5 variações de puxada na polia para costas gigantes

Usar diferenças variações da puxada na polia (pulley costas) pode mudar quais músculos são trabalhados ou recebem mais foco. Com o passar do tempo, usar variações pode gerar um estímulo mais completo para treinar costas.

Neste texto, veremos as 5 melhores variações de puxada que possuem validação prática e valem a pena serem implementadas no treino de costas.

Para que serve a puxada na polia?

A puxada na polia, também conhecida como pulley costas ou pulley frente, é um dos melhores exercícios para desenvolver os músculos das costas, especificamente o latíssimo do dorso, que é o maior músculo das costas e desempenha um papel crucial na aparência da largura do tronco.

Este exercício permite que indivíduos de diferentes níveis de força executem uma puxada vertical, o que é útil para quem ainda não consegue realizar uma barra fixa completa com o peso do próprio corpo. Além disso, a máquina permite ajustar a carga, o que facilita a progressão de carga.

Quais as melhores variações de puxada na polia?

1 – Puxada costas com pegada larga

Esta variação de puxada é uma das mais efetivas para treinar costas, porém a grande maioria das pessoas desperdiçam o movimento ao usar impulsos para completar repetições.

Do contrário, se você executar o movimento de forma controlada, tanto a subida como descida, você treinará exatamente os mesmos músculos usados na barra-fixa.

Para extrair o máximo de ganhos, certifique-se de que a pegada seja um pouco mais larga que a largura dos ombros e sempre que possível use uma barra com angulação nas extremidades (como na imagem).

Ao puxar a carga, em vez de depender dos braços, concentre-se em trazer as escápulas dos ombros para baixo e usar a força dos dorsais. Se isso for impossível, é muito provável que você esteja usando muita carga.

Para fazer o exercício, posicione-se em frente à polia alta com uma barra acoplada. Com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros, puxe a barra até a parte superior do peito. Mantenha os cotovelos para baixo e as costas retas durante todo o movimento.

2 – Puxada costas com pegada supinada

A puxada costas com pegada supinada ou puxada supinada é a melhor variação para limitar ao máximo o uso dos deltoides do movimento e forçar mais trabalho do dorsal e bíceps.

Evite a todo custo jogar o corpo para trás para trazer a barra para baixo, pois isso só fará com que sua lombar realize o trabalho enquanto dá impulso.

Fique com o tronco parado enquanto puxa a carga e pense que suas mãos são ganchos que servem apenas para prender a barra enquanto braços e, principalmente as costas, fazem a maior parte do trabalho.

Para esta variação, você precisa usar uma barra reta (ao menos na porção onde você colocará as mãos) já que qualquer angulação nessa área poderá interferir na sua pegada e até ser arriscado para seu punho.

Resumindo, para fazer o exercício, segure a barra com as palmas voltadas para você, numa distância média entre as mãos. Mantenha a coluna reta e puxe a barra até o peito, focando em contrair as omoplatas. Retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento.

3 – Puxada costas com pegada neutra

A mudança na pegada ao fazer puxada com pegada neutra faz com que diferentes músculos dos braços sejam recrutados (em vez dos bíceps, o braquiorradial e braquial) e não seja possível usar tanto esse grupo para ajudar no movimento.

Em outras palavras, uma pegada neutra pode fazer suas costas fazerem mais trabalho. O fato das mãos estarem próximas, também oferece uma oportunidade para atingir mais os músculos superiores e “do meio” das costas.

Para fazer o exercício, posicione-se na máquina de puxada com um pegador neutro. Puxe o pegador neutro até a altura do peito, mantendo os cotovelos perto do corpo. Retorne lentamente à posição inicial.

4 – Puxada costas unilateral

A puxada costas unilateral talvez seja a melhor forma de trabalhar cada lado dos dorsais isoladamente, também é muito fácil evitar impulsos e outros erros de execução. Nesta variação, você precisará de pegador de alça única e posicionar o corpo de uma maneira que o lado trabalho esteja alinhado com o cabo.

Lembre-se de permitir um alongamento completo dos dorsais a cada repetição. Comece com o lado mais fraco para que os dois lados façam o mesmo número de repetições.

Para fazer o exercício, sente-se de frente para a máquina de puxada, segure o pegador com uma mão usando uma pegada neutra. Incline-se levemente para trás, mantendo a coluna ereta. Puxe o cabo até a altura do peito, contraindo o dorsal na posição inferior máxima. Retorne lentamente à posição inicial.

5 – Pull down

Não confundir o pull down com pullover. São dois exercícios parecidos, mas diferentes.

No pull over podemos “ajudar” o movimento com o peitoral. No pulldown ficamos em pé e os braços ficam retos durante todo o movimento, isolando os dorsais como nenhum outro exercício.

Para não limitar a amplitude do movimento, use uma corda (não muito curta) para que você possa trazer os braços o máximo possível na porção negativa do movimento.

Para fazer o exercício, posicione-se em frente a uma polia alta com uma corda anexada. Incline-se ligeiramente para frente, segure a corda com os braços estendidos e puxe-a para baixo até a linha do quadril, mantendo os braços retos. Retorne lentamente à posição inicial.

Como incorporar puxadas no treino de costas

Antes de qualquer coisa, vamos constatar o óbvio: não, você não precisa (ou deve) incorporar todas as puxadas listadas acima.

Considerando que um treino de costas devidamente desenvolvimento terá um equilíbrio entre puxadas e remadas, então geralmente incorporamos 1-2 (com sorte, 3) puxadas por treino.

Se você faz barra-fixa, isso significaria escolher uma ou duas puxadas para incluir no treino.

A única exceção seria o emprego do pulldown que, apesar de ser feito na polia, não é exatamente uma puxada e pode ser usado em qualquer treino como um finalizador (no fim do treino, para exaurir o resto de energia).