Aveia ajuda a ganhar massa muscular?

Sim, a aveia ajuda a ganhar massa muscular, sendo uma das melhores fontes de carboidratos que você pode adicionar à sua dieta.

Além disso, aveia é um bom alimento para ganhar massa muscular porque é um carboidrato relativamente rico em proteína (cerca de 11 gramas em 1 xícara), o que é essencial para seu corpo reparar e construir músculos.

A seguir, explicaremos porque a aveia é boa para hipertrofia e como usá-la da melhor forma na dieta.

Pontos importantes sobre a aveia no ganho de massa muscular

• A aveia é principalmente uma fonte de carboidratos, mas também contém uma quantidade razoável de proteína e algumas gorduras saudáveis, tornando-a um alimento completo e saudável para ser usado em um bulking.
• As calorias fornecidas pela aveia serão um grande aliado para criar excedente (superávit) calórico – um requerimento fundamental em um bulking.
• Ela também contém micronutrientes importantes que contribuirão para sua saúde e vitalidade em geral.
• A aveia tem propriedades antioxidantes que promovem a recuperação muscular. Também é um grão livre de glúten, tornando-se um alimento adequado para celíacos.
• Comer aveia em excesso pode fazer você se sentir muito cheio devido ao seu alto teor de fibras. Se sua necessidade calórica for muito alta, será difícil atingir esse objetivo se sua única fonte de carboidratos for a aveia.

Como a aveia ajuda a ganhar massa muscular

A aveia ajuda no crescimento muscular fornecendo a energia e os carboidratos necessários para gerar um superávit calórico.

Ter um superávit calórico é essencial para fornecer toda a energia que o corpo precisa para funcionar e ainda “investir” no ganho de massa muscular.

Dito isso, apenas a aveia por si só não “construirá” músculos; você precisará combiná-la com uma dieta rica em proteína focada em fontes de qualidade com todos os aminoácidos essenciais, especialmente a leucina.

Portanto, uma boa ideia seria, por exemplo, combinar aveia com proteína em pó, para formular uma refeição condizente com a hipertrofia muscular, não esquecendo o restante das refeições do dia.

Veja também: 6 benefícios da aveia para quem treina

Aveia para hipertrofia: visão geral

Uma xícara (81g) de aveia fornece os seguintes macronutrientes:

• Calorias: 307
• Gordura: 5.3 g
• Carboidratos totais: 54.8 g
• Fibras: 8.2 g
• Proteína: 10.7 g

Carboidratos

Como você pode ver, a aveia é considerada uma fonte de carboidratos.

Os carboidratos são necessários para fornecer a energia necessária para sustentar o treinamento e as atividades diárias.

Um dos benefícios da aveia é seu alto teor de fibras. A fibra proporciona saciedade, fazendo você se sentir cheio por mais tempo e faz com que a refeição seja digerida lentamente.

Embora isso seja bom, comer fibra demais durante o bulking pode dificultar a ingestão de mais alimentos, pois fibras diminuem a fome. Portanto, é importante comer aveia com moderação e variar suas fontes de carboidratos.

Veja também: 11 fontes de carboidratos para usar na dieta

Gorduras

A aveia tem baixo teor de gordura, o que a torna um alimento ideal para comer antes de um treino, pois a digestão será mais rápida.

Contém 5,3 g de gorduras, com apenas 0,9 g de gorduras saturadas.

O restante é dividido entre monoinsaturadas (1,6 g) e poliinsaturadas (1,9 g).

Esses dois tipos de gorduras ajudam a reduzir a inflamação.

Proteínas

Embora a aveia seja um alimento rico em carboidratos, também oferece uma boa quantidade de proteína, com pouco mais de 10g por xícara.

Se você tem dificuldade em obter proteína suficiente ao longo do dia, então comer aveia pode dar uma “mãozinha” ao aumentar sua ingestão.

Vantagens da aveia

1 – Versatilidade

A aveia não tem um sabor específico, o que a torna um alimento muito versátil. Você pode usá-la em receitas doces ou salgadas.

Por exemplo, uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de calorias e carboidratos é adicionando aveia aos seus shakes de proteína, sem a necessidade de preparo adicional – basta colocar aveia e pronto.

Além disso, como a aveia é um alimento neutro em sabor, você pode facilmente mudar o gosto dela e ainda adicionar calorias extras adicionando ingredientes como pasta de amendoim (ou outras pastes de nozes).

Por fim, é possível encontrar aveia em basicamente qualquer mercado e pode ser facilmente obtida.

Veja também: Benefícios da pasta de amendoim integral para quem treina

2 – Sem glúten

Para celíacos ou pessoas intolerantes ao glúten, encontrar uma opção de carboidrato livre de glúten pode ser mais complicado.

A aveia é livre de glúten, tornando-a um carboidrato perfeito para adicionar na dieta se você é um praticante de musculação com essa intolerância alimentar em especifico.

No entanto, mesmo assim, certifique-se de procurar uma marca certificada como livre de glúten (com o “selo” oficial), pois pode haver contaminação caso a aveia tenha sido processada no mesmo lugar onde grãos com glúten tenham passado.

3 – Contém (alguma) proteína

Ao contrário de alguns grãos, a aveia é uma fonte de carboidratos que também contém uma quantidade decente de proteína, tornando-a uma ótima escolha se você está tentando ganhar massa muscular e precisa de toda ajuda possível na hora de ingerir mais proteína.

Comer 1 xícara de aveia  não só lhe fornece cerca de 55g de carboidratos, mas também impressionantes (para um vegetal) 11g de proteína.

Desvantagens da aveia

1 – Sintomas gastrointestinais

Embora não seja comum e dependa da forma de consumo (crua ou cozida), em algumas pessoas a aveia pode causar inchaço abdominal, gases e desconfortos.

Se você consome aveia antes de treinar e começa a ter sintomas gastrointestinais, é fácil presumir que isso pode afetar a qualidade do seu treino.

2 – Alto teor de fibras

Embora os alimentos ricos em fibras sejam importantes para a saúde em geral, eles podem causar problemas durante a fase de ganho de massa, já que os alimentos ricos em fibras geralmente matam a fome e fazem você se sentir muito cheio.

Se você está tendo dificuldades para atingir sua meta calórica do dia, então comer muita aveia pode dificultar ainda mais as coisas, já que 1 xícara de aveia fornece 33% de sua ingestão diária recomendada de fibras.

Lembrando que ainda é importante consumir fibras suficientes para manter uma digestão saudável, mas certifique-se de não exagerar em alimentos ricos em fibras durante esta fase.

Qual o melhor tipo de aveia para ganhar massa muscular?

É possível encontrar aveia em diversas formas: grãos inteiros, flocos grossos, flocos finos, farelo e farinha.

Para ganhar massa muscular, aveia em flocos (grossos ou finos) e farinha, são os mais indicados. Estas formas são mais fáceis de consumir e fornecem mais carboidratos.

Por exemplo, basta procurar por aveia em grãos e você imediatamente perceberá que não poderá incluí-la em nenhuma receita, porque os grãos são grandes e não se misturam de forma homogênea com outros alimentos.

Já o farelo de aveia perde boa parte dos carboidratos da aveia durante seu processamento, o que é ótimo caso você queira apenas as fibras e as vitaminas, mas péssimo se você quer os carboidratos (nosso caso).

Usar aveia antes ou depois do treino?

Aveia é um carboidrato complexo que fornece energia de forma gradual e por bastante tempo. Contudo, ela pode ser usada tanto antes como depois do treino, já que, no final do dia, ela é uma fonte de carboidratos.

Apenas tenha certeza de misturar a aveia com uma fonte de proteínas, como whey protein (qualquer outra proteína em pó também serve).