Qual exercício substitui o exercício paralelas? 4 alternativas

As paralelas é um dos melhores exercícios para treinar o peitoral e tríceps. No entanto, a necessidade de equipamento extra e dificuldade inicial do exercício pode ser um fator limitante. Neste caso, qual exercício substitui o exercício paralelas?

As principais alternativas para as paralelas são:

1. Supino fechado.
2. Flexão diamante.
3. Tríceps banco (paralelas no banco).
4. Paralelas no Graviton.

Neste texto, veremos mais detalhes sobre cada substituto das paralelas — incluindo o que é, como executar e dicas específicas para que você possa dominar o movimento em menos tempo.

Quem deve substituir o exercício paralelas

As paralelas são um exercício onde o praticante fica suspenso entre duas barras paralelas (daí o nome do exercício) e desce o corpo. Dependendo do ângulo que o seu tronco fica durante a descida, o exercício pode focar mais no peitoral ou no tríceps.

Se você deixa o tronco ereto (na vertical), as paralelas vão recrutar mais o tríceps. Se você deixa o tronco mais curvado para a frente, as paralelas vão recrutar mais o peitoral. Em ambos os casos, os dois músculos serão recrutados, o que muda é apenas a ênfase quando mudamos o ângulo do tronco.

Enfim, porque alguém poderia querer substituir as paralelas no treino? Simples. Ao fazer o exercício, você precisa ser forte o suficiente para erguer o seu corpo inteiro por repetições suficientes para treinar adequadamente ou o exercício pode ser particularmente ruim para as articulações dos ombros para algumas pessoas.

Pelo bem da simplicidade, aqueles que não conseguem fazer ao menos uma repetição nas paralelas ou, por qualquer razão, sentem dores articulares com o movimento (mesmo o fazendo corretamente), terão mais sucesso substituindo o exercício por outro, ao menos temporariamente.

4 exercícios que substituem as paralelas

1 – Supino fechado

O supino fechado treinará tríceps e peitoral (com maior foco no tríceps) ao mesmo tempo que melhora sua capacidade de fazer supino tradicional. Em conjunto, essas duas qualidades do supino com pegada fechada o tornam em um bom substituto das paralelas.

Fazer supino com pegada fechada oferece uma ênfase maior no trabalho dos tríceps devido à posição próxima das mãos na barra. Esta pegada fechada não só aumenta o envolvimento dos tríceps, mas também diminui a participação do peitoral quando comparado às paralelas, tornando-o em um exercício mais específico para trícepos.

Além disso, o supino com pegada fechada pode ser mais acessível para pessoas que têm dificuldade com exercícios de peso corporal ou têm limitações de mobilidade, já que permite um controle mais preciso sobre a carga e a amplitude de movimento.

Como fazer

1. Ao se deitar sob a barra, certifique-se de que seus ombros estão ligeiramente à frente da barra para minimizar a linha de viagem após o desencaixe.
2. A posição das mãos será aproximadamente na largura dos ombros; mais estreita do que a pegada convencional.
3. Após desencaixar a barra, traga a barra para frente até que ela esteja alinhada com seu peito inferior/abdômen superior.
4. Desça controlando a barra até seu peito inferior/abdômen superior.
5. Na posição máxima inferior, segure momentaneamente antes de empurrar o peso para cima, de volta a posição inicial.

2 – Flexão diamante

A flexão diamante é um bom substituto para as paralelas tradicionais quando buscamos outra alternativa para treinar o tríceps usando o peso do corpo, mas sem precisar de equipamento extra.

É possível fazer flexões em basicamente qualquer lugar plano. Você nunca enfrentará filas para fazer flexões e o exercício treinará o tríceps com grande eficiência, assim como as paralelas.

Como fazer

• Para fazer esta variação de flexão, você ficará em posição de prancha e posicionará suas mãos no chão uma próxima da outra fazendo o formato de um diamante com as mãos.
• As mãos deverão ficar logo abaixo do peitoral.
• Agora, desça até que as mãos estejam próximas do peitoral ou encostem nele.
• Quando chegar no ponto máximo da descida, segure a posição momentaneamente e então suba até a posição inicial.

3 – Tríceps banco (paralelas no banco)

Tríceps banco são como paralelas, mas usando dois bancos que ficam um paralelo ao outro. É um movimento perfeito para substituir as paralelas tradicionais se você não tem o equipamento adequado e quer fazer a versão que treina mais tríceps (com o tronco mais na vertical).

Como fazer

• Sente-se na parte interna de um dos dois bancos colocados paralelamente um ao lado do outro, eles devem estar afastados um pouco menos que a distância do comprimento das suas pernas.
• Coloque as mãos na borda do banco, estique os braços, deslize o corpo para fora do banco e posicione os calcanhares no banco a sua frente com as pernas esticadas.
• Desça o corpo dobrando os braços até sentir um leve alongamento no peito ou ombro, ou até o glúteo tocar o chão (dependendo da altura do banco ou sua altura). Levante o corpo e repita.

4 – Paralelas no Graviton

Fazer paralelas no Graviton é exatamente o mesmo que fazer paralelas tradicionais. A principal diferença da máquina é a possibilidade de escolher a carga – quanto mais carga no Graviton, mais a alavanca empurra você para cima e mais fácil fica o movimento.

Ou seja, paralelas no Graviton é um ótimo substituto das paralelas quando o principal problema é a carga inicial com o peso do corpo (quando a carga é muito alta).

Como fazer

• Ajoelhe-se em uma plataforma do Graviton, baixando-a ligeiramente para que os quadris fiquem levemente dobrados.
• Segurando cada barra lateral com cada mão, desça o corpo até sentir um leve alongamento no peitoral ou deltoides.
• Empurre o corpo para cima até que os braços estejam esticados. Repita.