4 melhores exercícios para a cabeça curta do bíceps

Se você quer bíceps grandes e largos, que pareçam impressionantes quando vistos de frente, é essencial dar atenção à curta curta do bíceps.

O mesmo é verdade para a cabeça longa do bíceps; se você quer ter um pico alto no seu bíceps, precisa dar atenção à sua cabeça longa também.

Embora não seja possível isolar a cabeça de um músculo, você pode realizar certos exercícios que podem dar maior ênfase a uma cabeça específica.

Este texto será seu guia de exercícios para a cabeça curta do bíceps.

Anatomia das cabeças do bíceps

Seu bíceps é composto por duas cabeças musculares (daí a palavra “bi”, que significa dois).

As duas cabeças musculares dos bíceps são chamadas de cabeça curta e cabeça longa.

Ambas as cabeças musculares se originam da escápula (em pontos diferentes) e convergem para formar uma única barriga muscular que está ligada ao seu antebraço.

Como você pode ver na imagem, a cabeça curta está no lado interno do braço e a cabeça longa está no lado superior/externo do braço superior.

Devido ao posicionamento da cabeça curta, ao treiná-la de forma adequada (em conjunto da cabeça longa), é possível adicionar largura ao bíceps.

Lembrando que ambas as cabeças trabalham em conjunto, ou seja, você não pode “isolar” o funcionamento de uma cabeça durante o treino, apenas enfatizar uma ou outra.

Como dar ênfase a cabeça curta do bíceps no treino

Apesar das duas cabeças do bíceps trabalharem juntas em inúmeras ações que envolvem a flexão do cotovelo, é possível dar ênfase a cabeça curta do bíceps principalmente quando:

1. Flexionamos os cotovelos com eles à frente do corpo.
2. Flexionamos os cotovelos com as mãos afastadas uma da outra (pegada longa).
3. Flexionamos os cotovelos com os braços dobrado para o lado do seu corpo.

Mesmo sem pesos, você pode experimentar estas posições de braço e pegada rapidamente para ver como seu bíceps interno (cabeça curta) é mais ativado e contraído.

Apenas lembre-se, mais uma vez (e quem sabe a última), que fazer isso não significa que somente a cabeça curta vai “funcionar”. Você sentirá o seu bíceps inteiro trabalhando, mas a cabeça curta vai trabalhar mais.

4 exercícios para treinar a cabeça curta do bíceps

Agora que você conhece a anatomia básica do bíceps, finalmente vamos aos exercícios.

De antemão, não espere algo inovador. A maioria destes exercícios você provavelmente já conhece e/ou já usa no treino, você apenas não sabia exatamente qual cabeça era mais usada.

Conhecer, com exatidão, qual exercício usar e como usar para atingir uma cabeça em especial, lhe dará a vantagem de treinar seu bíceps de forma mais completa.

Rosca scott

O rosca scott é um ótimo exercício para a cabeça curta do bíceps porque posiciona seus cotovelos à frente do corpo, o que, como mencionado, proporciona uma maior ativação desta cabeça.

Outro grande benefício da rosca scott é que ela elimina a possibilidade de “trapacear”, pois seus cotovelos estão fixos no lugar, e a posição do braço permite uma grande amplitude de movimento, beneficiando particularmente a fase de alongamento do movimento.

Agora, em termos de equipamento, usar uma barra reta ou W, halteres e cabos para a rosca scott são todos eficazes. A execução é a mesma para todos.

Como fazer uma rosca no banco scott:

1. Mantenha seus braços superiores em contato com o apoio do banco.
2. Comece cada repetição com os braços estendidos, mas não totalmente travados.
3. Tenha cuidado para não estender seus cotovelos demais ao ponto de jogar os ombros para frente.
4. Use uma pegada afastada para isolar melhor a cabeça curta do bíceps.
5. Com total controle, suba o peso até que seus antebraços estejam verticais.
6. Faça uma pausa no topo do movimento e concentre-se na ativação muscular.
7. Desça o peso até a posição inicial de forma lenta e controlada.

Rosca direta com pegada aberta

Usar uma pegada aberta ao fazer rosca direta coloca a cabeça curta do bíceps em uma posição mecanicamente forte, consequentemente aumentando sua ativação.

Caso for usar a barra, dê preferência a barra W que coloca seus punhos em uma posição mais confortável para usar uma pegada com as mãos afastadas.

Como fazer roscas com pegada aberta:

1. Fique em pé, firme, com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Pegue a barra com uma pegada aberta, mantendo os cotovelos próximos ao seu corpo.
3. Suas mãos devem estar mais afastadas do que a largura dos seus ombros.
4. Devidamente posicionado, suba a carga mantendo os cotovelos fixos.
5. No topo, faça uma pausa por um segundo e sinta que o bíceps está contraído.
6. Agora, lentamente, desça a barra até a posição inicial.
7. Não trave seus cotovelos; deixe uma leve flexão no final do movimento.

Rosca spider

Assim como a rosca scott, a rosca spider coloca seus cotovelos à sua frente, dando ênfase a cabeça curta do bíceps.

No entanto, seu corpo está em uma posição diferente e seus cotovelos estão livres.

Embora seus cotovelos não estejam pressionados em algo como uma rosca scott, ainda é difícil trapacear porque você não pode usar seus ombros ou lombar para içar o peso nesta posição.

No geral, este é um bom exercício para variação, mantendo seus bíceps surpreendidos com um novo estímulo, especialmente a cabeça curta, que vai assumir a maior parte do trabalho.

Como fazer a rosca spider:

1. Deite em um banco inclinado com seu abdômen pressionado contra o mesmo.
2. Posicione seus braços de modo que eles estejam ao lado do cabeço e “caídos” em direção ao chão.
3. Faça a rosca levantando o peso o máximo que puder, mantendo os cotovelos apontando para o chão.
4. Abaixe o peso lentamente até que seus braços estejam completamente estendidos e sinta o alongamento no seu bíceps.

Rosca concentrada

Embora a rosca concentrada seja excelente para o bíceps como um todo, a combinação de flexão com o ângulo específico da rosca, fará com que a cabeça curta seja mais recrutada.

Além de ser um excelente exercício para a cabeça curta do bíceps, a rosca concentrada em geral é um dos melhores tipos de rosca para ativar o bíceps.

Isso ocorre porque a rosca concentrada permite uma grande amplitude de movimento e contração máxima. Em cada repetição, você pode realmente se concentrar em seu bíceps tanto na fase negativa quanto na fase positiva.

Como fazer rosca concentrada:

1. Sente em um banco reto.
2. Abra suas pernas e plante seus pés firmemente no chão.
3. Pegue um halter em uma mão.
4. Apoie o cotovelo da mão que segura o halter na parte interna da perna da coxa.
5. Deixe o halter pendurar livremente entre suas pernas.
6. Agora levante o peso, parando a cerca de 20 – 25 cm do seu ombro.
7. Pare e segure o peso enquanto torce o haltere em direção ao seu rosto para ativar ao máximo a cabeça curta.
8. Devagar e controlado, desça o peso de volta à posição inicial.

Conclusão

Dar ênfase a cabeça curta do bíceps é a maneira mais simples para adicionar largura aos bíceps. Mas não esqueça da cabeça longa.

Além disso, lembre-se de manter um bom equilíbrio entre exercícios que dão ênfase a cabeça curta e longa.