Você precisa trabalhar suas pernas individualmente para que os dois lados sejam proporcionais, o leg press unilateral é sua melhor ferramenta para fazer isso.
Entenda, você provavelmente já sabe que, por diferenças genéticas, cada pessoa possui pernas diferenças. Mas você seria pego de surpresa ao descobrir que nem mesmo as suas duas pernas são idênticas, ao menos não em desenvolvimento muscular. Mesmo que ligeiramente, é muito provável que uma perna seja um pouco maior ou mais forte que a outra.
Na maioria das vezes, a diferença é pequenas demais para ser notada, mas se o seu treino não conta com alguma forma de trabalho unilateral – onde cada perna é treinada individualmente -, é provável que esta diferença seja maior e esteja aumentando com o tempo.
O leg press unilateral é um dos exercícios mais seguros para treinar suas pernas individualmente e diminuir a diferença entre força e tamanho entre as pernas.
Neste texto veremos como extrair o máximo do exercício no seu treino.
Para que serve o leg press unilateral
O leg press unilateral é uma variação do leg press que treina uma perna de cada vez.
Desta forma, você treinará com menos peso. No entanto, a diferença do leg press unilateral para o normal, é que o trabalho de uma perna de cada vez é útil para corrigir desequilíbrios musculares, melhorar a estabilidade e ainda ter os mesmos benefícios do exercício tradicional (com duas pernas).
A maioria das pessoas também consegue alcançar uma maior profundidade/amplitude treinando uma perna de cada vez no leg press, permitindo contração máxima e maior emprego de outros músculos como o glúteo. O leg press de uma perna também exige mais do abdômen para manter o tronco rígido e evitar que o corpo gire.
Como fazer o leg press unilateral
- Ajuste o assento de modo que seus joelhos estejam pelo menos em um ângulo de 90 graus quando suas costas estiverem planas contra o suporte.
- Coloque ambos os pés na distância da largura dos ombros no suporte, depois retire um pé e apoie-o no chão.
- Segure as alças e contraia o abdômen, depois empurre através do seu calcanhar e empurre o suporte até que sua perna esteja quase completamente estendida (não precisa esticar 100% a articulação).
- Faça uma pequena pausa antes de abaixar lentamente (controlando a ação da gravidade) até a posição inicial, dobrando o joelho.
- Repita pelo número de repetições desejadas antes de trocar para a outra perna.
É importante manter as costas planas contra o suporte e os quadris alinhados para manter a tensão na perna que está trabalhando e reduzir a tensão na região lombar.
Se você perceber que seu tronco gira mesmo ao contrair o abdômen e você está segurando firme nas alças laterais, então você precisa diminuir o peso. Certifique-se também de escolher um peso que permita manter todo o pé apoiado durante todo o movimento e evite que o joelho fique torto para dentro.
Veja também: Agachamento hack ou leg press: qual é melhor?
Músculos recrutados durante o leg press unilateral
O leg press unilateral trabalha os seguintes músculos:
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- Quadríceps: também conhecido como o músculo “da frente” das coxas, o quadríceps é o principal músculo usado durante o leg press unilateral.
- Isquiotibiais: são os músculos posteriores da coxa, “de trás”. Eles também são requisitados no exercício, mas como sinergistas.
- Glúteo: como o leg press exige extensão do quadril e a forma unilateral permite ainda mais, então o glúteo também será recrutado.
- Core: de forma simplista, o core é composto pelos músculos que envolvem a região do abdômen e lombar. Para manter o tronco estável durante o leg press com uma perna, você precisará manter o core sempre ativo.
Oficialmente, o leg press unilateral é um exercício de quadríceps, mas trabalha todos os principais músculos das pernas ao mesmo tempo.
Veja também: Os melhores exercícios para quadríceps (e treino incluído)
O que substitui o leg press unilateral?
A característica mais relevante do leg press unilateral é sua habilidade de trabalhar cada perna de forma individual, em especial o músculo quadríceps. No entanto, ele não é o único exercício que cumpre esta tarefa.
Se você não pode ou não quer usar o leg press unilateral, os substitutos abaixo também trabalham o quadríceps de forma individual:
Perguntas frequentes
Para o que é bom fazer leg press unilateral?
O leg press de uma perna é bom para desenvolver força e estabilidade dos quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas, bem como melhorar os desequilíbrios musculares entre os dois lados.
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Porque é muito mais difícil fazer leg press unilateral?
O leg press de uma perna requer mais estabilidade do que o leg press bilateral (tradicional), tornando-o uma variação mais desafiadora. Como resultado, você provavelmente descobrirá que consegue usar até menos de 50% do peso do seu leg press padrão.
É melhor fazer leg press unilateral do que o tradicional?
O leg press de uma e duas pernas são ambos bons exercícios para incluir no treino de pernas.
O leg press de uma perna pode ser melhor para fortalecer os músculos estabilizadores e gerar trabalho unilateral, enquanto o leg press bilateral expõe os músculos a uma carga maior.
Leg press unilateral é bom para glúteos?
O leg press unilateral é principalmente um exercício de quadríceps e, em menor grau, os isquiotibiais. No entanto, por permitir uma maior profundidade de movimento, também envolve os glúteos, especialmente se você adotar uma postura e técnica adequadas.
Na verdade, algumas pessoas adotam o exercício como uma forma de treinar o glúteo (mesmo que o movimento ainda seja para quadríceps.
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Qual o posicionamento dos pés no leg press unilateral
O pé da perna que está trabalhando deverá ser posicionado basicamente no mesmo lugar onde estaria se você estivesse fazendo leg press com as duas pernas, contudo é permitido colocá-lo mais ao meio da plataforma.