Supino reto no smith: execução, benefícios, músculos usados e mais

O smith é frequentemente subestimado, especialmente quando se trata de fazer supino. No entanto, no contexto correto, o supino reto no smith pode fazer a diferença no treino do seu peitoral, permitindo que você recrute mais massa muscular, supere estagnação muscular e treine pesado sem um parceiro de treino.

Montamos este texto para que você tenha uma boa ideia dos benefícios, músculos trabalhados e como fazer supino no smith da forma correta.

Como fazer supino reto no smith

Estas são as diretivas básicas para fazer o supino reto no smith da forma correta:

1. Deite-se no banco e segure a barra a uma largura um pouco maior do que a largura dos ombros.
2. Inspire e segure a respiração, e desencaixe a barra.
3. Desça a barra com controle, até que ela toque seu peito ou chegue muito próximo disso.
4. Empurre a barra para cima enquanto exala o ar.
5. Inspire novamente na posição superior e repita pelo número desejado de repetições.

Veja também: Os 9 melhores exercícios para fazer no smith

Músculos recrutados durante o supino reto no smith

Os músculos recrutados durante o supino reto no smith são os mesmos do supino reto com barra, com uma exceção: ao fazer supino na máquina smith, seus músculos estabilizadores não precisam trabalhar tanto para manter a barra se movendo na trajetória correta.

No entanto, independentemente do tipo de supino ou variação que você está fazendo, é provável que você use músculos semelhantes para realizar o movimento.

Os principais músculos recrutados durante o supino no smith são:

• Peitoral maior.
• Deltoides anteriores.
• Tríceps braquial.

Peitoral maior – Este é o músculo que compõe a maior parte do seu peito. Comumente referido como “peitorais”, este músculo é principalmente responsável pela flexão, rotação interna e flexão do úmero. Simplificando, ele é o principal responsável na maioria dos movimentos de empurrar, incluindo o supino reto no smith.

Deltoide anterior – Também chamado de deltoide frontal, ele fica na frente do seu ombro e ajuda o peitoral a empurrar o peso para longe do seu corpo durante basicamente qualquer supino.

Tríceps braquial – O tríceps é ativado toda vez que estendemos o braço e como fazemos este movimento durante o supino, é esperado que o tríceps também ajude no movimento de empurrar a carga para longe de você.

Veja também: 5 exercícios que aumentam sua força no supino

O supino comum também recruta vários músculos estabilizadores para auxiliar no movimento, mas com a máquina smith, esses músculos são ativados em um grau muito menor. Estes músculos estabilizadores incluem:

• Deltoides posteriores.
• Manguito rotador.
• Serrátil anterior.
• Latíssimo do dorso.
• Trapézio (trapézio médio e inferior).
• Bíceps Braquial.
• Core (núcleo).

Benefícios do supino reto no smith

1 – Usar mais carga

Como a máquina smith elimina parte da necessidade de estabilizar a carga, isto significa que você pode usar mais carga total e sobrecarregar mais o peitoral. No entanto, é válido mencionar que a barra do smith, mesmo estando acoplada na máquina, pode pesar cerca de 20kg.

2 – Menos lesões

Um mito comum é que as máquinas smith causam lesões ou desequilíbrios musculares, o que, em situações normais, está longe da verdade.

Na verdade, se usado da forma correta, o smith tende a causar menos lesões que a versão livre, principalmente por eliminar parte da necessidade de estabilizar a carga e pelo risco reduzido da carga prender você.

3 – Não precisa de um parceiro de treino

A máquina smith permite que você faça supino pesado sem a necessidade de um parceiro de treino para cuidar de você.

Os pinos de segurança presentes na maioria das máquinas smith podem ser ajustados em um nível para protegê-lo de possíveis lesões caso você falhe e não consiga completar uma repetição totalmente.

Apenas certifique-se de ajustar os pinos de segurança em uma altura que lhe dê espaço suficiente para fazer o exercício com boa amplitude e de uma forma que você ainda consiga sair do equipamento caso atinja a falha muscular.

4 – Foco maior no peitoral

Com os músculos estabilizadores não desempenhando um papel tão grande no supino no smith, você pode pensar que isto é uma desvantagem.

Na verdade, se você está fazendo o movimento do supino sem precisar tanto dos estabilizadores, isto significa que mais carga está sendo suportada pelo peitoral.

Variações do supino no smith

O supino no smith é uma excelente ferramenta para treinar o peitoral. Porém, você não precisa usar a máquina apenas para fazer supino reto. Há também outras variações úteis para complementar ainda mais seus treinos de peito — aqui estão elas.

1 – Supino inclinado no smith

Esta variação de supino segue as mesmas orientações do supino reto, exceto por dois pontos: a barra deve descer até a parte superior do peito e o banco deve ser ajustado com uma inclinação de 30-45 graus. O supino inclinado na máquina Smith trabalhará mais o seu peito superior e deltoides frontais do que o supino reto.

Como fazer

1. Ajuste o banco com uma inclinação de 30-45 graus.
2. Posicione-se e estenda os braços para pegar a barra com as duas mãos, usando uma pegada com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
3. Desencaixe a barra e, lentamente, desça a barra até a parte superior do peito.
4. Empurre a barra de volta à posição inicial.
5. Repita pelo número desejado de repetições.

2 – Supino declinado no smith

O supino declinado no smith compartilha a mesma mecânica do supino reto. As principais diferenças aqui são como seus músculos são trabalhados, o caminho ideal do levantamento e a configuração do banco.

O supino declinado focará no peito inferior ou na cabeça esternocostal. Para isto, o banco deve ser ajustado em um ângulo de -15 a -20 graus e, ao abaixar a barra, você deve mirar para que ela toque a parte inferior do peito.

Como fazer

1. Ajuste o banco com uma inclinação de 15-20 graus negativos.
2. Posicione-se e estenda os braços para pegar a barra com as duas mãos, usando uma pegada com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
3. Desencaixe a barra e, lentamente, desça a barra mirando a porção inferior do peito.
4. Empurre a barra de volta à posição inicial até que seus braços estejam totalmente estendidos.
5. Repita pelo número desejado de repetições.

Supino no smith é um bom exercício?

Sim, ao contrário do que a crença popular possa fazer você acreditar, fazer supino no smith é bom e treinará os músculos do seu peitoral de forma adequada para gerar crescimento muscular.

Além disso, como vimos, a máquina smith possui benefícios únicos que, ao serem usados no contexto correto, podem amplificar ainda mais os seus resultados. Por exemplo, é possível treinar com mais carga no smith e sem um parceiro de treino, já que a máquina tem travas de segurança.

Supino no smith ou supino com barra livre?

Tanto o supino no smith como o supino com barra livre compartilham o mesmo padrão de movimento e recrutarão basicamente os mesmos músculos.

Contudo, como de regra, exercícios com pesos livres tendem a recrutar mais massa muscular devido a maior necessidade por estabilização. Se fosse possível colocar ambos os movimentos, lado a lado, a versão com barra livre teria uma vantagem em termos de resultados.