Como ter panturrilhas maiores (8 dicas importantes)

Independente da sua genética ou ponto inicial, é sempre possível ter panturrilhas maiores e mais definidas. Neste texto, veremos 8 dicas simples a avançadas para chegar lá o mais rápido possível.

1 – Esqueça sua genética “ruim” para panturrilhas

Verdade, a genética desempenha um papel significativo na forma e tamanho das panturrilhas. Algumas pessoas têm naturalmente panturrilhas maiores e mais definidas, mesmo sem nunca ter dedicado tempo suficiente treinando-as. Enquanto outras, poderão dedicar bastante tempo de treino sem ter o retorno esperado.

Além da forma, tamanho e inserção do músculo, que são definidos principalmente por genética, os músculos da panturrilha são compostos por uma alta proporção de fibras musculares do tipo I, que são mais resistentes à fadiga e são usadas principalmente para atividades de resistência.

Essas fibras musculares têm um potencial de crescimento menor em comparação com as fibras do tipo II. Nada impede de alguém nascer com uma proporção maior de fibras tipo I nas panturrilhas e dificultar ainda mais o crescimento delas.

Mas tem um detalhe: genética é o único fator que não podemos mudar, a não ser fazer o melhor possível com o que temos em mãos. Em outras palavras, questionar sua genética não faz muito sentido porque não está sob o seu controle, mas outros fatores, como treino, dieta, disciplina e regularidade, sim.

O passo mais óbvio para panturrilhas maiores é focar sua energia nos fatores que você pode controlar. Além disso, mesmo que sua genética fosse a pior possível para panturrilhas, é SEMPRE possível deixá-las maiores do que elas estão agora.

Veja também: Melhores exercícios para panturrilha (com treino incluído)

2 – Treine panturrilhas em pé e sentado

Muitas pessoas pensam que exercícios de panturrilha em pé e sentado são a mesma coisa, pois “treinam as panturrilhas”. Logo, há o pensamento de que qualquer exercício disponível já será o suficiente.

Bom, não é o caso.

Quando você executa exercícios de panturrilha em pé, como na máquina de elevações de panturrilha em pé ou no leg press, você está primordialmente focando no músculo gastrocnêmio da panturrilha. Ao realizar exercícios de panturrilha sentado, como na cadeira de elevações de panturrilha, o foco é deslocado para o músculo sóleo, que fica por baixo do gastrocnêmio.

Basicamente, o gastrocnêmio é mais recrutado quando fazemos a flexão do pé com as pernas estendidas. Enquanto o sóleo é mais recrutado quando fazemos a flexão do pé com as pernas dobradas.

Logo, se você faz apenas um tipo de exercício para panturrilhas, seja em pé ou sentado, um músculo da panturrilha está sendo deixado de lado. Portanto, para ter panturrilhas grandes, é primordial que você esteja fazendo tanto exercícios com as pernas estendidas como flexionadas.

Veja também:

• Como fazer elevação de panturrilhas em pé
• Como fazer elevação de panturrilhas sentado

3 – Amplitude máxima em todas as repetições

A forma mais simples de recrutar o máximo de massa muscular em qualquer exercício é utilizando o movimento completo. Contudo, quando o assunto é panturrilhas, isto é ainda mais importante porque o caminho que elas percorrem – a amplitude – é naturalmente menor.

Além disso, é muito fácil ignorar a amplitude máxima no treino de panturrilhas se você já está cansado por ter treinado outro grupo muscular antes (como pernas) ou está usando mais carga do que deveria.

Logo, para ter panturrilhas maiores, é vital que todas as repetições sejam feitas usando o máximo de amplitude. Caso isso não seja possível, diminua a carga e tente novamente.

Veja também: A importância da amplitude máxima na musculação

4 – Excêntrica controlada e pausas

Ao controlar a fase excêntrica (a descida) e fazer pausas nos extremos da repetição (no topo e na parte inferior), você imediatamente aprimora a técnica, a conexão mente-músculo e segurança do exercício.

Isto, em conjunto da amplitude máxima, é tão eficaz para ter panturrilhas maiores que quase se tornam obrigatórios. Na verdade, se você nunca treinou assim antes, apenas por fazer isso verá grande progresso nas próximas semanas.

5 – Treine panturrilhas 3 a 4 vezes por semana

Panturrilhas são músculos que se recuperam muito rápido do treino. Isso significa que se você treinar com uma frequência baixa, você corre o risco de perder a oportunidade de treinar panturrilha novamente e gerar mais estímulos na semana.

Não existe uma frequência que funcione para todos, mas a maioria das pessoas parece conseguir treinar panturrilhas de 3 a 4 vezes por semana sem maiores problemas. Para simplificar as coisas, você pode tentar treinar panturrilhas um dia sim e outro não.

6 – Varie o número de repetições a cada treino

Panturrilhas parecem responder melhor à repetições altas (15-20 repetições ou mais). Porém, uma abordagem mais inteligente seria periodizar semanalmente o treino, variando as repetições que você usa cada vez que treina. Desta forma, você oferece uma ampla gama de estímulos durante a semana e impede qualquer chance do músculo estagnar.

Por exemplo, imagine que você treinará panturrilhas três vezes na semana:

• Treino 1 com 10-12 repetições.
• Treino 2 com 15-20 repetições.
• Treino 3 com 20-25 repetições.

7 – Descanse o suficiente entre séries (sem apressar as coisas)

Se você observar as características da panturrilha (músculo pequeno que aguenta bastante fadiga e se recupera rápido), é muito comum pensar que você precisa “fritar” as panturrilhas usando pequenos intervalos de descanso no treino.

Isto não está muito longe da verdade. Ao comparar panturrilhas com outros grupos musculares, você definitivamente consegue fazer uma nova série em menos tempo.

Porém, em vez de se prender a intervalos fixos (geralmente pequenos), experimente escutar o seu corpo e faça uma nova série somente quando se sentir fisicamente preparado novamente.

Por que fazer isso? Simples. Se você permitir a devida recuperação entre as séries, você consegue recuperar mais ATP e diminuir a percepção de fadiga local, permitindo que você consiga dar o seu máximo na próxima série, sem resquícios de fadiga acumulada das séries anteriores.

Basicamente, no caso das panturrilhas, pode ser mais produtivo fazer mais séries com qualidade do que estrangular a recuperação do músculo com várias séries e pouco descanso.

8 – Treine panturrilhas unilateralmente

Treino unilateral de panturrilhas (treinar uma panturrilha de cada vez) não é essencial apenas para ter panturrilhas mais simétricas. Ao treinar panturrilhas de forma unilateral, você consegue dedicar mais atenção ao que está fazendo e gerar um estímulo mais parecido para cada lado.

Porém, treino unilateral dobra o tempo do exercício e nem todas as máquinas permitem treino unilateral para panturrilhas. Mesmo assim, faça um esforço para treinar as panturrilhas unilateralmente ao menos uma vez por semana.