6 exercícios de deltoide lateral para ombros largos

Apesar de pequenos, desenvolver os deltoides laterais pode mudar completamente a aparência de um físico ao deixar seus ombros mais largos. No entanto, há muita informação contraditória sobre quais exercícios de deltoide lateral você deve usar.

Em suma, os melhores exercícios de deltoide lateral são:

1. Elevação lateral na polia baixa
2. Elevação lateral na polia baixa por trás do corpo
3. Remada alta
4. Desenvolvimento por trás da cabeça
5. Desenvolvimento Arnold
6. Crucifixo invertido

Neste texto, veremos mais detalhes sobre cada exercício e como usá-los da forma correta.

O que é o deltoide lateral?

O deltoide lateral é uma das três partes (ou cabeças) do músculo deltoide, localizado na articulação do ombro. Este músculo é responsável por uma parte significativa da força e da forma do ombro.

Anatomicamente, o deltoide é composto por três partes distintas: a porção anterior (frontal), a porção medial ou lateral, e a porção posterior (traseira). A parte lateral do deltoide é particularmente importante para o movimento de abdução do braço, que é o ato de levantar o braço para o lado, afastando-o do corpo.

Além de seu papel na abdução do braço, o deltoide lateral também ajuda na rotação e elevação do braço. É um músculo essencial para uma variedade de atividades cotidianas e dentro da musculação, contribuindo para a estabilidade do ombro e permitindo movimentos amplos e complexos.

Os melhores exercícios de deltoide lateral

1 – Elevação lateral na polia baixa

A elevação lateral na polia baixa é provavelmente o melhor exercício de deltoide lateral já que trabalha a principal função do músculo que é levantar os braços para o lado do corpo.

Além disso, ao usar a polia você conta com resistência constante que ajuda a manter a tensão no músculo ao longo de todo o movimento, o que acaba tendo uma vantagem sobre a elevação lateral com halteres (isto não significa que a versão com halteres é ruim).

Para realizar a elevação lateral na polia baixa corretamente, siga estes passos:

• Fique de pé ao lado da máquina de polia, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure a alça da polia com a mão mais próxima à máquina, com a palma voltada para o corpo.
• Mantenha uma postura ereta, com uma leve flexão nos joelhos. O braço que está segurando a alça deve começar com uma leve flexão no cotovelo.
• Levante o braço lateralmente, mantendo a leve flexão no cotovelo, até que o braço esteja paralelo ao chão. O movimento deve ser controlado, com o músculo do deltoide lateral fazendo o trabalho principal.
• No ponto mais alto do movimento, quando a alça estiver na altura do ombro, faça uma breve pausa para maximizar a contração do deltoide lateral.
• Abaixe lentamente o braço de volta à posição inicial, controlando o peso para manter a tensão no músculo.

2 – Elevação lateral na polia baixa por trás do corpo

Fazer elevação lateral com o cabo passando por trás do corpo traz os mesmos exercícios da elevação lateral convencional na polia. No entanto, esta pequena mudança pode fazer toda a diferença no recrutamento muscular ao forçar a maioria dos praticantes a assumir o posicionamento correto durante o exercício.

Não é incomum que, na tentativa de usar mais carga, o praticante tente se inclinar para frente e dobrar os braços para levantar a carga, permitindo que outros músculos sejam recrutados. Ao fazer elevação por trás do corpo, você basicamente elimina este risco.

Para executar corretamente a elevação lateral na polia baixa por trás do corpo, siga estes passos:

• Fique de pé, de frente para a polia baixa, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure o pegador da polia com a mão oposta (direita se a polia estiver à sua esquerda e vice-versa), passando o braço por trás do corpo.
• O cabo deve estar logo atrás de você.
• Mantenha uma postura ereta, com uma leve flexão nos joelhos. O braço que está segurando a polia deve estar levemente flexionado no cotovelo.
• Levante o braço lateralmente, afastando-o do corpo, até que esteja paralelo ao chão. Certifique-se de realizar o movimento de forma controlada, focando na contração do deltoide lateral.
• No ponto mais alto do movimento, faça uma breve pausa, sentindo a contração no deltoide lateral.
• Abaixe o braço lentamente de volta à posição inicial, mantendo o controle e a tensão no músculo.

3 – Remada alta

O remada alta ou remada em pé treina o deltoide lateral de forma semelhante à elevação lateral, o que significa que é um excelente exercício para desenvolver seus ombros. Dito isso, algumas pessoas acham a remada em pé desconfortável para os ombros.

Uma solução simples para evitar isso é elevar a barra até que seus braços superiores estejam paralelos ao chão e não mais do que isso. Se mesmo assim você achar a remada em pé desconfortável, provavelmente é sensato abandonar este exercício e focar sua energia em outros movimentos.

Para executar corretamente a remada alta, siga estes passos:

• Fique de pé e segure uma barra à frente das coxas com as palmas das mãos voltadas para você.
• Levante a barra diretamente para cima até que seus braços superiores estejam paralelos ao chão, mantendo os cotovelos mais altos que os antebraços durante todo o movimento.
• Reverta o movimento e retorne à posição inicial.

4 – Desenvolvimento por trás da cabeça (nuca)

Pesquisas mostram que o desenvolvimento por trás da cabeça ou desenvolvimento nuca é um ótimo exercício para treinar os deltoides laterais. O problema é que ele exige um grau de mobilidade nos ombros que a maioria das pessoas não tem e coloca os ombros em uma posição potencialmente propensa a lesões.

Para compensar esses pontos negativos, você precisa treinar com cargas em outros exercícios e deixar este para focar-se na qualidade do movimento e contração muscular (com poucas cargas).

Se, mesmo fazendo o movimento corretamente, você sente dores nas articulações do ombro, abandone o movimento e faça outro exercício.

Para executar corretamente o desenvolvimento por trás da cabeça, siga estes passos:

• Posicione uma barra em um suporte para agachamento na altura do topo do seu osso esterno.
• Pegue a barra um pouco mais afastado que a largura dos ombros, passe por baixo da barra e deixe-a descansar diretamente sobre seus trapézios superiores.
• Levante a barra do suporte, dê um ou dois passos para trás e coloque os pés na largura dos ombros com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
• Contraia o core, aperte os glúteos e empurre a barra em direção ao teto. Uma vez que seus braços estejam esticados e os cotovelos travados, reverta o movimento e retorne à posição inicial.

5 – Desenvolvimento Arnold

No desenvolvimento arnold ou arnold press, você começa e termina cada repetição com os halteres à frente dos ombros e as palmas das mãos voltadas para o seu tronco, e roda os punhos enquanto levanta e abaixa o peso. Essa pequena mudança aumenta a contribuição dos seus deltoides laterais no exercício, mas também limita a quantidade de peso que você pode levantar.

Portanto, o arnold press é uma forma eficaz e agradável de treinar seus deltoides laterais que é provavelmente tão eficaz quanto exercícios que permitem uso de pesos mais pesados, como o desenvolvimento.

Para executar corretamente o desenvolvimento arnold, siga estes passos:

• Sentado em um banco vertical, segure um haltere em cada mão e descanse-os em suas coxas.
• Erga os halteres para que você os segure logo à frente dos ombros com as palmas voltadas para você, ajudando com as coxas para colocá-los na posição.
• Pressione os halteres diretamente para cima, sobre sua cabeça, enquanto roda os pulsos até que seus braços estejam retos, os cotovelos travados, e as palmas das mãos voltadas para longe de você.
• Reverta o movimento e retorne à posição inicial.

6 – Crucifixo invertido

Sim, o crucifixo invertido é um exercício para deltoide posterior. No entanto, poucas pessoas sabem que o movimento também recruta o deltoide lateral de forma secundária em um ângulo único.

A razão para incluirmos este exercício na lista é bem simples: a maioria das pessoas negligenciam o treino isolado de deltoide posterior e, ao incluir o crucifixo invertido, você não só dá atenção a parte posterior como tem mais uma oportunidade para estimular o deltoide lateral, ao mesmo tempo.

Para executar corretamente o crucifixo invertido, siga estes passos:

• Com um halter em cada mão, dobre levemente os joelhos e curve-se para frente usando o quadril, deixando o tronco inclinado para frente ou use um banco inclinado.
• Posicione os braços de uma maneira que os halteres fiquem abaixo de você, com uma palma da mão virada para a outra e uma leve flexão dos cotovelos.
• Inicie o exercício levantando cada braço para os lados até a altura dos ombros.
• Agora desça os braços até que os halteres se encontrem no fim da descida.
• Lembre-se de resistir a ação da gravidade na descida e manter o mesmo ângulo dos braços durante todo o movimento (o exercício é um crucifixo e não uma remada).