.

Por exemplo, imagine que é sua última série de agachamento. Você conseguiu fazer oito repetições com qualidade, mas atingiu seu limite.

Agora, você recoloca a barra no suporte e tira um pouco de peso de cada lado. Você imediatamente tira a barra do suporte e faz mais 6-8 repetições. Depois você recoloca de novo.

Mais peso é tirado de cada lado, e você continua. Isso continua por um total de 2-4 reduções de peso, até que você esteja totalmente exausto.

Pré-exaustão

Embora os quadríceps sejam o principal foco no agachamento, esse é apenas um dos vários grupos musculares envolvidos no movimento.

Outros músculos das pernas envolvidos são os glúteos e isquiotibiais. A técnica de pré-exaustão permite que você torne temporariamente os quadríceps o elo mais fraco, para que eles tenham que suportar a carga já fatigados.

Arnold colocava isso em prática fazendo uma série na cadeira extensora, em seguida, indo imediatamente para o agachamento. Isso exigia que ele usasse um peso um pouco menor no agachamento, mas permitia que ele focasse mais nos quadríceps.

Conclusão

O treino de pernas era a parte mais intensa e exigente da rotina de treino de Arnold. Sua filosofia de alto volume e intensidade máxima permitiu que ele transformasse sua maior fraqueza no física em algo digno de um Mr. Olympia.

Se você está disposto a tentar o treino de pernas do Arnold, prepare-se para sentir muita dor no dia seguinte – e não planeje subir escadas por alguns dias!