Quanto tempo demora para a creatina dar efeito?

Os efeitos esperados da suplementação com creatina não ocorrem instantaneamente, mas sim quando os músculos ficam saturados (cheios) de creatina e isso leva algum tempo.

Quanto tempo demora para a creatina fazer efeito? Para sentir os efeitos da creatina, as reservas de creatina nos seus músculos precisam aumentar até o ponto de saturação. Esse processo leva cerca de 1 a 4 semanas, dependendo se você fez saturação ou não. 

Neste texto veremos de forma mais detalha como isto ocorre e o que você deve, realisticamente, esperar da suplementação com creatina.

Porque a creatina não dá efeito imediatamente?

Seu corpo produz creatina naturalmente e guarda a maioria da quantidade produzida dentro dos músculos.

Quando você toma sua primeira dose de creatina, sem dúvidas suas reservas no músculo vão aumentar desde o primeiro dia, mas no total que você já tem, isso não faz muita diferença.

Porém, quando você passa dias tomando creatina e cria um excesso, isso com certeza fará diferença e causará efeitos como aumento de força e energia durante o treino.

Basicamente, os efeitos surgem quando você atinge um excedente da substância disponível e isso não ocorre com uma dose única.

Para acumular creatina no músculo pode levar 1 semana se você fez a fase de saturação (20g por 5-7 dias seguido de manutenção) ou 4 semanas ou mais se você usou a dose de manutenção (3-5g por dia) desde o início.

Veja também: Como fazer a saturação de creatina

Quais efeitos esperar depois de 1 semana de uso de creatina?

Os efeitos que você pode sentir depois de uma semana de suplementação depende diretamente de quanta creatina foi acumulada nos músculos.

Se você fez a saturação por 5-7 dias, isto pode ser o suficiente de gerar um excedente de creatina ou na “pior” das hipóteses ter muito mais creatina disponível do que no início, e poderá sentir os efeitos já depois da primeira semana.

Além de sentir algumas mudanças nos níveis de força durante os exercícios, você também pode notar mudanças físicas como músculos mais cheios e até ganho de peso corporal na balança.

Se você não fez saturação e tomou uma dose menor desde o início, uma semana ainda pode ser pouco tempo para sentir algo e as coisas podem seguir sem efeitos até a terceira e quarta semana.

Veja também: Creatina causa retenção de líquidos?

Quais efeitos esperar depois de 1 mês de uso de creatina?

Se você fez a saturação e agora está na fase de manutenção, então após 1 mês de uso é provável que a saturação muscular tenha sido alcançada e esteja sendo mantida.

Aqui você pode ver aumentos incrementais no uso de carga ou no número de repetições que você pode fazer com o máximo de carga na maioria dos exercícios.

Do ponto de vista físico, o peso na balança pode começar a se estabilizar porque você está tomando uma quantidade consistente de creatina diariamente e permitindo que seu corpo se adapte.

Mas se você está treinando e comendo corretamente, nada impede de você continuar subindo o peso na balança, mas nesse caso o aumento será diretamente de massa muscular – e não causado diretamente pela creatina.

Quando não houve fase de saturação, pode levar um mês para começar a sentir os impactos iniciais no desempenho e ver mudanças físicas.

É válido lembrar que todas as estimativas poderão variar de pessoa para pessoa, pois cada indivíduo pode iniciar com níveis de creatina naturais diferentes e “gastar” creatina de forma diferente, o que pode mudar o tempo que demora para que os músculos fiquem saturados.

Veja também: O que acontece quando você para de tomar creatina?

Quais efeitos esperar depois de 3 meses de uso de creatina?

Após 3 meses de suplementação, independentemente de ter feito saturação ou não, você deve ver uma melhora no desempenho e força em comparação com onde estava antes de suplementar.

Se sua individualidade permitir, aqui você deve ver progresso de carga na maioria dos exercícios, seja através do aumento de carga ou repetições. Além das mudanças visuais já mencionadas.

Em termos do que vem a seguir, você pode continuar a usar creatina indefinidamente, caso queira. Não há evidências de que uso de creatina por tempo indefinido cause problemas de saúde em pessoas saudáveis.

Por isso você sempre deve consultar um médico, as regras são diferentes para pessoas com problemas crônicos de saúde – e isso não vale apenas para creatina.

Veja também: Efeitos colaterais da creatina

A marca de creatina afeta os efeitos da creatina?

Se tratando de creatina de verdade, a marca da mesma não fará diferença nos resultados.

O que parece ser mais importante é garantir a pureza e a qualidade do suplemento de creatina.

A melhor maneira de verificar isso é revisando o painel de ingredientes do seu suplemento de creatina e garantindo que o ingrediente listado seja ‘creatina monohidratada’.

Apesar de não ser essencial, ter o selo Creapure garante mais uma camada de segurança na garantia de pureza.

Veja também: Creatina normal vs Creatina creapure: qual a diferença?

Como tomar creatina para garantir os efeitos

Se você quer sentir os efeitos da creatina logo após a primeira semana, é recomendado fazer a fase de saturação com uma dose de 20g por dia, durante 5-7 dias.

Para uma melhor absorção, uma recomendação típica é que a dose de 20g seja dividida em porções de 5g ao longo do dia, não sendo importante exatamente o momento que você toma.

Caso você não ligue para ter resultados rápidos e prefere optar pela rota mais lenta, você pode tomar 3-5g de creatina diariamente.

Você pode tomar esta dose única em qualquer horário do dia, mas há evidências que você pode ter uma leve vantagem na absorção se você tomar após o treino junto de uma bebida rica em carboidratos.

Resumindo

Se você fez saturação, você pode sentir os efeitos da creatina logo após a primeira semana.

Se você não fez saturação, você pode sentir os efeitos da creatina a partir da 3-4 semana em diante.

Ambas as formas de tomar creatina trarão os mesmos resultados, o que muda é o tempo para o suplemento dar efeito.

Quando a creatina estiver “funcionando” é esperado sentir aumento de força e músculos mais cheios (inchados).

Bibliografia

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