Qual exercício substitui o leg press? 4 alternativas

O leg press é um ótimo exercício para treinar quadríceps. Contudo, nem sempre temos uma máquina de leg press disponível ou simplesmente estamos procurando uma alternativa para variar o treino. Neste caso, qual exercício substitui o leg press?

Os principais exercícios que substituem o leg press são:

1. Agachamento hack.
2. Agachamento frontal.
3. Agachamento búlgaro.
4. Agachamento com elástico

Neste texto, veremos mais detalhes sobre cada substituto do leg press — incluindo o que é, como executar e uma dica profissional para que você possa dominar o movimento em menos tempo.

Como substituir o leg press corretamente

O leg press é um exercício baseado em máquina que trabalha principalmente o quadríceps, sem sobrecarregar a coluna. É um exercício mais fácil para iniciantes fazerem com eficiência e segurança; você se senta na máquina de leg press, coloca os pés na plataforma e empurra o peso.

Dito isso, uma boa alternativa precisa ter como foco principal treinar o quadríceps e ser relativamente seguro.

Isso significa que muitas variações de agachamento são possíveis, porque tanto agachamentos quanto o leg press requerem o mesmo padrão de movimento (flexão de joelho e quadril) que recrutará principalmente o quadríceps.

No entanto, a maioria dos agachamentos forçarão mais a coluna e poderão exigir mais técnica que o leg press. Infelizmente, não há como fazer substituições exatas na musculação, mas definitivamente podemos ter o mesmo desenvolvimento muscular usando exercícios diferentes.

Veja também: Melhores exercícios para quadríceps (e como treinar corretamente)

4 exercícios que substituem o leg press

1 – Agachamento hack

Se você está procurando uma alternativa para o leg press, considere adicionar o agachamento hack ao seu treino de pernas. É uma variação muito próxima (talvez a mais próxima) que trabalha os mesmos grupos musculares, tornando-o um excelente substituto para o leg press.

Com o agachamento hack, você basicamente está realizando um agachamento assistido por máquina em um movimento com plano controlado. A máquina não permite o movimento para frente ou para trás do tronco, e não é necessária estabilização.

Embora haja um trabalho mínimo nos seus abdominais e nas costas durante o agachamento hack, a carga ainda é suportada nos seus ombros. Isso significa que há significativamente mais carga na coluna do que no leg press.

Como fazer

• Suba na plataforma do agachamento hack.
• Certifique-se de que seus ombros estejam em contato com as almofadas.
• Segure as alças ao lado dos seus ombros.
• Adote a postura regular de agachamento.
• Quando estiver pronto, levante-se e desengate as travas de segurança (nas laterais).
• Desça dobrando os joelhos.
• Uma vez que você tenha alcançado a profundidade desejada, empurre a plataforma para se levantar até a posição inicial.
• Quando sua série estiver completa, re-engate as travas de seguranças para sair da máquina.

Dica profissional

Uma preocupação comum para quem levanta peso agachamento hack é se é seguro permitir que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés.

Em resumo — sim, é seguro. Desde que o peso e a carga de trabalho sejam razoáveis e a fadiga seja gerenciada adequadamente, seus joelhos podem ultrapassar os dedos dos pés sem preocupação.

2 – Agachamento frontal

O agachamento frontal é outra ótima maneira de fazer leg press sem uma máquina. É uma variação de agachamento com barra que coloca um grande foco nos quadríceps, tornando-o uma excelente alternativa ao leg press.

No agachamento frontal, você colocará uma barra na frente dos ombros. Este posicionamento exige que você fique mais na vertical e, como resultado, recrute muito os quadríceps e glúteos.

Como fazer

• Coloque a barra à altura do ombro usando um suporte..
• Encaixe a barra no vão do seu ombro, cruzando os antebraços na barra para fixá-la.
• Levante-se para levantar a barra do suporte.
• Dê alguns passos para trás e ajuste sua posição de agachamento.
• Dobre os joelhos enquanto tenta manter uma posição vertical ao se agachar.
• Assim que atingir a profundidade desejada, empurre a carga usando a força das pernas para se levantar.

Dica profissional

No início, é normal sentir desconforto ao suportar a barra nos ombros. O desconforto tende a diminuir com o tempo, até lá, você pode usar almofadas na barra.

3 – Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro é uma alternativa eficaz ao leg press, colocando uma alta demanda unilateral nos quadriceps.

O exercício enfatiza o trabalho de uma perna de cada vez, como se fosse um leg press. Como muitas vezes é realizado apenas com o peso corporal, é uma excelente substituição para o leg press para fazer em casa. Também é uma ótima alternativa se você estiver em uma academia que não tenha uma máquina de leg press.

Dito isso, o movimento pode ser facilmente tornado mais difícil adicionando halteres ou barra.

Como fazer

• Encontre uma superfície elevada (como um banco) que tenha aproximadamente a altura do joelho.
• De costas para o banco, dê um pequeno passo para a frente.
• Coloque o topo dos seus dedos de uma perna na borda do banco, com a sola do pé virada para cima. Isso deve colocá-lo em uma posição de avanço com o pé de trás elevado.
• Mantendo o equilíbrio, concentre-se em baixar seu joelho de trás em direção ao chão usando a força da perna que está na frente.
• Ao atingir uma profundidade razoável, empurre usando a força da perna que está na frente.
• Após fazer as repetições necessárias, troque as pernas.

Dica profissional

No agachamento búlgaro, você vai querer encontrar a distância ideal para a perna que está na frente.

Se você colocar a perna da frente muito próximo ao banco, você terá uma postura muito estreita e pode fazer com que você toque o banco na descida. Mas, uma postura muito ampla exigirá mais flexibilidade do quadril e atingirá mais o glúteo.

Basicamente, você precisa encontrar um meio termo onde você se sinta confortável ao mesmo tempo que sinta que a perna que está a frente esteja fazendo a maior parte do trabalho usando o quadríceps.

4 – Agachamento com elástico

Agachamento com elástico é uma ótima maneira de trabalhar os mesmos músculos que o leg press trabalha, mas no conforto da sua casa.

No entanto, a sobrecarga gerada pelo agachamento com elástico depende da resistência oferecida pelo elástico. Portanto, você pode precisar de diferentes elásticos para conseguir aumentar (ou diminuir) a carga.

Como fazer

• Posicione seus pés na largura dos seus ombros em cima de uma extremidade da faixa enquanto a outra extremidade está posicionada em seus ombros.
• Agache dobrando os joelhos e jogando o quadril para trás.
• Desça até atingir a profundidade que você consegue descer.
• Agora suba de forma explosiva até a posição inicial. Repita pelo número desejado de repetições.

Dica profissional

Como você provavelmente estará realizando este exercício em casa, é mais provável que você possa estar exercitando com os ombros descobertos (usando uma regata ou sem camisa).

Com o agachamento com faixa elástica, a faixa estará sob tensão significativa no topo — isso pode arrancar os pelos do corpo da sua pele se a faixa começar a deslizar.

Certifique-se de se proteger usando uma camiseta normal para proteger sua pele.