A era de ouro do fisiculturismo não tem este nome à toa. Tinha personalidades incríveis, os físicos mais estéticos já vistos e ainda víamos Arnold levando a bandeira do fisiculturismo para o palco mundial.
Este período é tão influente que, cinquenta anos depois, temos uma classe inteira dedicada a trazê-lo de volta à vida. A divisão Classic Physique (físico clássico) é tanto uma releitura do passado e um olhar para o futuro do fisiculturismo.
E, nos últimos três anos, a divisão foi dominada por um atleta: Chris Bumstead. Em 2023, ele ainda é o atual campeão Olympia da categoria Classic Physique, vencendo o show em 2019, 2020 e 2021.
Chegando a 20 milhões de seguidores no Instagram e mais alguns milhões de inscritos no YouTube, é seguro dizer que Chris Bumstead é o embaixador atual do fisiculturismo. E é fácil entender o porquê
CBUM, atualmente, é o atleta mais estético do planeta. Pela primeira vez em décadas, a comunidade de musculação tem um fisiculturista a quem aspirar. E, embora talvez não seja possível copiar sua rotina para ter exatamente os resultados dele, certamente podemos aprender a filosofia de Chris Bumstead e extrair uma coisa ou outra para melhorar a nossa rotina.
Quem é Chris Bumstead, o CBUM?
Direto ao ponto:
- Chris Bumstead ou CBum é um fisiculturista profissional pela IFBB. Ele é o atual campeão do Olympia Classic Physique (2019, 2020, 2021 e 2022).
- Pesa 102kg em competição e até 120kg fora de competição (no off-season).
- Tem 28 anos (no tempo que este texto foi escrito), nascido 2 de fevereiro de 1995.
- Tem 185cm de altura.
Quando criança, CBum admirava o lendário Tom Platz por causa de seu icônico desenvolvimento de pernas. Ele também citou Barry Demay (fisiculturista dos anos 80) como uma de suas inspirações e, claro, Arnold Schwarzenegger.
Chris construiu a base de seu físico treinando para esportes nos quais estava envolvido no ensino médio, como futebol, basquete e atletismo.
Ele foi apresentado ao fisiculturismo através do marido da sua irmã, Iain Valliere, que também é um fisiculturista profissional. Valliere viu potencial em Bumstead e o ajudou a se preparar para sua competição em 2014, quando tinha apenas 19 anos.
Bumstead realmente encontrou seu lugar na divisão Classic Physique e parece que ele não sairá de lá tão cedo. O único com chances para tirá-lo do trono é o brasileiro Ramon Dino.
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Ficha de treino do Chris Bumstead
A rotina de treino de Chris Bumstead segue uma divisão de 8 dias não convencional. A ficha de treino de Chris Bumstead envolve treinar três dias seguidos, seguido por um dia de descanso.
- Dia 1: Peito
- Dia 2: Quadríceps e Panturrilhas
- Dia 3: Costas (espessura)
- Dia 4: Descanso
- Dia 5: Ombros
- Dia 6: Isquiotibiais e Costas (largura)
- Dia 7: Braços
- Dia 8: Descanso
Exceto suas costas, o treino de Chris Bumstead atinge cada grupo muscular uma vez por semana. Fisiculturistas tiveram grande sucesso com rotinas de treino ABCDE ou treino ABCDEF, que treinavam um músculo por dia, por décadas.
Mesmo que isso vá contra a maioria das rotinas atuais, é preciso lembrar que, embora treinar o mesmo músculo mais vezes na semana seja frequentemente visto como mais produtivo na literatura, a frequência do treinamento não impacta significativamente a hipertrofia muscular quando o volume é igualado.
Simplificando, não importa quantas vezes você treina por semana quando o número de séries que você faz para cada grupo muscular por semana é o mesmo.
Também é notável que Chris Bumstead divide o treino de perna em dois treinos: um focado em quadríceps e o outro em isquiotibiais.
Volume de treino
CBUM treina pesado com volume moderado, utilizando um esquema de progressão dupla, onde ele visa fazer pelo menos dez repetições antes de aumentar o peso.
A progressão dupla é uma forma simples de incorporar sobrecarga progressiva ao seu treinamento onde você trabalha em uma faixa de repetição programada (8-10, por exemplo) e mantém o mesmo peso pelo tempo que for necessário até conseguir fazer o topo da faixa (usando o exemplo de 8-10, então seria 10 repetições) sem qualquer problemas.
Uma vez que você atinge o topo dessa faixa de repetição, você aumenta o peso em 2 a 7 kg e repete o processo. Essencialmente, você sempre tenta aumentar as repetições primeiro e, quando é capaz, aumenta o peso. É por isso que é chamado de progressão dupla.
Dropsets para progressão adicional
Chris também é um grande fã de dropsets para aumentar a intensidade do treinamento e maximizar o crescimento.
Séries com dropsets são quando você faz uma série perto da falha com uma carga dada e, com descanso mínimo, realiza o máximo de repetições possível com peso reduzido.
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A seguir, veremos como cada dia na rotina de treino de Chris Bumstead se parece.
Dia 1: Peitoral
- Supino Inclinado com Halteres: 2 séries x 8-10 repetições
- Crucifixo Inclinado com Halteres: 2 séries x 8-10 repetições
- Supino Inclinado na Máquina Hammer Strength (Série Descendente): 2 séries x 6-10 repetições
- Peck Deck: 3 séries x 15 repetições
- Flexões: 2 séries até falha
Dia 2: Quadríceps e panturrilhas
- Cadeira extensora (com dropsets): 2 séries x 20 repetições
- Agachamento smith: 2 séries x 6-10 repetições
- Tri-set:
– Leg press unilateral: 3 séries x 8-10 repetições
– Agachamento Sissy: 3 séries x 12-15 repetições
– Levantamento de Panturrilha Sentado: 3 séries x 10-12 repetições
Dia 3: Costas
- Puxada na polia com Pegada Supinada e Fechada: 3 séries x 10-12 repetições
- Remada com Halteres Apoiada: 2 séries x 8-10 repetições
- Remada cavalinho com apoio no peito (com dropset): 2 séries x 8-10 repetições
- Remada Apoiada na Máquina: 3 séries x 10-12 repetições
- Pull down: 2 séries x 15 repetições
Dia 4: Fisioterapia e trabalho de mobilidade
No quarto dia, Chris Bumstead não treina. Em vez disso, ele se concentra na fisioterapia e mobilidade. Este é um dia crucial para a recuperação e preparação para os próximos treinos. Ele faz uma sessão de fisioterapia de uma hora, seguida por uma sessão de alongamento e mobilidade.
Dia 5 – Ombros e tríceps
- Desenvolvimento sentado com halteres: 3 séries x 6-8 repetições
- Desenvolvimento Arnold: 3 séries x 10 repetições
- Superset de Ombros:
– Desenvolvimento na Máquina: 3 séries x 10-12 repetições
– Elevações Laterais: 3 séries x 12-15 repetições - Tríceps corda: 3 séries x 12-15 repetições
- Superset de Tríceps:
– Tríceps na polia: 3 séries x 8-10 repetições
– Paralelas para tríceps: 3 séries até falha
Dia 6: Costas
- Puxada na Polia com Pegada Pronada: 3 séries x 10-12 repetições
- Puxada na Polia com Pegada Fechada: 3 séries x 10-12 repetições
- Remada Unilateral na Máquina: 3 séries x 10-12 repetições
- Remada com Pegada Supinada: 3 séries x 10-12 repetições
Dia 7: Braços
- Tríceps corda (com dropset): 2 séries x 8-10 repetições
- Rosca testa com halteres no banco inclinado: 2 séries x 8-10 repetições
- Rosca scott com barra W (com dropset): 3 séries x 8-10 repetições
- Rosca alternada: 2 séries x 10-12 repetições
- Tríceps na polia: 2 séries x 10-15 repetições
- Rosca direta na polia baixa (com dropset): 2 séries x 10-12 repetições
Dia 8: Descanso
No último do ciclo do treino, Chris Bumstead dá descanso total ao corpo. Ele usa este tempo para se recuperar, focar na dieta e preparar-se para o próximo ciclo de treinamento.
Dieta e suplementação de Chris Bumstead
A dieta de Chris Bumstead, mesmo no off-season (longe de competições) é repleta de alimentos nutricionalmente ricos e, no geral, saudáveis. Com base nos vídeos que ele posta no Youtube (sobre sua dieta), ele registra todos os seus alimentos com ajuda do app MyFitnessPal.
Como a sua dieta pré-competição é algo muito variável e depende do momento, vamos nos focar na sua dieta durante o off-season, onde ele consome cerca de 5.000 calorias divididas em 265 a 290 gramas de proteína, 550 a 650 gramas de carboidratos e cerca de 150 gramas de gordura.
Sua dieta é composta principalmente de alimentos integrais minimamente processados que ele mesmo prepara. No entanto, ele também utiliza um serviço de preparação de refeições por conveniência.
Um dia de dieta do Chris Bumstead no off-season, é mais ou menos assim:
REFEIÇÃO 1:
- 2 doses de proteína em pó com 16 gramas de manteiga de amêndoa
- 2 bagels com manteiga ghee
- 1 dose de glutamina com suplemento de fibras
REFEIÇÃO 2:
- 170 a 227 gramas de bife
- 300 gramas de batata-doce
- 1-2 porções de brócolis
REFEIÇÃO 3 (PRÉ-TREINO):
- 170 a 227 gramas de peito de frango grelhado ou peru moído
- 2 xícaras de arroz branco
- 2 doses de suplemento pré-treino
REFEIÇÃO 4 (PÓS-TREINO):
- 170 a 227 gramas de carne moída
- 150 gramas de carboidratos, como massa de arroz integral
REFEIÇÃO 5:
- 170 a 227 gramas de peru moído
- 2 xícaras de arroz jasmim
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
REFEIÇÃO 6:
- 1 dose de proteína em pó
- 80 gramas de aveia
- 30 gramas de manteiga de amêndoa
- 1 dose de glutamina
Doença do Chris Bumstead – o que aconteceu?
Durante uma preparação para o Mr. Olympia, Chris notou que suas pernas inchavam, e não estamos falando do inchaço do treino, mas sim de edema, onde há acúmulo de líquidos na área.
Ao investigar, ele descobriu que tinha uma doença autoimune nos rins, conhecida como nefropatia por imunoglobulina A.
Essa condição causa inflamação nos rins e embora o problema esteja sendo administrado, não há cura para a doença. Além disso, o tratamento envolve suprimir o próprio sistema imune para que ele não ataque os próprios rins.
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Chris adimitiu que já teve problemas renais no passado. Na faculdade, ele passou por uma situação semelhante que o levou a ser hospitalizado devido a um “surto”. Naquela época, eles não conseguiram identificar o problema real.
Em uma entrevista em 2021, ele falou sobre sua condição autoimune:
“Em 2018, fui diagnosticado com uma doença autoimune. Acho que sempre esteve lá, mas descobri sobre ela em 2018. Desde então, tenho gerenciado a situação. No momento, minha condição não causa problemas.”
Indo de acordo com o que ele mesmo diz, após enfrentar esse susto, ele venceu o Mr. Olympia no ano seguinte, em 2019, e continuou sua sequência de vitórias por mais duas vezes.
Perguntas frequentes
Quantas calorias o CBUM come por dia?
CBUM come cerca de 3200 calorias em fase de competição e cerca de 5000 durante o off-season.
Quantas vezes Chris Bumstead ganhou o Mr. Olympia?
Chris Bumstead ganhou o My. Olympia por três vezes, até a data deste texto.
Qual é a doença de Chris Bumstead?
Chris Bumstead tem uma doença renal autoimune, que geralmente causa inchaço nos rins, pernas, costas e estômago do paciente. Em palavras simples, o sistema imunológico, responsável por combater outras doenças, ataca o próprio corpo.