Qual exercício substitui a barra fixa? 4 alternativas

A barra fixa é um dos melhores exercícios para treinar os músculos das costas. No entanto, a dificuldade inicial do exercício pode ser um impeditivo para algumas pessoas. Neste caso, qual exercício substitui a barra fixa?

As principais alternativas para a barra fixa são:

1. Puxada na polia alta ou “pulley costas”.
2. Barra fixa no Graviton.
3. Barra fixa com elásticos.
4. Puxada unilateral no crossover.

Neste texto, veremos mais detalhes sobre cada substituto da barra fixa — incluindo o que é, como executar e dicas específicas para que você possa dominar o movimento em menos tempo.

Por que substituir a barra fixa?

Logo de cara, é importante deixar claro que não há problemas em fazer barra fixa. Alias, este movimento é muito eficiente para desenvolver força e massa muscular nas costas, trapézio inferior, romboides, no bíceps e vários outros músculos da região.

Veja também: Guia definitivo sobre como fazer barra fixa

Isso sem entrar no mérito do exercício ser acessível e permitir a implementação em qualquer lugar onde você pode ficar suspenso (com segurança), o que pode permitir treinos em casa ou qualquer lugar, sem depender de aparelhos caros.

Em suma, a razão para substituir a barra fixa não é porque o exercício é ruim. A real razão envolve, na maioria das vezes, a dificuldade inicial do exercício.

Por exemplo, muitas pessoas não conseguirão fazer uma repetição da barra fixa se:

• A força de pegada for muito fraca para segurar na barra;
• Os músculos das costas forem pouco desenvolvidos (iniciantes);
• Estiverem com sobrepeso – quanto mais peso corporal você tem, mais difícil o exercício fica.

A maioria dos outros exercícios não possui estas camadas de dificuldade e não obriga você a levantar todo o seu peso corporal logo de cara. Ou seja, a barra fixa é um exercício extremamente difícil para algumas pessoas.

Veja também: Como conseguir fazer mais barras

Nesta situação, se você sequer consegue fazer algumas repetições (às vezes sequer uma), você não está obtendo os benefícios do exercício, mas isto não significa que você não possa substituir a barra fixa por um movimento semelhante e simular a mesma ação, assim obtendo os benefícios e, alguns casos, treinando seu corpo para conseguir fazer barra fixa tradicional.

4 exercícios que substituem a barra fixa

1 – Puxada na polia alta ou “pulley costas”

A puxada na polia alta, também conhecida simplesmente como pulley costas, é uma ótima alternativa para a barra fixa.

O exercício imita, de forma muito próxima, o movimento da barra fixa. Porém, em vez de levantar seu corpo com a força das costas, na puxada você está parado no mesmo lugar e trazendo a carga até você, com a força das costas.

É possível ir tão longe ao dizer até que o pulley costas é uma barra fixa na polia. Com o benefício que na máquina de polia, você pode escolher uma carga que você consegue realizar o exercício por repetições suficientes para ver os benefícios.

Como fazer

• Ajuste as almofadas para os joelhos na altura correta, sente-se e coloque o pino na carga desejada.
• Alcance para pegar a barra com uma pegada com as palmas das mãos para frente, usando ambas as mãos mais afastadas que a largura dos ombros.
• Puxe a barra para baixo mantendo as costas retas e o peito erguido até que seus cotovelos estejam ao lado do seu corpo e a barra esteja no alto do seu peito.
• Devagar e resistindo à ação da gravidade, deixe a barra retornar à posição inicial.
• Repita pelo número desejado de repetições.

2 – Barra fixa no Graviton

Fazer barra no graviton também é uma ótima forma de substituir a barra fixa.

A barra fixa no Graviton realiza o mesmo movimento da barra fixa tradicional. Porém, o aparelho é feito de uma maneira que permite fornecer assistência para o corpo subir ao mesmo tempo que diminui a carga na descida.

Além disso, você pode escolher quanta carga você deseja “remover” do seu corpo na hora de fazer a barra fixa. Por exemplo, se você definir 10kg na pilha de pesos, então você fará barra fixa com o aparelho aliviando 10kg durante o movimento.

Como fazer

• Coloque o pino na quantidade desejada de peso (quanto menos peso, mais pesado o exercício fica).
• Posicione-se pegando a barra acima da cabeça com ambas as mãos usando uma pegada com as palmas das mãos para frente com uma distância entre as mãos ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.
• Coloque seus joelhos na plataforma acolchoada. Agora, abaixe-se para começar o exercício com os braços esticados.
• Agora puxe-se para cima até que seu queixo esteja acima da barra e seus cotovelos estejam ao lado do seu tronco.
• Faça uma breve pausa no topo e abaixe-se lentamente até voltar à posição inicial (com os braços esticados).

3 – Barra fixa com elásticos

Fazer barra fixa com ajuda de elásticos funciona da mesma forma que o Graviton: quanto mais forte o elástico, mais o elástico vai ajudar no exercício e mais leve você parecerá ser durante a barra fixa.

O benefício do elástico é eliminar a necessidade do aparelho, já que nem todos podem comprar um Graviton e nem todas as academias oferecem a máquina.

A única ressalva é a atenção redobrada exigida para evitar acidentes. Dependendo da forma que você posiciona o elástico, ele pode escorregar e acertar você em lugares que você definitivamente não quer.

Como fazer

• Passe o elástico sobre a barra para definir o ponto de ancoragem.
• Posicione-se pegando a barra com ambas as mãos usando uma pegada com as palmas das mãos viradas para frente e com uma distância entre elas ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.
• Pise com o pé na banda e, em seguida, coloque o outro pé em cima para travá-la no lugar (você também pode envolver os elásticos em uma das coxas).
• Puxe-se para cima até que seu queixo esteja acima da barra e seus cotovelos estejam ao lado do seu tronco.
• Faça uma breve pausa no topo, então abaixe-se lentamente até voltar à posição inicial.

4 – Puxada unilateral no crossover

Se você não consegue fazer barra fixa, não tem a máquina de puxada e ainda quer trabalhar cada lado das costas de forma individual, você ainda pode fazer o movimento de puxada no crossover ou qualquer aparelho com polia alta.

Este é um excelente exercício unilateral que trabalha basicamente todos os músculos envolvidos na barra fixa, mas com uma amplitude um pouco maior, o que garante um alongamento extra dos dorsais.

Além disso, há o benefício óbvio de trabalhar cada lado individualmente: se você notar que um lado consegue fazer mais repetições que o outro (que um lado é mais forte que o outro), você pode deixar o lado fraco ditar o treino e minimizar desiquilíbrios.

Como fazer

• Ajuste o cabo com a alça na altura da cabeça e pegue a alça com uma pegada neutra.
• Ajoelhe-se em frente da polia com o joelho que está na frente alinhado com o braço que fará o exercício por primeiro.
• Puxe a carga para baixo através do seu cotovelo até que seu cotovelo esteja ao seu lado, enquanto contrai o dorsal na porção inferior.
• Devagar, deixe o cabo retornar à posição inicial, onde seu braço está completamente estendido.
• Repita pelo número desejado de repetições e depois troque de lado.

É possível substituir a barra fixa por remadas?

Você pode ter notado que não há remadas (remada curvada, serrote e outras) como substitutos da barra fixa.

Ao mesmo tempo que a maioria das remadas trabalharão as costas de forma muito eficiente e servirão para treinar as costas, elas não substituem o padrão de movimento – de puxar –  da barra fixa. Somente por isso, não listamos remadas no texto.

Contudo, se por alguma razão, nenhuma alternativa para a barra fixa seja possível, você definitivamente deveria focar em remadas. Mesmo que o ideal seja incluir tanto puxadas quanto remadas no treino de costas.