Quando você não tem acesso à barra ou aparelhos como rack de agachamento, leg press ou cadeira extensora, parece ser impossível treinar quadríceps. Ledo engano. Usando apenas exercícios de quadríceps com halteres é possível ter o “leg day” mais intenso da sua vida.
Neste texto, você verá quais são os melhores para treinar quadríceps usando apenas halteres e como fazê-los.
Anatomia e função do quadríceps
O músculo quadríceps é o músculo frontal da coxa que é composto por quatro músculos:
- Reto femoral: Este músculo cobre parcialmente os três músculos vastos e é o único músculo do grupo a atravessar as articulações do quadril e do joelho. Além de estender na articulação do joelho, ele também flexiona na articulação do quadril.
- Vasto lateral: Este grande músculo corre pelo lado externo da coxa e conecta o fêmur à patela.
- Vasto intermédio: Como o nome sugere, este músculo fica entre os outros dois músculos vastos na coxa. É o mais profundo dos quatro músculos.
- Vasto medial: Este músculo em forma de lágrima corre ao longo da parte interna da coxa e conecta o fêmur à rótula.
As principais funções do quadríceps são estender a perna na articulação do joelho e flexionar a coxa na articulação do quadril. O quadríceps também estabiliza o joelho, mantendo a patela (osso da frente do joelho) no seu lugar.
Benefícios de treinar quadríceps com halteres
Uma academia totalmente equipada oferece infinitas maneiras de treinar quadríceps: cadeiras extensoras, leg press, agachamento hack, suporte de agachamento e por ai vai.
Veja também: Como ter quadríceps gigantes (3 erros de treino que você está cometendo)
Se você tem acesso a todo esse equipamento, por que faria um treino de pernas apenas com halteres? Provavelmente não faria, a menos que você realmente ame halteres ou precise deles.
Veja, eventualmente você pode ser ver em uma situação onde não há uma gama de equipamentos ou você, por alguma razão, não quer usá-los.
É aí que um treino de quadríceps com halteres pode ser um salva-vidas — ou pelo menos um salvador de leg day. Mesmo que exercícios com barra e máquinas sejam excelentes para construir quadríceps, você pode obter resultados fantásticos com um conjunto de halteres.
Dito isso, usar halteres para treinar seus quadríceps oferece vários benefícios:
- Amplitude de movimento. Halteres não te prendem a uma amplitude de movimento fixa como uma máquina. Você obtém uma liberdade de movimento natural que se adapta ao seu corpo, e não o contrário.
- Segurança. Com halteres, é basicamente impossível ficar preso por conta da carga. Você não precisa de um ajudante/parceiro de treino mesmo quando você treina com halteres e ao sinal de qualquer problema, você pode largar tudo no chão e sair ileso (menos o chão).
- Versatilidade. Halteres podem ser usados para uma ampla gama de exercícios, de passadas a agachamentos, oferecendo uma tremenda variedade de opções de treino com equipamento mínimo.
- Treinamento unilateral. A maioria de nós tem um lado que é mais forte ou ligeiramente maior que o outro. Exercícios unilaterais que trabalham um lado do corpo de cada vez podem ajudar a corrigir desequilíbrios musculares entre os lados direito e esquerdo do seu corpo, melhorando a simetria geral e reduzindo o risco de lesões. Halteres são superiores às barras para treinar uma perna de cada vez.
- Conveniência e portabilidade. Halteres são muito mais portáteis e fáceis de armazenar do que máquinas ou barras, tornando-os uma boa opção para treinos em casa ou quando a academia está lotada (você consegue usar qualquer canto da academia).
Veja também: 6 razões para o leg day ser obrigatório
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Melhores exercícios de quadríceps com halteres
Estes são os 6 exercícios de quadríceps com halteres que você pode usar no treino:
- Agachamento goblet
- Agachamento frontal
- Agachamento búlgaro
- Agachamento unilateral com pés elevados
- Passada
- Agachamento sissy com halteres
Lembrando que esta lista não é uma prescrição de treino e você não precisa fazer seis exercícios de quadríceps.
1 – Agachamento goblet
O agachamento goblet é um exercício de quadríceps amigável para as costas que reforça uma posição vertical do tronco ao agachar.
Segurar o peso na frente do corpo incentiva o peito a permanecer vertical enquanto você se agacha e permite mais flexão dos joelhos para focar nos quadríceps (em vez de empurrar os quadris para trás).
Você também pode fazer essa variação de agachamento com os calcanhares elevados em uma anilha ou superfície baixa para ajudar a melhorar sua capacidade de manter uma posição vertical do tronco e isolar ainda mais os quadríceps. Esta é uma ótima solução para quem tem dificuldade em ficar vertical devido à mobilidade limitada do tornozelo.
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Como fazer
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros enquanto segura um halter verticalmente na altura do peito.
- Agache dobrando os joelhos mantendo seu quadril abaixo do tronco enquanto se senta (em vez de empurrá-lo para trás).
- Agache o suficiente para que suas coxas fiquem paralelas ao chão (se você puder descer ainda mais, isso também ajudará a focar ainda mais nos quadríceps).
- Levante-se empurrando a carga pelas pernas, garantindo que seus quadris não vão para trás.
Quanto mais vertical você manter seu tronco, mais você ativará seus quadríceps ao se agachar e levantar. Pense em permitir que os joelhos viajem o mais para frente possível sem deixar que os calcanhares saiam do chão.
2 – Agachamento frontal
O agachamento frontal com halteres é semelhante ao agachamento goblet. No entanto, você usa dois halteres em vez de um, o que pode permitir que você carregue seus quadríceps com mais peso.
Como no agachamento goblet, você deve garantir que está mantendo o peito erguido e não deixando os quadris irem para trás enquanto se agacha e levanta.
Como fazer
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros enquanto segura um haltere em cada mão. Os halteres devem ser segurados na altura dos ombros.
- Agache-se dobrando os joelhos e empurrando-os para frente sobre os dedos dos pés, mantendo os calcanhares no chão.
- Agache o suficiente para que suas coxas estejam na mesma linha do chão ou mais baixas.
- Levante-se usando a força das pernas, mantendo seus quadris sob você e o peito erguido.
Pode ser útil pensar em manter os joelhos para frente pelo maior tempo possível enquanto você se levanta para evitar que eles se desloquem para trás e permitam que os quadris assumam o controle.
3 – Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro com halteres é semelhante ao agachamento com o pé elevado. No entanto, a perna de trás é apoiada em um banco ou almofada em vez de estar apoiada no chão.
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Manter a perna de trás elevada do chão permitirá que você agache em uma flexão mais profunda do joelho para aumentar o recrutamento do quadríceps. Também será mais difícil se equilibrar e manter a estabilidade, então concentre-se em mover-se lentamente e com controle.
Como fazer
- Fique em pé com um par de halteres descansando nos quadris, um em cada mão. Fique a 30-50 centímetros de distância de um banco, de costas para ele.
- Estenda a perna esquerda para trás e coloque o topo do pé na borda do banco. O topo do seu pé deve estar voltado para o chão, e o joelho de trás deve estar dobrado e apontado para o chão.
- Com o peso transferido para a perna da frente, abaixe o joelho de trás em direção ao chão, mantendo o tronco na vertical.
- Toque o joelho de trás no chão e, em seguida, levante-se empurrando pela perna da frente. Complete todas as repetições na perna da frente, depois mude a configuração e repita no outro lado.
Se você estiver empurrando pela perna de trás ao se levantar do agachamento, limitará o envolvimento do quadríceps da perna da frente.
4 – Agachamento unilateral com pé elevado
O agachamento unilateral com pé elevado é um exercício que treina uma perna de cada vez e que permite treinar os quadríceps com amplitude máxima.
O fato da perna na frente estar elevada, aumenta a flexão do joelho, o que, em contrapartida, aumenta a amplitude.
Como fazer
- Coloque o pé da frente em uma pequena placa ou plataforma elevada de alguns centímetros e, em seguida, dê um passo para trás com a perna de trás.
- Segurando um halter em cada mão, deixe os braços soltos ao lado do corpo.
- Agache-se, garantindo que o joelho de trás esteja dobrando livremente e seu peso esteja sobre a perna da frente.
- Desça o máximo possível, tocando o joelho de trás no chão (ou o mais perto possível) e, em seguida, levante-se empurrando a perna da frente contra o chão.
Você precisa se concentrar em usar apenas a perna da frente e usar a perna de trás apenas para estabilidade. Caso contrário, você não isolará os quadríceps corretamente.
5 – Passada
A passada é um exercício dinâmico que treina os quadríceps, glúteos e isquiotibiais simultaneamente.
Diferente de outros exercícios onde você está em uma posição estacionária, este exercício obriga você a coordenar seus movimentos para mudar de posição.
Este é um dos melhores exercícios para treinar quadríceps enquanto, ao mesmo tempo, faz um movimento funcional que terá transferência de benefícios para outros esportes e vida cotidiana.
Como fazer
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando um par de halteres ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente usando um comprimento de passada natural e transfira seu peso para a perna da frente.
- Agache-se com o peso na perna da frente e permita que o joelho de trás toque o chão.
- Levante usando a força da perna da frente, trazendo a perna de trás de volta junto com a perna da frente na posição de pé.
- Repita este processo, mas agora dê um passo à frente com a outra perna e repita o procedimento acima.
Minimize a distância entre as pernas da frente e de trás quando você der um passo para encorajar mais flexão do joelho. Tente apenas dar um passo o suficiente para manter o calcanhar do pé da frente no chão na posição inferior do agachamento.
6 – Agachamento sissy com halteres
O agachamento “sissy” com halteres é um exercício corporal avançado que pode ser progredido com peso por praticantes de musculação que desejam aumentar a intensidade do treino, mas não têm acesso a muito peso.
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Repetindo, este exercício é avançado, para praticantes avançados e que QUEREM treinar de forma intensa, mas não tem carga suficiente para fazer isso com outros exercícios.
Como fazer
- Fique ao lado de um rack de agachamento ou banco estável o suficiente para você usar como apoio.
- Segure o suporte escolhido com a mão direita e coloque os pés na largura dos quadris, com os dedos para a frente. Com a outra mão, segure um halter ou anilha (a escolha é indiferente neste exercício).
- Enquanto segura no suporte com uma mão, dobre os joelhos e incline o tronco para trás, permitindo que seus joelhos avancem para a frente enquanto você se inclina para trás e agacha. Seus calcanhares também devem conseguir levantar do chão.
- Continue a descer em um agachamento profundo até que suas panturrilhas estejam tocando a parte de trás de seus isquiotibiais e seus joelhos estejam para a frente (e os calcanhares levantados do chão).
- Levante-se empurrando pelos dedos dos pés e esticando os joelhos, e permitindo que seu calcanhar volte ao chão.
Você não precisa fazer o exercício com amplitude completa desde o início. Faça o movimento sem carga até se sentir seguro e, conforme, ganha força e experiência, adicione carga.