5 dicas para prevenir lesões na musculação

Lesões são o maior obstáculo na estrada para conseguir mudar o corpo, mas isto é severamente ignorado pela maioria dos praticantes de musculação.

Neste texto, veremos porque prevenir lesões na musculação é mais importante do que você imagina e daremos as ferramentas para que você saiba como evitá-las.

Porque prevenir lesões na musculação é uma prioridade

Quando você vai à academia com o objetivo de mudar o corpo, seja para ganhar massa muscular ou queimar gordura, você precisa treinar pesado para mostrar ao corpo que ele precisa se adaptar e mudar.

Mas é importante lembrar que você não está apenas forçando seus músculos durante o treino. Suas articulações e tecidos conectivos também estão sob uma quantidade considerável de estresse.

E isso não depende de treino correto ou não. Mesmo com execução perfeita, você ainda depende das suas articulações, tendões e outros tecidos para suportar a carga.

Com o tempo, se você não se cuidar, o estresse pode acumular e se você não souber como prevenir lesões no treino, haverá uma lesão. Não é uma questão de “se”, mas “quando”.

Entenda, construir músculos e prevenir lesões são fatores interdependentes. Sua habilidade de impor um estresse cada vez maior nos seus músculos, para continuar tendo bons resultados, depende da saúde de suas articulações.

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Porém nada disso faz sentido se você nunca sofreu uma lesão antes. Se você não se machucou ainda, é natural pensar que as coisas serão sempre assim.

Mas, confie em mim, se você eventualmente se machucar e se deparar com uma situação onde você precisa abandonar o treino, você pensará que poderia ter se cuidado mais, mas agora é tarde.

Tenha em mente que lesões são relativamente comuns. Você força seu corpo toda vez que vai a academia e coisas fora do seu controle podem acontecer.

Por isso, se o seu objetivo é ter bons resultados, então você precisa pensar no longo prazo.

Se você quer ser saudável e capaz de treinar pesado pelo tempo que quiser, então garantir que suas articulações e tecidos conectivos estejam fortes e saudáveis deve ser tratado como um fator fundamental.

Honestamente, as dicas do texto não garantirão que você nunca se machuque (isso não existe). A maioria das pessoas provavelmente experimentará em algum momento da sua jornada pelo menos algumas lesões menores que aparecem aqui e ali.

No entanto, os conselhos abaixo reduzirão enormemente suas chances de se lesionar de forma grave e ficar longe do treino.

6 dicas para evitar lesões na musculação

Por favor, antes de desconsiderar um item por parecer óbvio, faça um esforço e leia mesmo assim, na pior das hipóteses será uma revisão necessária.

Acredite, a maioria das pessoas não domina o básico para prevenir lesões na musculação, seja por errar ou minimizar estas etapas. Não seja mais uma dessas pessoas.

1 – Faça o devido aquecimento

A maneira mais simples de ganhar uma lesão na musculação é fazer a primeira série pesada (com carga desafiadora para você) sem que as articulações usadas no exercício estejam devidamente aquecidas.

Infelizmente, muitas pessoas ignoram completamente o aquecimento ou o simplificam demais.

O mínimo que você precisa fazer para evitar lesões é fazer 2 a 3 séries do primeiro exercício do dia com 12-15 repetições com uma carga leve o suficiente para não gerar qualquer fadiga.

Se você sente que as séries de aquecimento estão diminuindo suas cargas de trabalho, é porque você usou carga demais para aquecer ou deu pouquíssimo descanso entre as séries de aquecimento (menos de 1 minuto).

Se você é uma pessoa avançada e que já usa cargas consideráveis, é recomendado fazer séries de aquecimento com aumento gradual de cargas.

2 – Técnica adequada

Sim, eu sei, parece óbvio. Mesmo assim, muitos iniciantes não seguem esse conselho. Os exercícios, apesar de parecerem simples, têm suas nuances que complicam a execução correta.

Não basta apenas assistir a um vídeo de 20 segundos no YouTube e achar que dominou a execução de um movimento; é necessário compreender a técnica e aperfeiçoá-la continuamente. Para evitar lesões e maximizar os ganhos, você precisa continuar aprimorando seu técnica.

E, infelizmente, é impossível fazer isso se tudo o que alguém faz no treino é tentar usar o máximo de carga possível em absolutamente todas as séries.

Por isso muitas pessoas passam anos fazendo exercícios de peito ou costas (por exemplo), e nunca sentiram estes músculos realmente trabalhando.

Além disso, mesmo que você não tenha problemas agora, a longo prazo, ignorar a técnica correta costuma resultar em lesões.

Portanto, para prevenir lesões no treino é essencial engatinhar antes de andar. Não tenha medo de esmagar seu ego ao reduzir cargas apenas para ter certeza absoluta que você está fazendo as coisas direito.

3 – Administre o volume do seu treino da forma correta

Não é incomum entrar em uma academia e avistar pessoas treinando horas a fio, as vezes até implementando técnicas avançadas como dropsets e giantsets.

Ao mesmo tempo que cada pessoa tolera uma quantidade de trabalho diferente, quanto mais séries você faz no treino, mais estresse suas articulações sofrem e isso nem sempre se traduz em mais ganhos.

A maioria das pessoas que ainda estão na fase de iniciante e intermediário, poderão ter ótimos ganhos fazendo 10-20 séries totais semanais para grandes grupos musculares e 4-8 séries para grupos musculares menores (isso ainda pode ser dividido em dois treinos).

Se você faz mais do que isso e não vê resultados, é muito provável que está fazendo demais para a sua individualidade e ainda está colocando suas articulações em risco.

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4 – Treine seu corpo inteiro de forma equilibrada

Se qualquer padrão no seu treino for super enfatizado (você faz algo demais), o resto automaticamente está sendo negligenciado e isso é uma causa comuns de lesões no treino de musculação.

Por exemplo, quando você treina muito mais a porção superior do corpo e negligencia a porção inferior (leia-se, não treina pernas), músculos como glúteo ficarão fracos.

Um glúteo fraco não consegue estabilizar seu quadril e coluna, deixando sua lombar com mais trabalho. Não demora muito e você começa a sentir dores na lombar por sobrecarga e agora tem dores nas costas de forma crônica (sem sequer entender o porquê, afinal suas costas são fortes).

Enfim, este é apenas um exemplo de muitos. Qualquer padrão sendo super enfatizado no seu treino deixa principalmente o lado antagônico fraco e pode facilitar todo tipo de lesão.

Musculação é uma atividade de corpo inteiro e você precisa treinar todos os músculos com a mesma regularidade e devida proporção.

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5 – Mantenha bons hábitos posturais fora da academia

A sexta dica para prevenir lesões é focar na manutenção de uma postura adequada no seu dia a dia, fora da academia.

Um sistema muscular e articular equilibrado não se trata apenas do que você faz durante o treino. A postura em repouso e os padrões de movimento cotidianos são fundamentais para manter bons hábitos posturais.

Dedicar-se a melhorar a postura é especialmente relevante hoje, quando muitos passam horas sentados, curvados sobre laptops e smartphones.

Uma postura inadequada pode causar diversos problemas em todo o corpo, da cabeça aos pés.

Lembre-se de que todas as partes do corpo estão interligadas. Quando há disfunção em uma área, geralmente desencadeia efeitos em outras partes do corpo (vide item anterior).

Embora o tópico da postura adequada seja extenso e vá além deste texto, é crucial lembrar que a maneira como você se move (ou não) ao longo do dia afeta significativamente a saúde de suas articulações e tecidos conectivos, sendo uma causa frequentemente negligenciada de lesões no fisiculturismo.

Conclusão

Se você realmente deseja transformar seu corpo, treinar devidamente pesado é a única maneira real de conseguir isso.

Apenas não se esqueça de que esses treinos pesados não estão apenas sobrecarregando seus músculos; suas articulações, tendões, ligamentos e tecidos conectivos também recebem uma boa parte da “bronca”.

Priorizar a prevenção de lesões na musculação é fundamental. Não espere sua primeira lesão para começar a se cuidar, comece agora.