Qual exercício substitui o stiff? 4 alternativas

O stiff é um ótimo exercício para treinar isquiotibiais (os músculos posteriores de coxa). No entanto, o stiff não é o único movimento que recruta este grupo muscular e, por uma série de razões válidas, você pode querer uma alternativa. Neste caso, qual exercício substitui o stiff?

Os principais exercícios que substituem o stiff são:

1. Levantamento terra romeno.
2. Levantamento terra.
3. Good morning.
4. Mesa ou cadeira flexora.

Neste texto, veremos mais detalhes sobre cada substituto do stiff — incluindo o que é, como executar e uma dica profissional para que você possa dominar o movimento em menos tempo.

Como substituir o stiff no treino

A principal finalidade do stiff é atingir os músculos isquiotibiais (vulgo posteriores de coxa), apesar de recrutar glúteos e eretores da espinha secundariamente.

Se tratando apenas do foco principal, recrutar os isquiotibiais, estes músculos são mais recrutados nas seguintes situações:

• Dobrar o quadril: Quando os isquiotibiais se contraem, ajudam a mover o quadril para trás como quando você precisa pegar algo no chão e dobra o tronco para frente.
• Flexão do joelho: Isquiotibiais também permitem que você dobre o joelho. Esse é o movimento que você faz quando tenta tocar os calcanhares no glúteo.

Logo, uma boa alternativa para o stiff precisa ter extensão do quadril, flexão do joelho ou ambos.

Principais exercícios que substituem o stiff

Se você está buscando alternativas para o stiff, seja por razões de variedade, restrições de equipamentos ou problemas articulares, aqui estão alguns exercícios que servirão como uma luva (no que tange atingir os isquiotibiais).

1 – Levantamento terra romeno

Muitas pessoas não notam a diferença entre o stiff e o levantamento terra romeno, e muitas usam os nomes de forma intercambiável como se fossem o mesmo exercício. Embora sejam semelhantes, eles são diferentes, tornando o levantamento terra romeno uma excelente alternativa ao stiff.

Como fazer

• Aproxime-se de uma barra no chão, com a barra próxima às suas canelas.
• Trave seus joelhos ou dobre-os ligeiramente e mantenha-os nesta posição para cada repetição.
• Dobre o corpo no quadril para alcançar e segurar a barra, com uma distância das mãos aproximada da largura dos ombros.
• Levante a barra até que você esteja em uma posição ereta.
• Abaixe a barra novamente, mas não toque o chão com ela.
• Comece sua próxima repetição sem tocar o chão entre elas.
• Repita pelo número necessário de repetições.

Dica importante

Esse movimento é sobre seus quadris se movendo para frente e para trás, razão pela qual é um excelente exercício para os isquiotibiais. Os isquiotibiais ajudam a mover os quadris exatamente dessa maneira.

Ao puxar a barra para cima, pense em puxar seus quadris para a frente para encontrar a barra na sua cintura. Depois, ao abaixar a barra, pense em empurrar seus quadris para longe da barra.

Seus quadris devem se mover quase paralelamente ao chão para permitir que a parte superior do seu corpo mova a barra para cima e para baixo.

Quanto mais você se concentrar nesse movimento do quadril, melhor será sua forma e melhor você trabalhará seus isquiotibiais!

2 – Levantamento terra

O levantamento terra é baseado em um movimento de dobrar o quadril que atinge seus isquiotibiais de maneira muito semelhante ao stiff, então se você já faz levantamento terra, com certeza está trabalhando isquiotibiais de forma pesada.

Como Fazer

• Aproxime-se da barra, de modo que ela quase toque seus tornozelos.
• Coloque os pés com a largura dos ombros.
• Incline-se para a frente e coloque suas mãos com a largura dos ombros na barra.
• Dobre os joelhos e abaixe os quadris, de modo que suas costas formem uma linha reta dos ombros até o glúteo.
• Puxe a barra com as mãos até chegar a uma posição ereta.
• Retorne a barra ao chão.

Dica importante

Embora o levantamento terra seja um exercício simples, sua forma pode começar a se deteriorar à medida que você adiciona peso, mesmo que você tenha treinado por anos.

Como você provavelmente está focado nos isquiotibiais ao procurar substitutos para o stiff, você pode garantir que seu levantamento terra esteja trabalhando corretamente seus isquiotibiais mantendo a forma correta de execução.

Um elemento chave a observar é garantir que a parte superior e inferior do corpo se movam simultaneamente na mesma velocidade. Por exemplo, se você empurrar com as pernas com muita força e rapidez, seus quadris podem se levantar mais rápido do que seus ombros. Isso deixa você em uma posição mais inclinada, fazendo com que a parte inferior das costas compense e trabalhe mais do que você deseja.

Você pode acompanhar sua forma ao longo do tempo e em cada série filmando-se no seu smartfone ou tendo um parceiro de treino observando possíveis falhas na forma.

Quanto melhor você mantiver sua forma, naturalmente seus isquiotibiais serão devidamente recrutados.

3 – Good morning

O “good morning” é um excelente movimento de dobrar o quadril para trabalhar os isquiotibiais. É essencialmente um levantamento terra de pernas estendidas, mas com o peso nas suas costas em vez das mãos, tornando-se uma das melhores alternativas nesta lista.

Embora os glúteos e os eretores da espinha estejam fortemente envolvidos, este exercício trabalha os isquiotibiais de forma exemplar.

Como fazer

• Posicione os pés na largura dos ombros.
• Segure uma barra nas suas costas, logo abaixo do pescoço.
• Dobre ligeiramente os joelhos, mas mantenha-os na mesma posição o tempo todo.
• Dobrando-se no quadril, incline seu tronco para a frente até que esteja paralelo ou quase paralelo ao chão.
• Retorne à posição em pé.

Dica importante

Você pode controlar o quanto os isquiotibiais ou a lombar são recrutados ajustando a posição dos joelhos. Joelhos mais esticados ou travados darão mais ênfase aos isquiotibiais, enquanto joelhos ligeiramente dobrados darão mais ênfase à parte inferior das costas.

Independentemente de como você ajustar seus joelhos, foque-se menos em se inclinar para a frente e mais em mover seus quadris para trás e para a frente. Lembre-se que o foco é o movimento do seu quadril.

Por fim, o good morning não é um exercício para usar muita carga. Muito menos se você não está habituado ao movimento. Comece leve e gradualmente aumente a carga.

4 – Mesa ou cadeira flexora

Diferente dos outros substitutos para stiff, a mesa flexora e variações trabalham majoritariamente a flexão do joelho, sem movimentação do quadril.

Ao contrário do que você pode imaginar, este movimento isola mais o trabalho dos isquiotibiais do que qualquer outro padrão de movimento. Se o objetivo é puramente treinar isquiotibiais, a cadeira ou mesa flexora é a melhor forma de fazer isso.

Como fazer (diretivas para a mesa flexora)

• Deite-se com o rosto para baixo.
• Ajuste o pino do cabo para o peso desejado.
• Coloque seus tornozelos (não a panturrilha) contra a almofada da alavanca.
• Tragar a almofada em direção ao seu glúteo, usando a força dos posteriores, até que não consiga flexionar mais.
• Retorne o peso ao ponto de partida.

Dica importante

A máquina flexora não abre muito espaço para erros (ao menos não os perigosos). Dito isso, você pode se sentir seguro demais e fazer o movimento incorreto. Para obter mais deste movimento foca-se em repetições lentas e controladas. Evite puxar ou jogar o peso usando impulsos.

Conclusão

Qualquer exercício que foque nos seus isquiotibiais e siga um movimento semelhante de dobradiça do quadril é uma excelente alternativa aos levantamentos terra de pernas estendidas. Movimentos como levantamentos terra convencionais, “good mornings” e leg curls podem todos focar nos isquiotibiais e ser realizados com diversos equipamentos, desde barras, halteres até cabos.