Benefícios do zinco para quem faz musculação (e como tomar)

Se você faz musculação e transpira, ou seja, você é um ser humano, é bastante seguro dizer que você se beneficiaria com mais zinco na dieta.

Cerca de 12 e 40% da população é deficiente em zinco, isso se tratando da população geral.

Quando falamos de pessoas que fazem atividade física pesada em um país tropical que faz calor a maior parte do ano, a situação piora.

Isso porque a principal forma de perder zinco é através da urina e transpiração, e o que acontece quando treinamos pesado e bebemos água constantemente, em especial em épocas quentes?

Sim, perdemos mais zinco, e o problema não acaba aqui: a minoria das pessoas se preocupa em inserir mais zinco na alimentação.

Alias, muitos sequer sabem que o zinco é perdido, quem dirá os efeitos negativos da deficiência neste mineral.

Na verdade, perdemos com facilidade principalmente zinco, magnésio, sódio e potássio, mas vamos nos focar apenas em um mineral por vez.

Veja também: Benefícios do selênio para quem treina

Zinco desempenha um papel fundamental no organismo que vai desde a criação de hormônios até a manutenção do sistema imunológico.

Neste texto veremos tudo o que você precisa saber sobre este incrível micronutriente, do ponto de vista de alguém que treina visando resultados, e como obtê-lo da forma e dosagem corretos.

Os benefícios do zinco para quem treina

O zinco é um mineral essencial, ou seja, o corpo precisa obter através da alimentação, que desempenha muitos papéis importantes no corpo humano, incluindo a manutenção da função imunológica, da criação de hormônios envolvidos na reprodução (como testosterona), da saúde da pele e da visão, entre outras funções.

Para quem faz musculação, o zinco é especialmente importante por suas propriedades antioxidantes e pelo papel que desempenha na síntese de proteínas.

Durante o exercício físico intenso, o corpo produz radicais livres que podem danificar as células e contribuir para a fadiga muscular. O zinco é um antioxidante que ajuda a neutralizar esses radicais livres e reduzir o estresse oxidativo no corpo, o que pode levar a um melhor desempenho e recuperação.

Além disso, o zinco é um componente crucial de muitas enzimas envolvidas na síntese de proteínas e no metabolismo de carboidratos e lipídios. Como resultado, o zinco pode ajudar a melhorar a recuperação muscular após o exercício, aumentar a força e a resistência muscular e ajudar a prevenir lesões.

Por fim, o zinco também desempenha um papel importante na produção de testosterona e outros hormônios anabólicos, que ajudam a construir e reparar o tecido muscular. A deficiência de zinco pode levar a níveis mais baixos de testosterona e prejudicar o desenvolvimento muscular.

Quanto zinco precisamos por dia para obter os benefícios

A quantidade diária recomendada de zinco varia de acordo com a idade e o sexo, mas em geral e em acordo com a maioria dos órgãos de saúde, é recomendado que homens consumam cerca de 11 mg de zinco por dia e mulheres consumam cerca de 8 mg por dia.

É possível obter a dose diária de zinco apenas seguindo uma dieta rica em proteínas já que o zinco é encontrado naturalmente e em maiores quantidades em alimentos proteicos como carnes, frutos do mar, grãos integrais, nozes, sementes e laticínios.

No entanto, em alguns casos, pode ser necessário o uso de suplementos de zinco para atingir a dose diária recomendada ou para obter um efeito específico.

Por exemplo:

• Pessoas com dietas restritas que, por uma série de razões, não tenham zinco, precisam obter zinco através de suplementação.
• Se você quer aprimorar a qualidade do seu sono, também é possível ingerir zinco com magnésio, especialmente neste horário, algo que não seria tão fácil só com a alimentação.

Quais são os melhores suplementos de zinco

Existem várias formas de suplementos de zinco disponíveis no mercado e a melhor forma pode depender de vários fatores.

Considerando o nosso contexto – pessoas saudáveis que praticam musculação – tanto o picolinato de zinco como o zinco quelato servirão bem para evitar deficiência e promover todos os benefícios do micronutriente.

Ambas as versões são bem toleradas e digeridas corretamente pela maioria das pessoas. Caso for suplementar, escolha a mais barata. Simples assim.

Mas, como uma menção honrosa e algo que você já pode estar imaginando, não podemos nos esquecer do aspartato de monometionina de zinco, mais conhecido como ZMA, que é uma mistura de zinco e magnésio, contendo também vitamina B-6.

O ZMA tem sido promovido como um composto que aumenta a qualidade do sono e níveis de testosterona.

Enquanto ambas as alegações têm fundamento, a segunda merece ressalvas.

Como vimos no texto, zinco realmente pode aprimorar os níveis de testosterona, mas aumentar a testosterona além do que você realmente poderia ter, como se fosse uma espécie de anabolizante, é uma história diferente.

Lembre-se que estamos falando de minerais naturais que qualquer pessoa tem acesso, que eu, você, sua mãe e até avós idosos podem tomar. Criar expectativas saudáveis é essencial quando o assunto é suplementação.

Quais os efeitos colaterais do zinco?

De forma geral e prática, você dificilmente correrá risco de ingerir zinco demais ou ter algum sintoma negativo se estiver seguindo uma dieta equilibrada ou consumindo suplementos com a menor dosagem disponível.

Porém, para manter 100% da transparência sobre o assunto, efeitos colaterais poderão ocorrer, principalmente quando há consumo excessivo de zinco.

Embora a ingestão diária recomendada seja de 11 miligramas (para homens), muitas pessoas tomam 30 miligramas ou mais por dia. A maioria dos efeitos colaterais prejudiciais do zinco ocorre com uma ingestão aguda de até 300 miligramas por dia. Nesses casos, náusea e vômito são os efeitos colaterais mais comuns.

No entanto, mesmo em doses menores, a suplementação de zinco pode ter suas desvantagens.

O zinco compete com a absorção de ferro e cobre na corrente sanguínea, o que pode levar a uma redução na absorção desses outros minerais importantes.

O zinco e o ferro geralmente precisam competir para serem absorvidos pela corrente sanguínea, e há evidências de que o corpo tende a absorver o zinco primeiro, mesmo em uma proporção de zinco-ferro de 1:1 sendo ingeridos, o que pode levar a uma deficiência de ferro. A melhor maneira de evitar isso é evitar consumir grandes quantidades dos dois nutrientes ao mesmo tempo.

Além disso, o zinco também interage com o cobre, e a literatura mostra que a suplementação de zinco pode aumentar a excreção de cobre pela urina. Isso pode levar à deficiência de cobre ao longo do tempo, a menos que a ingestão de cobre seja aumentada também.

Referências

O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.

---

• Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348.
• Amani, R., Saeidi, S., Nazari, Z., & Nematpour, S. (2010). Correlation between dietary zinc intakes and its serum levels with depression scales in young female students. Biological Trace Element Research, 137(2), 150-158.
• Table, E., & Table, V. (2001). Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc.
• Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., … & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12.
• Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26-36.
• Kara, E., Gunay, M., Cicioglu, I., Ozal, M., Kilic, M., Mogulkoc, R., & Baltaci, A. K. (2010). Effect of zinc supplementation on antioxidant activity in young wrestlers. Biological Trace Element Research, 134(1), 55-63.
• Espinoza, A., Le Blanc, S., Olivares, M., Pizarro, F., Ruz, M., & Arredondo, M. (2012). Iron, copper, and zinc transport: inhibition of divalent metal transporter 1 (DMT1) and human copper transporter 1 (hCTR1) by shRNA. Biological Trace Element Research, 146(2), 281-286.
• Tandy, S., Williams, M., Leggett, A., Lopez-Jimenez, M., Dedes, M., Ramesh, B., … & Sharp, P. (2000). Nramp2 expression is associated with pH-dependent iron uptake across the apical membrane of human intestinal Caco-2 cells. Journal of Biological Chemistry, 275(2), 1023-1029.