Elevação lateral inclinada: como fazer, músculos usados e benefícios

Elevação lateral é conhecido como um exercício para deltoides, mais especificamente seus deltoides laterais, que são os músculos que dão largura aos seus ombros.

Existem várias maneiras diferentes de fazer elevação lateral, incluindo com halteres, cabos, faixas de resistência ou uma máquina, e todas são funcionam.

Porém, enquanto todas as variações, incluindo a forma tradicional, faz o exercício com o tronco na vertical, a elevação lateral inclinada, como o nome sugere, coloca seu tronco em uma posição ligeiramente inclinada para um lado.

Embora esta seja uma pequena mudança, isso pode ser suficiente para trazer benefícios únicos ao exercício.

Neste texto veremos tudo o que você precisa saber para dominar o movimento.

Como fazer a elevação lateral inclinada

1. Segure em um suporte de mão único com a mão direita e na máquina de cabos com a mão esquerda. Seus pés devem estar bastante próximos à estrutura.
2. Estenda o braço esquerdo e inclinando-se para longe da estrutura, de modo que seu corpo fique em um ângulo.
3. Deixe o braço direito pendurado logo abaixo do seu ombro, a palma da mão voltada para você e o cotovelo levemente dobrado.
4. Cada repetição inicia com o peso completamente parado.
5. Comece levantando o braço direito para cima e continue subindo até que seu mão direita esteja aproximadamente no nível ou ligeiramente acima do seu ombro.
6. Pause no topo e desça suavemente o braço de volta.
7. Repita o procedimento pelo número necessário de repetições e depois troque o braço.

Você pode fazer a elevação lateral inclinada. também, usando um halter.

Dicas essenciais

• Para maximizar o envolvimento do deltoide lateral, pense em liderar o movimento de subida usando o cotovelo.
• Levante o dedo mínimo ligeiramente no topo de cada repetição para uma ativação possivelmente maior.
• Desça a carga sempre de forma mais lenta  do que a levanta para danificar (no bom sentido) o máximo de fibras musculares.
• Este exercício funciona melhor quando feito com mais repetições (12+)  com pesos moderados a leves.
• Mantenha seus descansos entre as séries curtos (30-60 segundos) para compensar a redução de cargas.

Benefícios da elevação lateral inclinada

Primeiro, o óbvio: das três cabeças do deltoide (anterior, lateral e posterior) a lateral é a que menos recebe estímulos ao fazer exercícios compostos e você precisa de um exercício isolador.

E a elevação lateral inclinada é o exercício perfeito para trabalhar o deltoide lateral.  O movimento de levantar os braços ao lado do seu corpo é feito principalmente usando a força dos feixes laterais do seu deltoide.

A inclinação do corpo cria um maior plano de movimento para os braços e praticamente obriga o praticante a fazer a elevação lateral com o máximo de amplitude de movimento.

Isso proporciona maior recrutamento muscular, o que, consequentemente, poderá resultar em mais hipertrofia muscular.

Além disso, a inclinação e a menor estabilidade durante o movimento, faz com que fique muito difícil usar impulsos (roubar) para subir a carga, o que dificulta o uso de músculos que não deveriam ser recrutados durante a elevação lateral, como o trapézio.

Basicamente, a elevação lateral inclinada é um dos poucos casos onde uma variação do exercício original pode, muitas vezes, ser superior.

Músculos trabalhados

A elevação lateral inclinada é um exercício isolado para treinar deltoides, especialmente a cabeça lateral dos deltoides.

Os principais músculos trabalhados ao fazer elevação lateral inclinada são:

1. Deltoides laterais: são os principais músculos trabalhados durante o movimento. Como o nome sugere, esta porção fica ao lado (na lateral) do músculo e é a melhor maneira para obter ombros largos.
2. Deltoides anteriores: embora o foco seja nos deltoides laterais, a porção anteriores (frontal) pode ser utilizada de forma secundária.
3. Trapézio: pode haver um discreto uso do trapézio por conta da sua força (muito maior que o deltoide) e posicionamento, mas se você sente muito este ao fazer elevação lateral, é muito provável que o movimento está incorreto.

O exercício é seguro?

A mudança no ângulo do tronco pode fazer algumas pessoas ficarem receosas a respeito da segurança da elevação lateral inclinada.

Mas, em situações normais, como fazer o exercício da forma correta, os riscos são os mesmos que fazer qualquer outro exercício de musculação.

Porém, se você sente dor articular ao fazer o exercício (qualquer exercício), não insista e investigue a causa. Nenhum movimento deve causar dor articular.

Conclusão

A elevação lateral inclinada é uma adição valiosa a qualquer treino de deltoides, devido à sua eficácia em isolar e trabalhar o deltoide lateral.

A variação, apesar de trazer mudanças simples, pode trazer benefícios únicos, como o aumento de amplitude e diminuir as chances de roubar, por diminuir impulsos para subir a carga e acabar usando a força do trapézio.

Além disso, é uma forma de adicionar variação ao seu treino, se você está, há muito tempo, usando a mesma forma de fazer elevação lateral.