Melhor treino de calistenia para pernas

Um treino tradicional de pernas envolve fazer exercícios como o agachamento, o leg press, a cadeira extensora e por ai vai – basicamente, a maioria requer algum tipo de equipamento para ser realizado.

Isso não é problema se você tem acesso e tempo para ir a uma academia bem equipada, mas não é uma realidade de todos, em todas as ocasiões.

Por exemplo, você pode estar de férias ou em uma situação onde ir até a academia traz mais negativos do que positivos na sua rotina.

A boa notícia é que você pode treinar pernas usando o peso do corpo, e ainda ter resultados.

Neste texto veremos um treino de calistenia para pernas que funciona, para que você possa treinar os membros inferiores em qualquer lugar e a qualquer momento.

O que é calistenia?

Calistenia é uma forma de treino que usa o peso do corpo como resistência. Isso não significa que você poderá fazer tudo apenas com o peso do corpo, pois alguns exercícios de calistenia exigem equipamento mínimo.

Por exemplo, para fazer barra fixa você precisa de uma barra.

No entanto, o aumento da intensidade e progresso, vem principalmente da manipulação da biomecânica, sem depender de pesos.

Quase todo mundo já fez pelo menos um exercício básico de calistenia antes e provavelmente ainda incorpora pelo menos um em sua rotina de treinamento, com o agachamento com peso do corpo, a flexão de braço ou a própria barra fixa.

Benefícios do treino de calistenia para pernas

Três razões simples para você treinar pernas com o peso do corpo:

• Você pode treinar em qualquer lugar.
• Você aprende padrões de movimento fundamentais, que podem ser transferidos para a musculação.
• Um treino de calistenia melhora seu atletismo e funcionalidade em várias outras atividades físicas.

Basicamente, se você está de férias e quer continuar treinando enquanto viaja ou gostaria de começar a treinar em casa com o que tem em mãos, você efetivamente pode fazer um treino de calistenia para pernas onde você quiser, e isso trará vários benefícios funcionais para a sua vida.

Desvantagens do treino de calistenia para pernas

Existem críticas válidas em relação a treinar pernas só com o peso do corpo.

Embora nenhuma seja um impeditivo, estas são as principais desvantagens de treinar pernas usando calistenia:

• Há uma seleção limitada de exercícios.
• Nem sempre usar o peso do corpo será fácil para um iniciante.
• Para ser eficiente, um treino de pernas usando calistenia costuma ser mais pesado que o treino para outros grupos musculares.

Em outras palavras, você não tem tantos exercícios disponíveis e não é um treino “amigável” para iniciantes.

Mas nada disso é um impeditivo e nada impede você de começar devagar e progredir gradualmente, no seu próprio rítimo.

Os melhores exercícios de calistenia para pernas

Aqui estão os exercícios mais usados em um treino de calistenia para pernas.

Note que alguns exercícios podem exigir uma caixa ou banco. Se você não tem um, use uma cadeira, elevação em uma praça ou qualquer outra coisa estável que permita replicar o movimento com segurança.

1 – Salto no caixote

Exercícios pliométricos são excelentes exercícios de calistenia para construir força e explosão muscular nas pernas.

Pliométricos são uma variável essencial que falta nos treinos de muitas pessoas e incorporar o salto no caixote em seu treino é uma maneira fácil de corrigir isso.

Este exercício requer um caixote, banco ou elevação estável. Certifique-se de que o objeto escolhido é baixo o suficiente para você pular.

Quando estiver pronto para progredir, você pode tentar pular no caixote usando uma perna. Você seguirá instruções semelhantes, mas usará apenas uma perna de cada vez.

Como fazer o salto no caixote:

Fique a alguns centímetros atrás de uma caixa ou banco.

• Quando estiver pronto, abaixe-se em uma posição de agachamento parcial e exploda, saltando com ambos os pés fora do chão.
• Aterrisse com ambos os pés planos na superfície elevada. Dobre um pouco os joelhos ao aterrissar para amortecer a queda.
• Desça normalmente e repita.

2 – Agachamento com o peso do corpo

O agachamento com peso corporal é um movimento básico na musculação e calistenia, seja como aquecimento, como uma forma de aprender a agachar ou como finalizador de treino de pernas. .

Como fazer agachamento com o peso do corpo:

• Comece em uma posição em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Inicie o movimento empurrando os quadris para trás para abaixar o corpo. Você pode estender os braços para a frente para ajudar com o equilíbrio no início.
• Continue abaixando enquanto mantém o peito erguido e as costas retas. Seu objetivo é fazer os ombros descerem em uma linha reta enquanto você desce.
• Continue abaixando até que a parte superior das suas coxas estejam pelo menos paralelas com o chão (na mesma linha horizontal do chão).
• Volte para cima e repita.

3 – Passada andando

Passada é um ótimo exercício para incluir no seu treino de calistenia para pernas.

Não só o exercício treina a maioria dos músculos importantes das pernas, mas também melhora seu desempenho e mobilidade, preparando você para exercícios de calistenia mais avançados.

Mas para obter este benefício é melhor fazer a passada andando (é possível fazer passada de forma estática; no mesmo lugar). Isso oferece inúmeros benefícios, já que suas pernas devem equilibrar e controlar seu peso corporal simultaneamente.

Como fazer a passada:

• Encontre uma área onde você tenha espaço para se mover. Fique de pé naturalmente com os braços ao lado do corpo. Dê um grande passo à frente, com ambos os pés planos e apontando para a frente.
• Abaixe-se em linha reta, de modo que seus quadris desçam até que seu joelho traseiro toque ou chegue muito próximo ao chão.
• Agora suba o corpo usando sua perna da frente, enquanto move sua perna traseira para a frente.
• Agora é a perna que estava na frente que vai dobrar e o joelho irá em direção ao chão (para facilitar a compreensão, olhe a animação acima como referência).

4 – Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro é um dos exercícios de calistenia para pernas mais intensos que existe. Este agachamento é unilateral (trabalha uma perna de cada vez), onde o pé da perna que não está trabalhando fica elevado em um banco.

Isto faz com que todo o seu foco seja concentrada na perna que está sendo trabalhada. Novamente, este exercício é pesado, em especial para iniciantes.

Como fazer o agachamento búlgaro:

• Encontre um banco (ou cadeira, sofá, etc.) com uma altura parecida com a do seu joelho ou um pouco superior.
• Fique na frente do suporte escolhido, certificando-se de que está suficientemente à frente para que possa estender a perna de trás e abaixar-se confortavelmente em linha reta.
• Coloque o pé de trás do suporte com a parte superior do pé para baixo. A borda deve estar mais ou menos na metade do pé para permitir a mobilidade do tornozelo.
• Abaixe-se lentamente dobrando os joelhos e, em seguida, estenda os joelhos para retornar à posição inicial.
• Repita o procedimento em ambas as pernas.

5 – Ponte

A ponte é um dos poucos exercícios de calistenia específicos para extensão do quadril e que você pode fazer apenas com o peso corporal.

Isso significa que é um ótimo exercício para treinar glúteos e isquiotibiais, especialmente em um programa de calistenia.

Como fazer o exercício ponte:

• Deite-se no chão com os joelhos dobrados, de forma que suas canelas estejam na vertical. Coloque seus braços para o lado e os pés planos no chão.
• Impulsione seus pés diretamente para baixo enquanto “puxa” o chão em sua direção. Isso irá isolar ainda mais os músculos posteriores.
• Eleve seus quadris o máximo que puder até que seus quadris estejam estendidos.

6 – Elevação de panturrilhas em pé

A elevação de panturrilha em pé é um ótimo exercício de isolamento para incluir no seu treino de pernas. Os músculos da panturrilha são fáceis de treinar desta maneira.

Torne este exercício mais intenso realizando elevações de panturrilha em um pé só. Caso contrário, se ainda for difícil para você, é possível facilitar segurar em algo para dar suporte.

Como fazer a elevação de panturrilha em pé

• Encontre uma borda ou degrau que seja alta o suficiente para permitir que você mova confortavelmente seus calcanhares para cima e para baixo em uma amplitude completa de movimento.
• Além disso, ajuda se você tiver algum apoio que possa segurar para equilibrar, especialmente no início.
• Fique na ponta da borda com apenas as pontas dos pés. Deixe seus calcanhares caírem o máximo que puderem.
• Levante seu corpo flexionando suas panturrilhas para subir o tornozelo. Tente ir o mais alto possível e segure por alguns segundos.
• Abaixe-se lentamente. Repita.

7 – Agachamento pistola (pistol squat)

O agachamento pistal é talvez o agachamento unilateral mais difícil de fazer. O movimento recebe esse nome devido à sua aparência no ponto mais baixo do movimento. Uma perna está esticada para a frente (o cano da arma) e a outra perna está dobrada (a empunhadura).

Ao analisar a biomecânica, o agachamento pistola treina os quadríceps em maior grau devido à extrema flexão do joelho, além de usar os glúteos e isquiotibiais.

Seus músculos do abdômen também trabalharão bastante para manter seu corpo superior ereto durante o exercício.

Como fazer o agachamento pistola:

• Levante uma perna e estenda-a à sua frente enquanto você agacha usando uma perna.
• Tente pegar o pé da frente com seus braços estendidos para frente, e seu joelho estendido.

Não tente fazer este exercício antes de dominar os outros.

Melhor treino de calistenia para pernas

Você pode fazer um treino de calistenia para pernas em duas sessões semanais.

Se você estiver fazendo os exercícios da maneira correta, isto, ao menos inicialmente, é mais do que suficiente para treinar as pernas.

Ficha de treino de calistenia para pernas

• Salto no caixote: 5×5
• Agachamento pistola (somente se você conseguir fazer): 4×8
• Agachamentos com Peso Corporal: 4×8
• Passada: 4×10 (com cada perna)
• Ponte: 4×15
• Agachamento búlgaro: 3×8
• Elevação de panturrilhas: 4x Até a Falha

O primeiro número representa o número de séries e o segundo o número de repetições.

Como progredir usando apenas o peso do corpo

Seu objetivo ao treinar calistenia é sempre tentar fazer com que o exercício fique mais difícil.

Aqui é onde muitas pessoas falham em treinar pernas com o peso do corpo: a maioria simplesmente tente adicionar mais repetições.

Enquanto isso pode ser uma maneira eficaz de sobrecarga progressiva, até certo ponto, eventualmente você chegará a um ponto em que estará apenas treinando a resistência muscular, em vez de treinar para construir força ou aumentar a massa muscular.

Com isso dito, você deve progredir tentando dificultar o exercício. Você pode fazer isso, por exemplo, treinando um lado do corpo de cada vez (quando o exercício permite).

Além disso, você pode aumentar o tempo sob tensão ao fazer o exercício lentamente e garantir que o músculo que você quer treinar esteja sendo recrutado.

Lembre-se que você não está fazendo aeróbicos – não adianta fazer as repetições na velocidade da luz, como se fosse um circuito.

Cada repetição deve ser feita lentamente, resistindo a ação da gravidade na descida e fazendo você querer desistir.

Também não se esqueça da consistência: não serão algumas semanas que mudarão seu corpo, você precisa construir o hábito de treinar e largar prazos.