Além de ser um exercício popular para construção de músculos e força, o supino é um dos movimentos oficiais no powerlifting e ocasionalmente aparece em eventos de Strongman.
Independentemente do motivo pelo qual você faz supino, você vai se beneficiar ao desenvolver a habilidade de usar mais cargas neste exercício.
Afinal, fazer supino pesado por várias repetições é quase um sinônimo de tamanho muscular.
Você nunca verá alguém capaz de levantar 100kg no supino por 12 repetições de forma correta e sem ajuda, com um peitoral pequeno.
Mas como levantar mais carga no supino?
Se a sua execução do supino está correta, e você entende o que é sobrecarga progressiva, o próximo item é incluir exercícios acessórios que vão aumentar sua força no supino conforme você progride neles também.
Abaixo veremos quais exercícios ajudam a aumentar a carga no supino.
1 – Supino fechado
Enquanto o supino é classificado como um exercício de peito, seus tríceps também estão fortemente envolvidos.
Na verdade, devido ao seu tamanho, que é menor em comparação ao peito, os tríceps geralmente se cansam e falham antes do peitoral ao fazer supino com muita carga ou muitas repetições.
Fazer supino fechado, ou seja, supinar com uma pegada mais estreita do que a padrão significa que seus tríceps devem trabalhar mais do que o habitual.
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Deixar o tríceps mais forte no supino fechado, vai transferir bastante força para o supino tradicional.
Como fazer
- Deite-se no banco com os olhos diretamente abaixo da barra.
- Segure a barra com uma pegada igual a largura dos ombros ou um pouco mais estreita. Puxe as escápulas dos ombros para baixo e para trás, contraia o abdômen e plante firmemente os pés no chão.
- Desencaixe a barra e segure-a sobre o peito.
- Dobre os braços e abaixe a barra para tocar levemente o peito.
- Levante a barra novamente e repita.
Na dúvida, veja nosso guia sobre supino fechado.
2 – Supino com pausa (supino “pausado”)
Fazer supino com pausa quebra qualquer possibilidade de usar impulso para completar uma repetição, tornando cada repetição mais difícil.
Ao pausar o peso você terá que trabalhar MUITO mais para empurrar o peso para cima, porque você está “saindo do zero”. Isto trabalha sua capacidade de “explodir” a carga para cima após chegar ao peito.
É justamente nesta parte que a maioria das pessoas travam ao aumentar a carga no supino reto. Contudo, se você está fazendo supino com pausa, você já está treinando para isso não acontecer.
Repare que ao fazer supino pausado, você provavelmente terá que diminuir a carga.
Como fazer
- Deite-se no banco com os olhos diretamente abaixo da barra.
- Segure a barra com a mesma pegada do supino reto – com uma distância um pouco maior que a largura dos ombros.
- Puxe as escápulas dos ombros para baixo e para trás, contraia o abdômen e plante firmemente os pés no chão.
- Desencaixe a barra e segure-a sobre o peito.
- Dobre os braços e abaixe a barra para tocar levemente o peito. Não relaxe ou solte a respiração.
- Faça uma pausa de 1-3 segundos.
- Levante a barra novamente até a extensão completa dos braços e repita por 8-12 repetições.
3 – Supino chão
O supino chão é muito útil para treinar o “lockout”, a porção da metade para cima da subida da barra.
Como um benefício adicional, o supino chão permite treinar o supino sem sobrecarregar os ombros.
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Ou seja, você consegue adicioná-lo ao treino, sem se preocupar com adicionar volume indireto excessivo para os seus deltoides e articulações do ombro.
Como fazer
- Prepare sua barra em um rack de agachamento ajustado para a altura do joelho ou um pouco mais alto.
- Deite-se no chão com os olhos diretamente abaixo da barra.
- Segure a barra com uma pegada maior que a largura dos ombros. Puxe as escápulas dos ombros para baixo e para trás, contraia o abdômen e plante firmemente os pés no chão.
- Desencaixe o peso e segure-o sobre o peito.
- Dobre os braços e abaixe a barra em direção ao peito até que os tríceps toquem levemente o chão.
- Levante a barra novamente e repita.
Na dúvida, veja nosso guia sobre supino chão.
4 – Desenvolvimento com barra
O desenvolvimento é um exercício para treinar os deltoides frontais (com tríceps em segundo lugar).
Fazer este exercício com barra, será algo muito próximo de fazer supino reto com barra, mas treinando apenas os deltoides.
Não é preciso pensar muito para descobrir como isso é importante: muitas pessoas estagnam no supino simplesmente porque possuem deltoides fracos que acabam falhando antes da hora.
Incluir o desenvolvimento com barra no seu treino de ombros, focando no progresso de carga, definitivamente deixará você mais forte no supino.
Como fazer
- Fique em pé com a barra nos ombros da frente e pegando na barra com uma pegada parecida ou pouco maior que a largura dos ombros.
- Agora levante a barra sobre a cabeça, até que esteja equilibrada sobre os ombros.
- Desça até a barra descer a altura do início do pescoço. Repita.
Na dúvida, veja nosso guia sobre o exercício desenvolvimento.
5 – Paralelas
Paralelas é um dos melhores exercícios para treinar o tríceps e junto do supino fechado, serão úteis para desenvolver este músculo para conseguir aumentar as cargas no supino reto.
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Além disso, as paralelas também trabalham o peitoral e podem servir para adicionar um pouco de volume de treino para este grupo, o que também pode contribuir para o desenvolvimento geral.
Como fazer
- Segure as barras paralelas com as mãos e dê um pequeno salto de modo que seus braços estejam retos e agora seu corpo esteja suspenso.
- Incline-se para a frente em um ângulo de cerca de 45 graus, dobre na cintura, de modo que suas pernas estejam na vertical, e puxe os dedos dos pés em direção às canelas.
- Puxe os ombros para baixo e para trás. Mantenha essa posição do corpo durante todo o exercício.
- Lentamente, dobre os cotovelos para baixar o corpo até que seus braços superiores estejam aproximadamente paralelos ao chão. Mantenha os cotovelos juntos ao corpo.
- Estenda os braços para elevar o corpo de volta à posição inicial.
Na dúvida, veja nosso guia sobre paralelas.
Conclusão
Se você já domina o básico do supino reto e foca no progresso de cargas, então, usar exercícios acessórios definitivamente pode ajudá-lo a quebrar um platô de força.
Conforme você progredir nos exercícios mostrados, é literalmente impossível não aumentar sua força no supino.
Além disso, é importante lembrar que sua dieta tem uma grande influência na sua força. Por exemplo: se você estiver comendo pouco, especialmente pouca proteína, dificilmente você conseguirá se recuperar dos treinos e consequentemente não ganhará força.