Fazer flexão na parede é mais fácil do que fazer flexões tradicionais, mas ainda usa os mesmos músculos, traz os mesmos benefícios e é uma excelente opção se você está começando agora ou quer um aquecimento seguro.
Flexão de braço é um dos exercícios com o peso do corpo mais efetivos. Contudo, dependendo do seu nível de experiência, pode ser difícil conseguir fazer várias repetições da forma correta.
Se você tem dificuldade em realizar flexões no chão, começar com a flexão na parede é um ótimo ponto de partida. Usar uma parede remove parte da carga, permitindo que você ganhe força nos mesmos músculos usados na flexão padrão.
Neste texto veremos os benefícios de fazer flexões na parede, quais músculos são usados, como fazer o movimento com segurança e variações.
Como fazer flexão na parede
Para realizar uma flexão de parede, tudo que você precisa é literalmente de uma parede.
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- Fique a cerca de um comprimento de braço de distância da parede, com os pés afastados na largura do quadril.
- Coloque as mãos na parede, aproximadamente à altura dos ombros e com a mesma largura, com os dedos apontados para o teto. Se sentir que está se esticando demais, aproxime os pés da parede.
- Lentamente, dobre os cotovelos e comece a inclinar seu corpo em direção à parede até que o nariz quase a toque. Mantenha as costas retas e os cotovelos dobrando em um ângulo de cerca de 45 graus (em vez de diretamente para os lados).
- Lentamente, volte à posição inicial ao esticar ambos os braços.
Ao fazer flexão na parede, certifique-se de que a coluna está neutra e seus quadris não se inclinam para a frente. Imagine uma linha reta que vai do topo da sua cabeça, passa pelas costas, e chega aos pés.
Concentre-se em movimentos lentos e controlados, em vez de apressados. Isso ajudará você a estabelecer a forma correta para recrutar os músculos corretos.
Você pode tornar este exercício mais fácil ou mais desafiador ajustando a distância entre seus pés e a parede. Quanto mais distantes estiverem, mais peso corporal você terá que suportar e mais difícil será o movimento.
Veja também: Como fazer flexão declinada (e seus benefícios)
Benefícios da flexão na parede
A flexão na parede merece um lugar nos seus treinos? A seguir veremos os principais benefícios do exercício para que você mesmo decida.
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- Em qualquer lugar, a qualquer hora. Flexões na parede não necessitam de equipamento especial para serem devidamente usadas. Na verdade, você provavelmente poderia fazer uma série agora mesmo, onde quer que você esteja! Se a falta de tempo ou instalações torna o treino inconveniente para você, flexões na parede são uma boa solução.
- Um degrau antes de flexões tradicionais. Flexões normais (no chão) envolvem levantar cerca de 50-60% do seu peso apenas com seus braços. Isso pode ser muito desafiador para algumas pessoas, especialmente para iniciantes em calistenia ou com excesso de peso corporal. Flexões na parede limitam a carga, mas mantém o mesmo padrão de movimento, permitindo que você treine para fazer flexões tradicionais.
- Serve como um aquecimento. Em vez de mergulhar diretamente em uma série de flexões completas, use flexões na parede para aquecer seus músculos e articulações.
- Serve como um dropset. Você pode fazer flexões tradicionais até atingir a falha e, em seguida, fazer um dropset usando flexões na parede, para continuar treinando além da falha. Isto pode ser útil para adicionar dificuldade ao seu treino.
Veja também: 6 variações de flexão para variar o treino
Músculos usados na flexão na parede
Flexões de parede são um treino de corpo inteiro. Embora flexões são para treinar principalmente o peitoral, você usa vários outros músculos para ajudar no movimento ou estabilizar o corpo na posição correta.
Os principais músculos utilizados durante uma flexão de parede incluem:
- Músculos do peitoral.
- Serrátil anterior.
- Tríceps.
- Deltoides.
- Músculos da parte superior e inferior das costas (trapézio e romboides, bem como os estabilizadores da coluna)
- Abdômen (o transverso do abdômen, oblíquos e reto abdominal)
Tecnicamente falando, este exercício também recruta os músculos da parte inferior do corpo, como glúteos, quadríceps e panturrilhas, para estabilidade. Esses músculos são usados para ajudar a manter seu corpo em uma linha reta ao se inclinar contra a parede.
Variações da flexão na parede
Se você deseja aumentar a dificuldade da sua flexão na parede, aqui estão algumas variações do exercício que você pode experimentar.
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Flexão na parede com mãos próximas
Nesta variação, em vez de colocar as mãos bem afastadas, você moverá suas palmas em direção à linha central do seu corpo. Isso colocará mais ênfase nos seus tríceps e músculos peitorais e será mais desafiador do que as flexões de parede padrão.
Comece na posição inicial com os pés e pernas juntos, ficando a cerca de um comprimento de braço da parede com os braços esticados à sua frente. Suas palmas devem estar na parede, aproximadamente à altura dos ombros, mas desta vez, quase se tocando, com os dedos apontados para o teto.
Mantendo-os próximos aos seus lados, dobre os cotovelos e comece a inclinar o corpo em direção à parede até que o nariz quase a toque. Garanta que suas costas permaneçam retas e seus quadris não afundem.
Flexão na parede com um braço
Se você consegue fazer várias repetições e séries de uma flexão de parede regular, considere adicionar uma progressão de flexão com um braço. É um movimento unilateral, o que significa que trabalha um lado do seu corpo de cada vez. Isso pode ajudar a equilibrar desequilíbrios de força e desafia bastante o seu core.
Comece na posição inicial com as pernas e pés bem afastados, ficando a cerca de um comprimento de braço da parede. Um braço deve estar esticado à sua frente, palma na parede, aproximadamente à altura do ombro e alinhado ao centro do seu corpo. Coloque o outro braço atrás de você, atravessando a parte inferior das costas.
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Dobre o cotovelo e comece a inclinar o corpo em direção à parede o máximo que puder. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas e seus quadris não afundem. Tente manter o peso do seu corpo distribuído uniformemente, em vez de se inclinar para um lado.
Flexão na parede com uma perna
Esta variação depende do seu core para compensar a falta de estabilidade causada por ficar em um pé só. Este movimento é considerado avançado e só deve ser tentado depois que você estiver confortável com uma flexão de parede padrão.
Comece na posição inicial, ficando a uma distância de braço da parede com os pés separados na largura dos quadris.
Coloque ambas as palmas na parede, aproximadamente à altura dos ombros e na mesma largura, com os dedos apontados para o teto. Se sentir que está se esticando demais, aproxime os pés da parede.
Levante uma perna do chão atrás de você. Lentamente, dobre os cotovelos e comece a inclinar o corpo em direção à parede até que o nariz quase a toque. Mantenha as costas retas e os cotovelos dobrando em um ângulo de cerca de 45 graus.
Flexão com os pés na parede
Este é um movimento avançado, que requer força e equilíbrio. Só tente isso se você for um praticante avançado e conseguir fazer uma flexão padrão com facilidade.
Comece em uma posição de prancha no chão com os pés tocando a parede. Ande com os pés pela parede até atingir uma altura confortável. Isso pode ser paralelo ao chão ou acima da altura do seu corpo em declínio. O último é mais desafiador.
Dobre os cotovelos e faça uma flexão, garantindo que suas costas permaneçam retas e seus quadris não afundem.